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Como ciclistas, tenemos una relación de amor y odio con la grasa. Nos encanta la grasa como combustible y queremos ser mejores quemagrasas, porque eso nos da el poder de pedalear más tiempo a un ritmo más alto sin acabar con nuestras limitadas y preciosas reservas de glucógeno. Pero no queremos que demasiada grasa empuje hacia atrás contra nuestra licra, ya que el ciclismo también es un deporte de potencia-peso que nos castiga sobre todo cuando el pavimento se tuerce hacia arriba cuando lo llevamos en exceso.

Convertirse en un mejor quemador de grasa puede ayudar con ambas cosas. Como habrás adivinado, no existe una receta mágica que convierta a todos los ciclistas que la sigan en un horno para quemar grasa, pero hay pasos que todos podemos tomar para quemar grasa lo mejor posible, dice Chris Myers, Ph.D. ., CISSN, master coach del Peaks Coaching Group.

La ciencia no es 100 por ciento en blanco y negro. Pero la forma en que programa su nutrición y planifica la intensidad de su entrenamiento puede promover la quema de grasa y, en última instancia, mejorar su rendimiento, dice.

Aquí hay cuatro estrategias básicas para quemar grasa a emplear. Y si quiere llevar su entrenamiento al siguiente nivel, considere nuestro plan Get Lean Now de ocho semanas (disponible en Training Peaks por $39).

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O monte su bicicleta para desayunar a varios pueblos de distancia. La conducción en ayunas es una forma comprobada y verdadera de ayudar a su cuerpo a quemar más grasa. La forma más fácil de hacerlo es salir antes del desayuno después de haber ayunado toda la noche y las reservas de azúcar en la sangre y glucógeno hepático están bajas, por lo que su cuerpo necesita aprovechar la grasa como combustible.

La investigación muestra que puede hacer esto sin dañar su rendimiento, siempre que mantenga la intensidad y/o duración adecuadas. Una forma es montar durante más tiempo a baja intensidad. Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport encontró que los hombres (el efecto no fue fuerte en las mujeres) que realizaron ejercicios de ciclismo después de un ayuno nocturno cinco días a la semana durante cuatro semanas mejoraron su capacidad para aprovechar sus reservas de grasa y tuvieron una mayor ganancias en su VO2 max que aquellos que comieron antes del entrenamiento. La investigación sobre ciclistas competitivos ha encontrado que los ciclistas que restringieron sus calorías en un 40 por ciento y realizaron recorridos en ayunas mejoraron su relación potencia-peso sin comprometer su rendimiento de resistencia.

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Si el objetivo es mejorar la quema de grasa, incorpore de dos a tres paseos en ayunas por semana. Para hacerlo, primero tómate un poco de café solo, té o agua. Lleve consigo una botella de agua corriente (y un refrigerio en caso de que el objetivo no sea emborracharse, y no es seguro andar con la cabeza aturdida) y pedalee durante aproximadamente dos horas en la zona 2 (55 a 75 por ciento de su intensidad máxima de VO2 o alrededor de un 5 a 6 en una escala de 1 a 10).

Empuje su cuerpo al máximo


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Los carbohidratos en lugar de las grasas alimentan tus esfuerzos de ciclismo más duros, pero si los haces regularmente, esos esfuerzos de alta intensidad aún pueden convertirte en un quemador de grasa monstruoso. En cuanto a la condición física, los intervalos de alta intensidad o el entrenamiento de velocidad aumentan su consumo máximo de oxígeno (VO2max), elevan su umbral de lactato y mejoran su economía de ciclismo para que pueda mantenerse aeróbico y quemar más grasa a intensidades más altas. También aumenta los niveles de hormonas clave para el desarrollo muscular y la quema de grasa, como la hormona del crecimiento humano, y puede suprimir el apetito. La conducción de alta intensidad también puede funcionar mejor que la conducción de resistencia constante para reducir la peligrosa grasa abdominal, según una investigación.

Soy fanático del VO2 máximo y los intervalos de sprint, dice Myers. Aumentan su tasa metabólica y aumentan las enzimas que descomponen los triglicéridos [ácidos grasos almacenados]. Prueba sesiones de sprint de 30 minutos dos días a la semana. Calentamiento. Luego realice esfuerzos máximos de 30 segundos con cuatro minutos de descanso entre ellos. Luego enfríate.

Para una explosión de quema de grasa aún mayor, puede hacer sus intervalos en ayunas, lo que, según algunas investigaciones, mejora aún más sus adaptaciones para quemar grasa. Solo sé breve, dice Myers. Tiene suficiente glucógeno para 75 minutos de entrenamiento de resistencia superior antes de que se agoten las reservas, y los entrenamientos a intervalos no duran más de una hora.

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Incluso los profesionales aparentemente más delgados en el entrenamiento de fuerza del pelotón para mejorar su relación potencia-peso. El entrenamiento de fuerza construye músculo, que es más metabólicamente activo (es decir, quema más calorías y grasa) que el tejido adiposo y estimula las hormonas anabólicas que te ayudan a quemar grasa y desarrollar músculo. Haz pesas dos veces por semana. Ya sea que levante pesas más livianas para repeticiones más altas o pesas más pesadas para repeticiones más bajas, el peso que use debe ser lo suficientemente exigente como para que la última repetición sea un gran desafío. Dos movimientos que todo ciclista debe dominar:

Sentadilla: Párese con los pies separados al ancho de la cadera y los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga pesas a la altura de los hombros o hacia abajo a los costados. Empuje el trasero y las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla y baje lo más posible mientras mantiene su peso sobre los talones. Regresa a la posicion inicial y repite.

Peso muerto: sostenga una barra frente a sus muslos, con los brazos extendidos y las palmas hacia adentro. Mantenga la espalda recta. Gire las caderas y baje el peso hacia el piso, permitiendo que sus rodillas se doblen ligeramente. Mantenga el peso cerca de su cuerpo y bájelo hasta que la parte superior de su cuerpo esté casi paralela al piso. Contrayendo los glúteos, empuja las caderas hacia adelante para volver a subir a la posición inicial

(Para una rutina de quema de grasa para todo el cuerpo que mejorará su rendimiento, consulte Sobrecarga máxima).

Echa un vistazo a estos entrenamientos de fuerza en bicicleta:

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¿Habría ciclistas sin café? Quizás. Pero serían tristes caparazones somnolientos de los ciclistas amantes de Java que hemos llegado a conocer y amar. Eso podría deberse a que la cafeína mejora el rendimiento ciclista en casi todos los niveles (lo que ayuda a quemar más calorías y, por lo tanto, grasa) y ayuda al cuerpo a utilizar la grasa como combustible, por lo que no quemará sus reservas de carbohidratos tan rápido. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva informa que 1,36 a 2,72 miligramos por libra es más eficaz. Eso es un 16 oz. Starbucks (alrededor de 300 mg de cafeína) para un ciclista de 150 libras.

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Selene Yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación