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Claro, los superalimentos como el aa y la espirulina ocupan mucho tiempo en el centro de atención del bienestar gracias a sus tonos vibrantes y su capacidad para Instagram. Pero un superalimento mucho menos sexy, o mejor dicho, la categoría de superalimento debería ser el centro de atención. Y eso es fibra.

A pesar de todos los beneficios para la salud de la fibra, solo 1 de cada 20 estadounidenses consume suficiente nutriente, según un artículo de 2017 en el American Journal of Lifestyle Medicine .

La falta de fibra en la dieta de los estadounidenses podría deberse a las dietas de moda: dietas bajas en carbohidratos, ceto, ayuno intermitente que eliminan algunas de las categorías de alimentos con alto contenido de fibra o restringen severamente la cantidad de alimentos consumidos, explica Mary Stewart, RD, LD, dietista registrada y fundadora de Cultivate Nutrition en Dallas.

Pero nuestras fallas en la fibra también podrían ser solo un factor de la dieta estadounidense estándar (también conocida como SAD), agrega Michelle Hyman, RD, dietista registrada en Simple Solutions Weight Loss en la ciudad de Nueva York. Las Pautas dietéticas de los Estados Unidos de 2020 a 2025 informan que el 90 % de los estadounidenses no comen la cantidad recomendada de verduras, el 80 % se avergüenza de las frutas y un sorprendente 98 % no consume suficientes cereales integrales, todos los alimentos repletos de fibra.

Simplemente no estamos comiendo suficientes alimentos que son naturalmente ricos en fibra, incluidas frutas, verduras, granos integrales y legumbres, dice Hyman. Muchos de los alimentos precocinados listos para comer o listos para calentar y los refrigerios empaquetados están elaborados con granos refinados bajos en fibra.

Las cosas se vuelven aún más confusas cuando las afirmaciones nutricionales en los paquetes de productos se mezclan con la mezcla. Los términos elaborados con cereales integrales, por ejemplo, pueden aplicarse a cualquier artículo que tenga cualquier cantidad de cereales integrales. Eso significa que el porcentaje de fibra en diferentes productos de granos integrales oscila entre el 3,5 % y el 18 %, dice Stewart. Esto se traduce en una porción de granos integrales que tiene entre solo 0,5 gramos de fibra y casi 3 gramos de fibra por porción. Es por eso que debe consultar la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes de cualquier producto que compre y elegir aquellos que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción, o incluso mejor, 5 gramos de fibra por porción, sugiere Stewart.

¿Por qué tanto alboroto en torno a este nutriente? Analicemos los beneficios de la fibra y qué alimentos ricos en fibra debe agregar a su dieta.

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¿Qué es la fibra, exactamente?

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) define la fibra como un tipo de carbohidrato que consiste en muchas moléculas de azúcar unidas en un patrón que no se digiere fácilmente en el intestino delgado. La fibra natural viene empaquetada en alimentos de origen vegetal, incluidas frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres.

En cuanto a la cantidad de fibra que se debe comer, las Pautas dietéticas de EE. UU. sugieren la ingesta ideal de fibra basada en el consumo diario de calorías. Por cada 1.000 calorías, debemos apuntar a consumir 14 gramos de fibra. Para quienes se identifican como mujeres, la recomendación general es de 25 gramos de fibra por día, y para quienes se identifican como hombres, son 38 gramos de fibra por día.

También es importante saber que existen tres tipos de fibra:

  • Fibra insoluble, que acelera el sistema digestivo para que los alimentos y los desechos puedan moverse a un ritmo más rápido. Piense en la fibra insoluble como una escoba que limpia los intestinos a su paso, lo que a su vez aumenta el volumen de sus heces y lo mantiene visitando el baño con regularidad.
  • Fibra soluble, que absorbe el agua como una esponja y, a su vez, obstruye la absorción de grasa y colesterol en el cuerpo. Siendo así, la fibra soluble ayuda a bajar el nivel de colesterol malo (LDL) en la sangre y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
  • La fibra funcional es esencialmente un suplemento de fibra. Esta forma de fibra se extrae de fuentes naturales o se elabora de manera auténtica y luego se vuelve a agregar a los alimentos o polvos.

    Los dietistas con los que hablamos recomiendan consumir más de los dos primeros tipos de fibra sobre el tercero porque la fibra está tan fácilmente disponible en tantos alimentos deliciosos y diversos que recomendaría la comida como su fuente de acceso, explica Katherine Brooking, RD, co-fundador de la compañía de noticias de nutrición Appetite for Health en San Francisco.

    Los beneficios para la salud de la fibra

    Considere la fibra como una receta totalmente natural para mejorar el bienestar de todo su cuerpo. Se ha relacionado en toneladas de estudios y revisiones científicas con un menor riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. La fibra no solo lo llena, sino que también lo limpia, ya que la fibra también ayuda a promover la salud intestinal.

    ¿Qué sucede si no obtienes suficiente fibra? ¿La realidad en la que vivimos el 95 % de nosotros a diario?

