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Por supuesto, realiza un entrenamiento aeróbico cada vez que monta y ese es probablemente su método preferido para aumentar el ritmo cardíaco y la respiración pesada. Pero a veces el clima no coopera o quieres mover tu cuerpo de nuevas maneras (¡como deberías!). Ahí es cuando es hora de hacer ejercicios cardiovasculares en casa con ejercicios de peso corporal que no requieren equipo y que hacen que sea muy fácil aumentar tu frecuencia cardíaca en cualquier momento y lugar.

Además, obtiene ventajas adicionales al hacer que estos ejercicios cardiovasculares en el hogar formen parte de su rutina regular: cambiar sus patrones de movimiento puede fortalecer los músculos que normalmente no usa y, tal vez para su sorpresa, ofrecer un mayor impulso cardiovascular que un entrenamiento moderado en bicicleta.

Mezclar tu cardio puede apuntar estratégicamente a tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos centrales y de la cadera, todos músculos cruciales que pueden ayudarte a montar, dice Dennys Lozada, entrenador personal certificado por NASM y entrenador en Fhitting Room en la ciudad de Nueva York. Y si sigue la ruta HIIT, puede obtener una quema de calorías importante y mejorar su acondicionamiento cardiovascular, agrega Lozada.

Ingrese a estos entrenamientos cardiovasculares en el hogar perfectos para cualquier día que necesite un impulso, sin salir de su casa. Lozada incluyó un entrenamiento de alto impacto para obtener los máximos beneficios, junto con una versión de bajo impacto que es más fácil para las articulaciones. Ambos elevarán tu ritmo cardíaco y te harán sudar.


Cómo usar esta lista: los ejercicios a continuación están demostrados por el mismo Lozada para que puedas dominar la forma adecuada. Si quieres evitar los saltos, opta por la rutina de bajo impacto y sigue las instrucciones a continuación. Si el impacto no es un problema, opta por la rutina de alto impacto. También puedes combinar todos los movimientos, solo sigue las instrucciones a continuación.

Estos ejercicios en el hogar también se pueden combinar con cualquier máquina de cardio de su elección, una cinta de correr, una bicicleta de interior, una elíptica, etc. para crear un entrenamiento de cardio extraordinario en el hogar. Una colchoneta de ejercicios es opcional.

Cardio de bajo impacto en casa

Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Repita 4 veces. Una vez que domines la forma perfecta, realiza cada repetición lo más rápido posible para mantener tu ritmo cardíaco alto.

1. Sentadilla con aire

Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y las manos juntas frente al pecho. Envíe las caderas hacia atrás para que caigan a una posición en cuclillas. Conduzca a través de los pies para volver a ponerse de pie, manteniendo el pecho levantado y sin redondear la espalda. Repetir.

2. Estocada inversa alterna

Comience de pie, con las manos cruzadas frente al pecho. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda recta y déjate caer hasta una posición de estocada, ambas piernas dobladas 90 grados. Empuje a través del talón delantero derecho para volver a levantarse, con la pierna izquierda dando un paso adelante. Repita en el otro lado. Continúe alternando.

3. Alpinistas

Comience en una posición de tabla alta, las manos debajo de los hombros, el cuerpo formando una línea recta paralela al piso. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Mientras regresa la pierna derecha a la posición inicial, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúe alternando.

4. Plancha de antebrazo


montar en bicicleta

Comience a cuatro patas, luego baje sobre sus antebrazos y coloque ambos pies hacia atrás en una tabla de antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros y el núcleo contraído para que el cuerpo forme una línea recta paralela desde los hombros hasta los talones. Sostenga, activando su núcleo y glúteos y manteniendo la espalda recta.

5. Plancha para caminar

Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y el núcleo y los glúteos contraídos para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Baje cada codo al suelo para caer en una tabla de antebrazo. Camine con cada mano hacia atrás para volver a la posición de tabla alta. Repetir.


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Cardio de alto impacto en casa

Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, seguido de 10 a 20 segundos de descanso. Repita 5 veces. Una vez que domines la forma perfecta, realiza cada repetición lo más rápido posible para mantener tu ritmo cardíaco alto.

1. Rodillas altas

Comience de pie y mantenga ambos brazos extendidos, con las palmas hacia abajo. Conduce la rodilla derecha hacia la palma de la mano derecha. Inmediatamente lleve la rodilla izquierda a la palma de la mano izquierda mientras regresa la pierna derecha a la posición inicial. Manténgase ligero sobre los dedos de los pies y las puntas de los pies. Repetir.

2. Zancada alterna con salto

Comience de pie, luego lleve la pierna izquierda hacia atrás y bájela a una posición de estocada, con ambas piernas dobladas 90 grados. Salta del suelo, cambiando las piernas en el aire mientras bajas la espalda hasta la posición de estocada. Continúe alternando entre las piernas izquierda y derecha. Puede mover los brazos como si estuviera corriendo para obtener un impulso adicional.

3. Empuje en cuclillas

Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo para bajar a una sentadilla profunda con el pecho levantado. Coloque las manos en el piso entre las piernas, luego cambie el peso a las manos y salte los pies hacia atrás para llegar a una posición de tabla alta. Salta rápidamente de vuelta a las manos para volver a una sentadilla profunda con el pecho levantado. Conduzca a través de los pies para volver a ponerse de pie. Repetir.

4. Flexiones hasta tocar las rodillas

Comience en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo y los glúteos enganchados para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos para bajar el pecho al piso para realizar una flexión. Presione hacia atrás hasta la tabla alta, luego doble la rodilla izquierda para tocar la palma de la mano derecha. Regrese el pie izquierdo y la mano derecha a la tabla. Repite la flexión. Toque la rodilla derecha con la palma izquierda. Repita, alternando el impulso de rodillas después de cada flexión.

5. Cuadruped Hold to Shoulder Tap

Comience a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, las rodillas dobladas 90 grados. Usando su núcleo, levante las rodillas para flotar aproximadamente seis pulgadas sobre el piso (también llamado tablón de oso). Dibuja la mano derecha para tocar el hombro izquierdo. Regrese la mano derecha al piso, luego use la mano izquierda para tocar el hombro derecho. Continúe alternando, manteniendo la columna recta.

Kiera Carter Kiera Carter tiene una década de experiencia cubriendo temas de fitness, salud y estilo de vida para revistas y sitios web nacionales. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación