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David Monje

La fuerza central es una de esas cosas que todo profesional del fitness predica cuando se trata de la salud en general. Ya sea que esté empujando a través de un viaje duro, persiguiendo a la familia o simplemente caminando, necesita una sección media fuerte para mantenerse erguido y firme. Es por eso que necesita ejercicios básicos que lo ayuden a mantener el equilibrio, la estabilidad y la fuerza.

Los beneficios de los ejercicios básicos para personas mayores

A medida que envejecemos, los ejercicios básicos son aún más importantes. De hecho, según un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science en 2015, el entrenamiento básico mejora la estabilidad y ayuda a prevenir caídas en la población de la tercera edad. El autor del estudio, Kwon-Young Kang, Ph.D., PT, dice en la investigación: Es evidente que los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son efectivos para mejorar la capacidad de equilibrio.

Es más: muchas de nuestras acciones cotidianas suceden a través de una transferencia de fuerza a través del núcleo, dice Kurt Ellis, CPT, CSCS, PES, propietario de Beyond Numbers Performance En nueva york. Un core fuerte nos permite obtener patrones de movimiento ideales y una postura ideal.

Desafortunadamente, una vez que cumplimos 30 años, Ellis dice que tendemos a perder alrededor del 3 al 8 por ciento de nuestra masa muscular por década y aumenta más después de los 60 años.

Tener un núcleo fuerte puede ayudar a mitigar esa pérdida muscular, ayudándote a mantener una postura ideal y una transferencia de energía sólida. También ayuda con el equilibrio y la estabilidad, que también disminuye con la edad.

Para ayudarlo a mantener su núcleo fuerte durante cada década, recurrimos a Ellis para elegir los mejores ejercicios para personas mayores. Ellis diseñó este entrenamiento para escalar fácilmente para cualquier nivel de condición física, independientemente de la edad. Los movimientos también incorporan principios estáticos y dinámicos del entrenamiento básico, por lo que realmente sacas el máximo provecho de tu sesión.

Sugiere incorporar esta rutina sin equipo en su entrenamiento al menos dos o tres veces por semana, ya sea por sí sola (puede hacerlo en tan solo 15 minutos) o como parte de otro entrenamiento de fuerza.

Cómo usar esta lista: Realice cada ejercicio durante la cantidad de tiempo prescrita y la cantidad de series que se enumeran a continuación. Utilice respiraciones completas (inhalación profunda y exhalación completa) a lo largo de cada movimiento. Descanse lo mínimo entre ejercicios, no más de 30 segundos, luego descanse un minuto antes de pasar a la siguiente serie. Haz de 2 a 4 series de cada ejercicio.


1. Bastión de bestias

Por qué funciona: trabaja los abdominales, los hombros y el pecho para fortalecer la parte superior del cuerpo, mejorar la postura y mejorar la eficiencia del pedaleo.

Cómo hacerlo: comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas apiladas debajo de las caderas. Involucre el núcleo y levante las rodillas de 1 a 2 pulgadas del suelo. Mantén la posición de 15 a 60 segundos, dependiendo de cuánto tiempo puedas aguantar sin perder la forma. Lentamente baje las rodillas al suelo. Repetir.

Hágalo más difícil: con las rodillas levantadas, levante un pie de 1 a 2 pulgadas del suelo. Sostenga de 1 a 3 segundos antes de volver a bajar al suelo y repetir con la pierna opuesta. Para avanzar aún más en el movimiento, levante un pie y al mismo tiempo coloque el brazo opuesto debajo del estómago. Sostenga de 1 a 3 segundos antes de volver a bajar y repetir en el lado opuesto.

2. Toque de dedo de cangrejo

Por qué funciona: Dirígete a los abdominales, los hombros y el pecho para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la postura. También trabajará los flexores de la cadera para un golpe de pedal más fuerte .

Cómo hacerlo: comience en una posición sentada, con los pies apoyados en el suelo, las piernas dobladas 45 grados, ambos brazos colocados detrás de usted, el pecho erguido, los hombros hacia abajo y hacia atrás. Levante las caderas del suelo mientras extiende una pierna y toca los dedos de los pies con la mano opuesta. Regrese la mano al piso y baje lentamente las caderas al suelo. Repita en el otro lado. Continúe alternando. Realiza de 10 a 16 repeticiones en total.

Hágalo más fácil: Comience sentado, con los pies apoyados en el piso, las piernas dobladas a 45 grados, ambos brazos colocados detrás de usted, el pecho erguido, los hombros hacia abajo y hacia atrás. Fije los ojos en la mano derecha. Levante las caderas del suelo en extensión completa mientras estira la mano izquierda hacia el techo (los pies permanecen en el suelo). Baje la mano y las caderas hacia el piso. Repita en el lado opuesto. Continúe alternando. Haz de 10 a 16 repeticiones en total.

3. Tablón estrella modificado

Por qué funciona: fortalece los hombros, los oblicuos y las caderas para evitar molestias (o dolores) en la parte baja de la espalda durante los paseos.

Cómo hacerlo: comienza a recostarte sobre un lado, con ambas piernas apiladas una encima de la otra. Doble ambas rodillas a unos 90 grados. Coloque el codo directamente debajo del hombro, el antebrazo perpendicular al cuerpo, con la palma hacia abajo. Esta es su posición inicial en una tabla lateral modificada. Luego, empuja a través de la rodilla apoyada en el suelo, levantando las caderas del suelo y levantando simultáneamente la pierna de arriba. Sostenga durante 10 a 30 segundos, luego baje lentamente a la posición inicial. Cambia de lado y repite.

Hazlo más difícil: estira las piernas en la tabla lateral, mientras sigues levantando las caderas y la pierna de arriba.

4. Plancha alta de rodillas con extensión alterna

Por qué funciona: Siente el ardor en los abdominales, los hombros y el pecho para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la postura.

Cómo hacerlo: comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas apiladas debajo de las caderas. Lleve las caderas hacia adelante para formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. (Es posible que deba extender las manos para que los hombros queden directamente sobre las muñecas). Esta es su posición inicial de tabla alta de rodillas. Manteniendo la pelvis levemente metida hacia abajo y el core enganchado, levante alternativamente cada brazo hacia afuera hasta el nivel de los ojos, haciendo una pausa de 2 a 4 segundos antes de bajar el brazo hacia atrás para arrodillarse en una tabla alta. Continúe alternando durante 20 a 60 segundos.

Hazlo más difícil: levanta las rodillas del suelo y realiza los alcances de los brazos con el cuerpo en una posición de tabla completa.

5. Plancha de antebrazo con sujeción alterna de 3 puntos

Por qué funciona: fortalecer toda la musculatura central anterior (la parte superior del torso hasta las caderas) con este movimiento también fortalecerá el pedaleo, mejorará la postura y reducirá las molestias en la parte inferior de la espalda.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas, los codos debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Levántese en una tabla de antebrazos, manteniendo la columna neutral y creando tensión tirando de los codos hacia los pies y los pies hacia los codos. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo una tabla fuerte, coloque un brazo debajo del estómago y sostenga de 2 a 4 segundos. Baje el brazo de vuelta a la tabla del antebrazo. Repita con el brazo opuesto. Continúe alternando durante 30 a 60 segundos.

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7 ejercicios para el equilibrio y la fuerza central Samantha Lefave Escritora independiente Samantha Lefave es una escritora y editora experimentada que cubre el estado físico, la salud y los viajes. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación