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La tabla es probablemente uno de tus ejercicios favoritos para fortalecer tu núcleo. Y si bien siempre es una decisión inteligente practicar con más frecuencia considerando cómo se enfoca en los músculos centrales profundos que necesita fortalecer para proteger su columna vertebral, puede ser aburrido hacerlo una y otra vez. Entonces, para cambiarlo y enfocarse realmente en los oblicuos, cambie la tabla lateral.

La tabla lateral es similar a una tabla normal, pero (¡obviamente!) hecha de lado. Y si bien seguirás enfocándote en los músculos centrales profundos que golpeas en la variación regular (como el transverso del abdomen, que envuelve tu torso como un corsé), la opción lateral aumenta la quemazón en los músculos que se encuentran a los lados de tu sección en medio.

Los beneficios de agregar planchas laterales a sus entrenamientos

Para los ciclistas, la tabla lateral es un gran movimiento porque es un ejercicio que te enseña a resistir la flexión lateral, una fuerza que debemos resistir cada vez que levantamos algo de nuestro lado. Practicar este movimiento también te ayudará a mejorar tu desempeño en la bicicleta, ya que te entrena para dejar de balancearte de lado a lado mientras conduces. Esto le permite tener más poder para impulsarse hacia adelante mientras pedalea, en lugar de desperdiciar energía en ese movimiento lateral.

La tabla lateral es un ejercicio de resistencia a la fuerza, lo que significa que está destinado a ayudarlo a hacer cosas que requieren largos episodios de esfuerzo, dice Noam Tamir, CSCS, director ejecutivo y propietario de TS Fitness en la ciudad de Nueva York.

Una ventaja adicional: las planchas laterales también reclutan los glúteos, lo que ayuda a fortalecerlos. ¿El beneficio? Más potencia para empujarte a través de un fuerte golpe de pedal, para que puedas conquistar colinas y velocidad.


Cómo usar esta lista: sustituya estas seis variaciones de planchas laterales que aplastan el núcleo, de Tamir, en su próximo entrenamiento de peso corporal para mezclar las cosas. (Él no recomienda que hagas todos estos ejercicios en un circuito, ya que puede ser duro para tus hombros. Así que elige uno y añádelo a tu próxima rutina). Mantén cada movimiento durante 20 a 30 segundos en cada lado. Tamir demuestra cada movimiento para que puedas dominar la forma adecuada. Una colchoneta de ejercicios es opcional.

1. Tablón lateral modificado

Por qué funciona: esto es bueno para aquellos que son nuevos en la tabla lateral, dice Tamir, ya que ayuda a desarrollar su fuerza sin correr el riesgo de lesionarse.

Cómo hacerlo: comienza recostado sobre el lado derecho con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble la rodilla inferior 90 grados y mantenga la rodilla en contacto con el suelo, disminuyendo la carga. Mantenga la pierna de arriba recta. Conduzca el antebrazo hacia el piso y levante las caderas del piso. Mantener.

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2. Plancha lateral antebrazo

Por qué funciona: al levantar las caderas lo más alto que puedas, obtienes el mayor reclutamiento del torso. Mantenga el cuello en una posición neutral (no deje caer ni levante la cabeza) y trate de mantener el cuerpo en una línea recta. Siempre asegúrese de que el codo esté debajo del hombro para reducir la tensión en el hombro y mantener una posición más fuerte, explica Tamir.

Cómo hacerlo: comienza recostado sobre el lado derecho con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los pies, las rodillas y las caderas apilados. Asegúrese de que el codo derecho esté directamente debajo del hombro. Conduzca el antebrazo hacia el piso y levante las caderas del piso. Mantener.


3. Tablón lateral

Por qué funciona: toma el movimiento de referencia y lo hace más desafiante al elevar su centro de gravedad y poner más tensión en el brazo y el hombro, lo que requiere más fuerza, dice Tamir.

Cómo hacerlo: Comience acostado sobre el lado derecho con la mano derecha en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los pies, las rodillas y las caderas apilados. Asegúrese de que la mano derecha esté directamente debajo del hombro. Conduzca la mano hacia el piso y levante las caderas del piso. Levante la mano izquierda al techo. Mantener.


4. Plancha lateral con abducción

Por qué funciona: Al aducir la cadera, estás reclutando más glúteos y núcleo, dice Tamir.

Cómo hacerlo: Comience acostado sobre el lado derecho con la mano derecha en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los pies, las rodillas y las caderas apilados. Asegúrese de que la mano derecha esté directamente debajo del hombro. Conduzca la mano hacia el piso y levante las caderas del piso. Levante la mano izquierda al techo. Mantener. Luego levante la pierna superior izquierda unos centímetros de la pierna derecha. Lentamente baje la espalda hacia abajo. Repetir.


5. Plancha lateral con elevación de cadera

Por qué funciona: hacer que este movimiento sea dinámico requerirá más fuerza, explica Tamir. Deberías sentir la quemadura en el costado de tu torso.

Cómo hacerlo: Comience acostado sobre el lado derecho con la mano derecha en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los pies, las rodillas y las caderas apilados. Asegúrese de que la mano derecha esté directamente debajo del hombro. Conduzca la mano hacia el piso y levante las caderas del piso. Levante la mano izquierda al techo. Mantener. Lentamente baje las caderas al piso. Luego, levántelos hasta formar una línea diagonal recta con los hombros y los talones. Repetir.


6. Plancha lateral para antebrazo con rotación

Por qué funciona: esta variación hace que el movimiento sea más difícil porque en lugar de moverse en un plano de movimiento, el ejercicio trabaja tu cuerpo en múltiples planos. Tu peso corporal también está cambiando, lo que requiere más fuerza central para mantenerte estable, explica Tamir.

Cómo hacerlo: comienza recostado sobre el lado derecho con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los pies, las rodillas y las caderas apilados. Asegúrese de que el codo derecho esté directamente debajo del hombro. Conduzca el antebrazo hacia el piso y levante las caderas del piso. Levante la mano izquierda hacia el techo. Mantener. Luego lleve el brazo izquierdo hacia abajo y debajo del torso, girando ligeramente hacia el suelo. Vuelva a subir hacia el techo. Repetir.

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