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Línea de tiempo Nutrición

Por cada poderoso golpe de pedal que realice en una bicicleta, probablemente sepa que está ejercitando sus pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Pero lo que impulsa esos músculos son las mitocondrias, y sin su trabajo duro y eficiente, no hay forma de avanzar.

Volvamos a la clase de biología de la escuela secundaria por un segundo: las mitocondrias, como recordarán, son estructuras diminutas dentro de sus células. A menudo se les llama el centro neurálgico de sus células porque generan la mayor parte de la energía química necesaria para impulsar las reacciones bioquímicas de la célula.


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Esa energía se llama trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es el combustible para el tanque de gasolina, dice Anurag Singh, MD, Ph.D. y director médico de la empresa suiza de ciencias de la vida Amazentis, quien ha investigado este tema durante más de una década.

Su cuerpo solo puede almacenar una pequeña cantidad de ATP en un momento dado, por lo que para respaldar la actividad y la vida diaria, el ATP debe regenerarse continuamente a nivel celular a través de una serie de reacciones bioquímicas complejas dentro del cuerpo. La explicación simplificada es que el ATP se puede producir aeróbicamente (con oxígeno) o anaeróbicamente (sin oxígeno), pero las mitocondrias pueden producir más ATP con oxígeno.

¿Qué tiene que ver eso con el ciclismo? A nivel macro, la salud mitocondrial se traduce en un mejor rendimiento, resistencia y recuperación, dice el Dr. Singh. Para que tus músculos se contraigan, necesitan ATP. Cuanto más ATP obtengan sus músculos activos, más tiempo, más fuertes y más eficientemente podrán realizar ese trabajo (o viceversa).

Cuantas más mitocondrias tenga, más ATP y energía podrá producir. Además, a medida que su cuerpo produce más mitocondrias, también producirá más enzimas que descomponen la grasa, lo que puede ayudar a que su quema de grasa sea más eficiente, dice el Dr. Singh. Cuanto mejor seas para quemar grasa en vez de carbohidratos para obtener energía, más tiempo te llevará vaciar tus reservas de combustible, lo que significa que podrás durar más en la bicicleta. (Su millaje en esto puede variar, literalmente, según la duración y la intensidad del viaje).

Lo mejor de todo es que el ejercicio crea un circuito de retroalimentación positiva para sus mitocondrias: no solo aumenta la cantidad de mitocondrias en su cuerpo, sino que también aumenta la calidad de esas mitocondrias, según una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology. Y cuanto mayor sea la calidad de sus mitocondrias, más eficientemente funcionarán y mejor podrá desempeñarse. He aquí cómo optimizar ese sistema.

Paseo largo, a menudo

El ejercicio de resistencia (o aeróbico) es lo que estimula la biogénesis mitocondrial, un proceso que aumenta la cantidad de mitocondrias en sus células, según una investigación publicada en el American Journal of PhysiologyEndocrinology and Metabolism .

De hecho, la densidad del volumen mitocondrial (el porcentaje de volumen de fibra muscular ocupado por las mitocondrias) puede aumentar hasta en un 40 % en respuesta al entrenamiento de resistencia, según una investigación publicada en la revista Experimental Physiology . Recuerde: Cuantas más mitocondrias tenga, más energía podrá producir.

Adopte los entrenamientos de velocidad

Pero no siempre debes andar al mismo ritmo, dice el Dr. Singh. Agregar entrenamientos de velocidad puede hacer que sus mitocondrias sean más eficientes, lo que las ayuda a funcionar aún mejor. En comparación con el entrenamiento de intensidad continua moderada y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), el entrenamiento de intervalos de velocidad aumentó la respiración mitocondrial (las reacciones metabólicas que requieren oxígeno y los procesos que convierten la energía del pie en ATP), según un estudio de 2019 publicado en la revista Oxidative Medicina y Longevidad Celular .

Consuma una dieta rica en antioxidantes

Mientras que sus mitocondrias están ocupadas generando energía, también están generando moléculas altamente reactivas llamadas oxidantes (o especies reactivas de oxígeno, también conocidas como ROS), que pueden dañar sus células. Sin embargo, cuanto más eficientemente funcionen sus mitocondrias, menos oxidantes producirán.

El pensamiento que prevalece en este momento, dice el Dr. Singh, es que una dieta rica en antioxidantes que se encuentran más comúnmente en frutas y verduras es la mejor manera de mantener sus mitocondrias en su mejor momento. Estos antioxidantes pueden ayudar a neutralizar las ROS en su cuerpo, según una investigación de la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity .

Llévelo al siguiente nivel con un refuerzo mitocondrial

Hay una serie de micronutrientes involucrados en la función mitocondrial: vitaminas B, ácido ascórbico, -tocoferol, selenio, zinc, coenzima Q10, cafeína, melatonina, carnitina, nitrato, ácido lipoico y taurina. Debería poder obtener una ingesta adecuada de estos nutrientes a partir de una dieta bien balanceada. Pero si cree que no está obteniendo los nutrientes que necesita para estimular sus mitocondrias, un suplemento puede ayudar.

Timeline Nutritions Mitopure Powder, por ejemplo, es una forma purificada de un compuesto metabólico llamado urolitina A. Los estudios de laboratorio sugieren que la urolitina A podría ayudar a activar un proceso llamado mitofagia, que limpia las mitocondrias defectuosas después de haber sido dañadas o sometidas a estrés.

A medida que envejecemos y hace mucho ejercicio, sus mitocondrias se queman, dice el Dr. Singh. La mitofagia es la manera que tiene el cuerpo de limpiar las mitocondrias viejas y defectuosas para que haya espacio para generar mitocondrias más nuevas y saludables.

La urolitina A es un compuesto natural que se puede crear en el intestino después de comer ciertos alimentos, pero los estudios han demostrado que solo el 30-40 por ciento de las personas pueden producirlo de forma natural y en diversos grados. Mitopure puede ser una forma de agregar una dosis de este poderoso compuesto a su dieta y ayudar a revitalizar la salud mitocondrial.


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Date un buen masaje

Si desea derrochar en un masaje, hágalo. El masaje promueve el crecimiento de nuevas mitocondrias en el músculo esquelético según un estudio de 2012 de la revista Science Translational Medicine .

Si no puede derrochar constantemente en un masaje, haga la experiencia con rodillos de espuma, que la investigación también muestra que también podría ayudar a mejorar su salud mitocondrial. En un estudio de 2015 sobre el rodillo de espuma en el Journal of Athletic Training, los cambios bioquímicos indicaron que se estaban formando nuevas mitocondrias, posiblemente debido a la presión constante sobre el músculo.

Ashley Mateo Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de atletismo certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runners World, Bicycling, Women's Health, Health, Shape, Self y más. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación