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Cristóbal Malcolm

La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo, por lo que no es de extrañar que el dolor en esa área, que le sucede a 1 de cada 5 de nosotros, según la Academia Estadounidense de Medicina del Dolor, realmente pueda retrasarlo. Sin embargo, si bien puede sentirse tentado a citar su dolor de rodilla como una buena razón para tomarse un tiempo libre del gimnasio, en realidad es importante mantenerse en movimiento, dice Donna Williams, directora de rehabilitación de Midwest Orthopaedics en Rush. Si sus ejercicios habituales empeoran su dolor, Williams y Rachel Straub, MS, fisióloga del ejercicio y especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento, sugieren los siguientes estiramientos para ayudar a aliviar el dolor de rodillas. (¿Quiere hacer más ejercicio pero no tiene tiempo? Entonces pruebe Fit in 10 , el nuevo programa de entrenamiento que solo le llevará 10 minutos al día).

Este artículo apareció originalmente en Prevención.

Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino
donna williams

Gracias al hecho de que los isquiotibiales se extienden desde la cadera hasta las rodillas y, de hecho, cruzan las rodillas, volverse más flexibles en estos músculos grandes puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla, dice Williams. Solo tenga en cuenta que es importante asegurarse de que su columna vertebral esté estable para obtener el estiramiento más efectivo, dice Williams. "Si su columna vertebral no está estable, es más probable que estire otros músculos de las piernas". Para asegurarse de que su columna permanezca sin cambios mientras estira los isquiotibiales, recuéstese boca arriba frente a una puerta con las caderas alineadas con la entrada. Manteniendo la pierna izquierda estirada frente a usted, coloque la pierna derecha estirada sobre el marco de la puerta, manteniendo una pequeña flexión en la rodilla derecha. Avance lentamente hacia adelante para un estiramiento más profundo o hacia atrás si necesita menos sensación. Quédese aquí durante 10 a 15 respiraciones lentas y profundas, y luego cambie de lado. Si no puede encontrar una puerta tranquila, coloque un cinturón o una correa de yoga alrededor de la punta del pie, lo que le dará más estiramiento en toda la parte posterior de la pierna.

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Estiramiento de pantorrilla de pie
donna williams

Cuando tus pantorrillas están tensas, puede provocar un movimiento hacia adentro de las rodillas, dice Straub, lo que puede causar dolor. Párese en el borde de un bordillo o escalón y coloque su pie izquierdo en el suelo, manteniendo la punta de su pie derecho en el escalón. Permita que el talón derecho caiga por debajo del escalón y manténgalo así durante 30 segundos, luego cambie de lado. También puede colocar ambos pies en el bordillo, el escalón o una máquina para pantorrillas (en la imagen) y dejar caer ambos talones al mismo tiempo. Solo asegúrese de sujetar algo frente a usted si elige esta versión.

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Flexor de cadera y estiramiento cuádruple
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Cuando tienes dolor, hacer el estiramiento cuádruple de pie (ya sabes, aquel en el que te agarras un tobillo y lo acercas a tus glúteos) puede ser realmente desafiante, si no imposible, dice Williams. "Si doblar la rodilla es difícil, este estiramiento puede ser realmente efectivo", dice ella. Acuéstese en el suelo o en una cama boca abajo y coloque un cinturón o una correa de yoga alrededor de su pie derecho, sujetando ambos lados con cada mano. Tire suavemente del cinturón o la correa para que su talón se mueva hacia su trasero. Cuando sienta un estiramiento en el flexor de la cadera y el cuádriceps, sostenga durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.

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Rodillo de espuma de banda IT
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Es increíblemente común que la banda iliotibial, el ligamento que se extiende a lo largo de la parte exterior del muslo, desde la cadera hasta el sintoísmo, se tense e inflame, lo que a su vez puede provocar dolor en la rodilla. La mejor manera de estirarlo es usar un rodillo de espuma en toda el área externa del muslo, dice Williams. Acuéstese sobre su lado derecho y coloque un rodillo de espuma justo debajo de su cadera derecha. Cruza la pierna izquierda y colócala en el suelo frente a ti. Manteniendo la mano o el antebrazo derecho en el suelo, mueva el pie izquierdo hacia arriba para rodar hacia abajo por el costado del muslo derecho, deteniéndose cuando el rodillo de espuma esté justo por encima de la rodilla derecha; luego mueve tu pie izquierdo hacia abajo, volviendo a la posición inicial. Repita en la otra pierna.

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Estiramiento de glúteos figura cuatro
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Estirar los músculos que rotan las caderas (específicamente, los glúteos y el piriforme) puede tener un efecto dominó positivo en las rodillas, dice Williams. Su forma favorita de estirar estos músculos que a menudo se pasan por alto es hacer un estiramiento en forma de cuatro: acuéstese boca arriba con los pies en el suelo, luego cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y junte las manos detrás del muslo izquierdo. Lenta y suavemente tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Repita en el otro lado.

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