    Puede experimentar:

    • Movimientos intestinales irregulares
    • Estreñimiento
    • Fluctuaciones de azúcar en la sangre
    • Falta de saciedad después de comer.
    • Mayor riesgo de niveles altos de colesterol
    • Mayor riesgo de presión arterial alta
    • Un microbioma intestinal menos que óptimo, que puede afectar el sistema inmunitario, la piel, el estado de ánimo y más
    • Mayor riesgo de diabetes tipo 2

        En pocas palabras, la fibra es un nutriente potente que vale la pena comprender e incorporar en cada comida, dice Stewart.

        7 alimentos ricos en fibra para comenzar a comer hoy

        Estos alimentos ricos en fibra recomendados por dietistas lo ayudarán a alcanzar su marca de fibra. Solo asegúrese de beber mucha agua mientras modifica su menú, especialmente si sus niveles actuales de consumo de fibra son bajos. Comience agregando una porción de un alimento rico en fibra a una comida por día, luego aumente a partir de ahí, dice Stewart.

        Aumente la ingesta de fibra gradualmente según lo tolere. Asegúrese de que su consumo de líquidos sea adecuado a medida que aumenta su consumo de fibra, agrega Hyman, ya que demasiada fibra sin suficiente líquido puede provocar estreñimiento, heces blandas, distensión abdominal, dolor abdominal o molestias.

        1. Frijoles y legumbres

        Desde lentejas y limas hasta garbanzos y cannellini, casi todos los frijoles y legumbres tienen un alto contenido de fibra y proteína. Pruébalos como un sustituto de la carne para una solución fácil de fibra, sugiere Stewart. Cambia la carne molida de los tacos por frijoles negros, usa lentejas en lugar de carne en tu boloñesa o reemplaza el pollo en tu ensalada con frijoles cannellini.

        • Fibra por 1 taza de frijoles blancos enlatados: 13 gramos

            2. Nueces y semillas

            Las nueces y las semillas no solo son una buena fuente de fibra, sino que también contienen otras vitaminas, minerales y grasas saludables, dice Stewart. Tome un puñado de almendras, pecanas, nueces o pistachos para un refrigerio saciante por sí solo, u opte por la semilla preferida de Hymans: la chía. Estas diminutas semillas son muy fáciles de agregar a la avena, al yogur, al puré de manzana o mezcladas en batidos.

            • Fibra por 1 onza (2 cucharadas) de semillas de chía: 10 gramos
            • Fibra por 1 onza (alrededor de 23) almendras: 4 gramos

              3. Bayas

              Además de ser potentes en vitamina C, las bayas de todo tipo se destacan casi unánimemente en la categoría de frutas en términos de contenido de fibra. Las moras y las frambuesas, en particular, te ayudarán a llenarte. Use bayas para cubrir la avena, los tazones para batidos o como refrigerio independiente, o incluso agréguelos a su postre. Para una receta rica en fibra después del entrenamiento, use un tenedor para machacar las bayas y luego extiéndalas en su sándwich de mantequilla de nuez en lugar de mermelada.

              • Fibra por 1 taza de frambuesas: 8 gramos
              • Fibra por 1 taza de moras: 8 gramos
              • Fibra por 1 taza de arándanos: 4 gramos
              • Fibra por 1 taza de fresas, rebanadas: 3 gramos

                4. peras

                Como aderezo de avena, refrigerio para llevar o guarnición para el almuerzo, esta fruta rica en fibra es sorprendentemente versátil. Hyman recomienda espolvorear una pera partida en dos con canela y hornearla hasta que esté tierna; servir cubierto con yogur de vainilla para el postre.

                • Fibra por pera mediana: 5 gramos

                  5. Granos integrales

                  Ya sea que prefiera arroz, pasta o pan, puede encontrar una opción de grano integral para cambiar por la versión blanca más refinada. Pruebe el pan integral en lugar del pan de patata, la pasta integral en lugar de la pasta normal, el arroz integral o la quinua en lugar del arroz blanco y la harina integral en lugar de la multiuso. La avena también es una opción inteligente para comenzar el día con granos integrales y fibra, dice Brooking. Pruébelo en lugar de un muffin, un cereal azucarado o un bagel. [La avena] contiene almidón resistente que fermenta y alimenta nuestra flora intestinal, lo que hace que la avena sea un alimento excelente para apoyar la salud del microbioma, agrega Stewart.

                  • Fibra por 1 taza de avena cocida: 4 gramos

                    6. Aguacates

                    Si bien es posible que esté más familiarizado con las grasas saludables, los aguacates son una fuente de fibra sorprendentemente estelar. Úselo para cubrir tostadas, mezclar en batidos, como parte de ensaladas o tazones de granos, o como guarnición para cualquiera de sus comidas mexicanas favoritas.

                    • Fibra por aguacate: 4 gramos

                      7. Plátanos

                      Estas estrellas de potasio portátiles y económicas también son una fuente de fibra que a menudo se pasa por alto, dice Hyman. Compre plátanos verdes y algunos amarillos cada semana para que maduren a ritmos diferentes. Marrón demasiado pronto? Pele la fruta, córtela en trozos pequeños y congélela para usarla más tarde para espesar batidos o hacer puré en una crema agradable.

                      • Fibra por banana mediana: 3 gramos

                        Estimaciones de información nutricional de la base de datos de nutrición central FoodData del USDA .

                        Historia relacionada
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