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jake pacheco

En el transcurso de su vida, sus rodillas reciben una paliza. Después de todo, los usa para sentarse, pararse, caminar, correr y hacer innumerables otros movimientos con las piernas y, dependiendo del movimiento, ejerce una presión sorprendente sobre las rodillas. De hecho, según los investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard, cuando camina, la fuerza ejercida sobre sus rodillas es equivalente a aproximadamente 1 vez su peso corporal, lo que significa que una mujer de 140 libras ejerce 210 libras de presión sobre sus rodillas con cada paso. Suba y baje escaleras y esa fuerza es de 2 a 3 veces su peso corporal. Y cuando te pones en cuclillas, colocas 4 o 5 veces el peso de tu cuerpo sobre tus pobres rodillas (razón por la cual la forma adecuada es esencial cuando haces sentadillas y estocadas). Teniendo esto en cuenta, no es de extrañar que tantas personas se quejen de dolor de rodilla a medida que envejecen.

Para mantener saludables estas importantes articulaciones, primero concéntrese en mantener un peso saludable. "Cada libra de peso corporal puede tener un impacto significativo en el estrés que ejerce sobre sus rodillas con el tiempo", dice Jake Pacheco, entrenador personal que se especializa en la anatomía de las articulaciones de la rodilla y la cadera y fundador de Modern Body, una plataforma de entrenamiento personal en línea. Entonces, es importante incorporar algunos movimientos clave en su rutina. Aquí, Pacheco comparte sus 5 mejores ejercicios que te ayudarán a mantener las rodillas sin dolor a medida que envejeces.

Este artículo apareció originalmente en Prevención.

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Lo ha escuchado antes y vale la pena repetirlo: caminar es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para la salud y el bienestar en general. Y es particularmente útil para las rodillas envejecidas, dice Pacheco. "Caminar es un ejercicio cardiovascular efectivo que ejerce la menor cantidad de estrés en las articulaciones, lo que lo convierte en una excelente manera de mantenerse activo, mantener el peso adecuado y mantener su movilidad a medida que envejece", dice. Comenzar a hacer ejercicio caminando, incluso si es solo un paseo de 15 o 30 minutos por tu vecindario una vez al día, puede ser especialmente importante si tus rodillas suelen estar rígidas, agrega Pacheco. "Permanecer sedentario hará que las rodillas rígidas se vuelvan más rígidas", dice. "Caminar es una manera fácil de moverse y es accesible para todos". (¿Está buscando recuperar el control de su salud? La prevención tiene respuestas inteligentes, obtenga un libro GRATIS cuando se suscriba hoy.)

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Elevaciones de la pierna
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Una de las mejores maneras de mantener las rodillas sanas es fortalecer los músculos alrededor de la articulación, lo que en última instancia reduce el estrés y evita el dolor, dice Pacheco. Si bien puede hacer esto en una máquina de levantamiento de piernas en el gimnasio, también puede hacerlo en cualquier lugar sin usar pesas. Acuéstese en el piso y, manteniendo la pierna derecha en el piso, levante la pierna izquierda aproximadamente un pie del piso. Baje la pierna izquierda y repita 3 series de 10 a 12 repeticiones, luego repita en el otro lado.

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Se sienta en la pared
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Al igual que los levantamientos de piernas, este movimiento fortalece los cuádriceps, los glúteos y muchos de los otros grupos de músculos pequeños que rodean las articulaciones de las rodillas, lo que a su vez ayuda a mantenerlas saludables con el tiempo. A Pacheco le gusta este ejercicio porque puede ajustar la dificultad en función de lo bien (o no) que se sientan sus rodillas en un día determinado. Párese con la espalda contra una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Deslice la espalda hacia abajo de la pared, como si estuviera sentado en una silla, para ponerse en cuclillas. Cuanto más bajo se siente, más difícil será el movimiento y más presión sentirá en las rodillas. (Solo asegúrese de que en su punto más bajo, sus muslos estén paralelos al piso, no más bajos). Mantenga la posición en cuclillas durante 30 segundos o hasta que sus músculos estén completamente fatigados. (Si esto es demasiado fácil, pruebe estas 6 variaciones de sentarse en la pared).

Escalones
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A medida que envejece, los ligamentos que rodean la articulación de la rodilla se vuelven más rígidos, lo que significa que no pueden lidiar con la tensión ejercida sobre ellos tan bien como lo hacían antes y pueden provocar dolor o lesiones. Para mantener estos ligamentos más flexibles, debe trabajar la articulación de la rodilla de manera segura y los step-ups son una excelente manera de hacerlo, dice Pacheco. Instale una plataforma (o use un banco bajo o incluso una escalera) y coloque ambos pies en la plataforma. Luego, baje lentamente el pie opuesto al piso, tocando el suelo con los dedos de los pies y luego regréselo a la plataforma. Repita de 10 a 12 veces y luego cambie de lado. "Al igual que los asientos de pared, puedes ajustar fácilmente la dificultad para que se adapte a ti", dice Pacheco. "¿Te sientes rígido? Usa una plataforma baja. ¿Quieres más desafíos? Simplemente aumenta la altura".

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Estiramiento de rodilla a muslo
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Cuando se trata de la salud de las rodillas, es importante mantener flexibles todos los músculos de las piernas, ya que trabajan en conjunto con las rodillas. Este estiramiento afecta todas las áreas principales de la pierna, la rodilla y la espalda baja. "Piense en los músculos y ligamentos alrededor de su rodilla y en sus piernas como una banda elástica", dice Pacheco. "Cuando usa una banda elástica constantemente, funciona bien. Cuando no se usa regularmente y luego trata de estirarla, es más probable que la banda elástica se rompa. Estirar regularmente mantiene los músculos flexibles y listos para usar, lo que significa que son menos propensos a torcerse o desgarrarse". Para hacer este estiramiento, siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas frente a usted y luego lleve el pie izquierdo hacia el trasero. Deja caer la rodilla izquierda hacia un lado mientras colocas la planta del pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho. Luego, doble la cintura y dóblese lentamente hacia adelante, llevando las manos hacia los dedos de los pies. Quédese aquí de 1 a 2 minutos y luego cambie de lado.

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