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Como mujeres, empezamos con menos masa muscular y densidad ósea que nuestros homólogos masculinos, lo que nos hace más vulnerables a volvernos débiles y frágiles con la edad. Y nadie quiere ser débil y frágil. El ciclismo ayuda, pero para mantener la masa muscular y la salud ósea, especialmente en el núcleo y el torso, que el ciclismo descuida, también necesita entrenamiento de fuerza. Además, una nueva investigación muestra que incluso las ciclistas femeninas altamente entrenadas pueden alcanzar nuevos PR si también levantan pesas.

En un estudio de 19 ciclistas de resistencia femeninas bien entrenadas publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , los investigadores noruegos hicieron que 11 ciclistas agregaran dos días a la semana de entrenamiento de fuerza a su rutina habitual, mientras que el resto mantuvo su programa normal de entrenamiento de resistencia . Después de 11 semanas, los ciclistas de resistencia con entrenamiento de fuerza no solo vieron un aumento del 39 % en la fuerza de las piernas mientras que los que no levantaban pesas no vieron ningún cambio, sino que también mejoraron su rendimiento en una prueba contrarreloj de 40 minutos en un 6,4 % en comparación con ningún cambio en su compañeros de entrenamiento que no son de fuerza.

Cuando aumenta su fuerza máxima, tiene más fibras musculares a su disposición, por lo que puede hacer más trabajo con menos fatiga. Si bien este estudio en particular se centró solo en las piernas, otra investigación ha demostrado que los ciclistas también pueden reducir la fatiga en la bicicleta al realizar un entrenamiento central, lo cual es especialmente importante para las mujeres que tienden a llevar su fuerza más a las piernas y menos a la parte superior. Aquí hay 5 movimientos que deberías estar haciendo ahora mismo. Trate de hacerlos dos veces por semana, realizando de 2 a 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas.

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estocada lateral
Sostenga un balón medicinal (del 5 al 10 por ciento del peso corporal) frente a su pecho y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso gigante hacia la derecha y dobla la pierna derecha, bajando las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Estire la pierna derecha, metiendo la pierna izquierda mientras está de pie. Repita hacia el lado opuesto. Alterne para un conjunto completo en cada lado.
Por qué es genial para las mujeres ciclistas: las mujeres tienen caderas más anchas que los hombres, lo que aumenta el ángulo de la cadera a la rodilla y nos pone en mayor riesgo de problemas de rodilla. Las estocadas laterales fortalecen y estabilizan tus caderas, lo que te brinda una posición más sólida en el sillín para un pedaleo potente y sin dolor.

Fila de renegados
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, adopte una posición de flexión, con los pies separados al ancho de la cadera y los hombros, los brazos completamente extendidos. Apriete los glúteos y el núcleo y tire de la mancuerna derecha hacia la cadera derecha mientras conduce el peso izquierdo hacia el suelo para mantener el equilibrio. Baje el peso correcto y repita con el izquierdo. Alterne para un conjunto completo en cada lado. A medida que te vuelves más fuerte, puedes adoptar una postura más estrecha o incluso poner los pies sobre una caja para que el ejercicio sea más desafiante.
Por qué es ideal para mujeres ciclistas: las mujeres suelen tener menos estabilidad articular que los hombres. Este movimiento mejora la estabilidad de los hombros, la fuerza de la parte superior de la espalda y la fuerza y ​​estabilidad del núcleo, todo lo cual lo ayuda a asumir la posición de ciclismo por más tiempo sin dolores ni fatiga.

Sentadilla elevada con una sola pierna
Sostenga pesas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro. Párese de espaldas a una silla o banco y extienda la pierna derecha hacia atrás, colocando la parte superior del pie sobre la superficie. Tus piernas deben estar en una postura abierta. Manteniendo una postura recta y alta, doble la pierna delantera lo más cerca posible del paralelo al piso. Presione de nuevo a la posición inicial y repita para un conjunto completo; luego cambia de pierna.
Por qué es genial para las mujeres ciclistas: este movimiento se enfoca en los glúteos, los abdominales y la espalda baja para una mayor fuerza y ​​estabilidad a través del núcleo y las caderas, que las mujeres necesitan. Realizar una pierna a la vez ayuda a borrar los desequilibrios musculares izquierdo-derecho y mejora el golpe de pedal.

Empuje hacia arriba con patada en la pierna
Asume una posición de flexión. Doble los brazos y baje el cuerpo hasta que los brazos estén doblados 90 grados y el pecho casi toque el suelo, contrayendo simultáneamente los glúteos y levantando el pie derecho del suelo. Presiona atrás para comenzar, bajando el pie derecho. Repite, esta vez levantando el pie izquierdo. Pies alternos a lo largo de un conjunto completo.
Por qué es genial para las mujeres ciclistas: las flexiones son geniales para todos, pero especialmente para las mujeres que generalmente necesitan reforzar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Al agregar un retroceso, obtienes fuerza adicional en el núcleo y los glúteos, por lo que tienes una plataforma sólida como una roca contra la cual empujar esos pedales. También tendrá una mayor capacidad para transferir potencia desde la parte superior del cuerpo tirando de las barras a la parte inferior del cuerpo empujando los pedales dentro y fuera del sillín.

Salto en cuclillas
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante (A). Doble las caderas y las rodillas y póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla, extendiendo los brazos detrás de usted. Balancee los brazos hacia adelante y salte en el aire lo más alto posible mientras extiende los brazos por encima de la cabeza (B). Aterriza suavemente, baja inmediatamente a otra posición en cuclillas y repite para una serie completa.
Por qué es genial para las mujeres ciclistas: nada fortalece los huesos como saltar, lo cual es fundamental para las mujeres ciclistas que pueden hacer ejercicios de muy poco impacto. Además, saltar también puede proteger tus rodillas haciéndolas más fuertes. Investigaciones recientes en mujeres con osteoartritis de rodilla leve encontraron que aquellas que hicieron ejercicio de alto impacto, como sentadillas con salto, tres veces por semana durante 12 semanas engrosaron el cartílago de sus rodillas en un 7 por ciento y mejoraron su fuerza de extensión de la pierna (importante para girar esas bielas). ) en un 11 por ciento.

selene yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada por Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación