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Para los ciclistas, el equilibrio y la agilidad bien desarrollados son esenciales no solo para sus habilidades generales de manejo de la bicicleta, sino también para sentirse fuertes y seguros al descender rápidamente o doblar una esquina a alta velocidad.

Es por eso que el entrenamiento del equilibrio y la estabilidad es vital para los ciclistas, y el equipo como una pelota Bosu puede proporcionar un desafío adicional; todo lo que necesita son los ejercicios de pelota Bosu adecuados para ayudarlo a perfeccionar sus habilidades de fuerza.

Los beneficios de los ejercicios con pelota Bosu para ciclistas


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El Bosu es un equipo de entrenamiento súper versátil que ocupa muy poco espacio de almacenamiento y puede llevar tus entrenamientos a un nivel completamente nuevo cuando se trata de ejercicios cardiovasculares impactantes, movimientos centrados en el núcleo, equilibrio, coordinación y entrenamiento de fuerza, dice Mandee. Miller, un entrenador personal certificado con sede en Los Ángeles.

Agregar un elemento de inestabilidad controlada a su régimen de entrenamiento de fuerza con ejercicios de pelota Bosu agudiza sus sistemas de retroalimentación sensorial al requerir que sus músculos, estabilizadores y fuerzas de contrapeso trabajen juntos.

Entrenar en una superficie inestable, como una pelota Bosu, también mejora la propiocepción, la conciencia de su cuerpo sobre dónde están sus extremidades en el espacio y desarrolla la coordinación y la función neuromuscular. Tu neurología fortalece su transmisión entre tus músculos de estabilidad y tu cerebro para coordinar mejor los ajustes necesarios para mantener el equilibrio y el control, dice Audrey Farenga, entrenadora personal certificada en Los Ángeles.

Este agudo sentido del equilibrio no solo se traduce en una mayor calidad de movimiento y eficiencia en la bicicleta, sino que también ayuda en nuestra vida cotidiana. La estabilidad es uno de los componentes de entrenamiento más vitales para trabajar y mejorar continuamente sin importar cuáles sean tus objetivos, dentro y fuera del gimnasio, dice Miller.

La mejor parte es que puede usar este equipo para un entrenamiento de cuerpo completo. Ya sea que esté potenciando un ejercicio de alta intensidad agregando inestabilidad a sus movimientos o recuperando la estabilidad en su núcleo y articulaciones, el Bosu es una herramienta increíblemente útil, dice Farenga.

Cómo usar esta lista: revise la lista de ejercicios de pelota Bosu a continuación. Frank Baptiste, entrenador personal certificado y ciclista, demuestra cada uno en el video de arriba, para que puedas aprender la forma adecuada. Realice cada ejercicio por el número de repeticiones o el tiempo indicado. Repita la serie de 2 a 3 veces por semana en los días de entrenamiento de fuerza para desarrollar fuerza y ​​equilibrio, tanto dentro como fuera de la bicicleta.

Una vez que haya dominado el entrenamiento principal, puede optar por la progresión indicada con cada ejercicio para agregar un desafío aún mayor.


1. Puente de glúteos de una sola pierna

Cómo hacerlo: Comience acostado boca arriba y coloque el pie derecho en la parte superior de la cúpula de la bola Bosu con el lado de la plataforma hacia abajo y las rodillas dobladas. Extiende la pierna izquierda recta, con las rodillas alineadas. Involucre el núcleo y apriete los glúteos mientras empuja a través del talón derecho para levantar las caderas hacia el techo. Apunta a una flexión de 90 grados en la pierna derecha en la parte superior del movimiento. Debes sentir el ejercicio en los glúteos y los isquiotibiales (no en la parte baja de la espalda). Baja lentamente las caderas hacia abajo. Repetir. Haz de 15 a 20 repeticiones por lado.

Cómo hacerlo más difícil: Realice este movimiento con el domo hacia abajo y coloque el pie plantado en el centro de la plataforma.

Consejos profesionales: si quisieras hacer eso aún más desafiante, consideraría agregar una mini banda en los muslos para aumentar la quemazón en los abductores, dice Miller. (Esos son los músculos en el lado externo de las caderas, incluido el glúteo medio).


2. Alpinista

Cómo hacerlo: con el domo hacia abajo, comience en una posición de tabla alta agarrando la plataforma, las muñecas debajo de los hombros. El centro de la cúpula debe alinearse con el centro de tu pecho. Manteniendo el núcleo y los glúteos comprometidos, tire de una rodilla a la vez hacia el pecho, alternando como si estuviera corriendo lentamente en su lugar. Realice este movimiento lo más rápido que pueda mientras mantiene el compromiso central y evita que el cuerpo se mueva de lado a lado. Haz tantas repeticiones como puedas durante 1 minuto.

Cómo hacerlo más difícil: agregue resistencia en forma de pesas en los tobillos o con una mini banda alrededor de los tobillos.

Consejos profesionales: mantenga el peso de la parte superior de su cuerpo sobre el Bosu y asegure sus manos, presionando ligeramente hacia el suelo, aconseja Farenga. Esto le ayudará a usar los músculos centrales en lugar de solo los hombros. Mantenga las caderas hacia abajo.


3. Sentadilla dividida búlgara

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, de espaldas al Bosu. Coloque el pie derecho en el centro de la cúpula. Una vez que se sienta estable, doble ambas rodillas y la parte inferior del cuerpo hacia el piso hasta que la rodilla delantera izquierda esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrese de que la postura sea lo suficientemente larga para permitir que la rodilla izquierda permanezca centrada sobre el tobillo y no se mueva más allá de los dedos de los pies. Empuje hacia atrás a través del talón del pie izquierdo hasta que ambas rodillas estén rectas. Repetir. Haz de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

Cómo hacerlo más difícil: Realice este movimiento con el domo hacia abajo y el pie trasero en el centro de la superficie plana.

Consejos profesionales: asegúrese de evitar que la rodilla delantera se mueva demasiado por delante de los dedos de los pies al bajar a la sentadilla dividida perpendicularmente, lo que significa que ambas articulaciones de la rodilla se doblan al mismo ritmo, dice Miller. Solo usa la pierna trasera como apoyo, no te empujes para obtener el máximo beneficio, agrega Farenga.


4. Zancada lateral al equilibrio de una sola pierna

Cómo hacerlo: Párate a la derecha de la bola Bosu, con la cúpula hacia arriba. Con ambos pies mirando hacia adelante, da un gran paso hacia la izquierda y coloca el pie izquierdo encima de la cúpula. Envíe las caderas hacia atrás y doble la rodilla izquierda mientras mantiene la pierna derecha recta para realizar una estocada lateral. Mantenga el torso lo más erguido posible y no deje que la rodilla izquierda se mueva más allá de los dedos de los pies. Empuje a través del talón del pie izquierdo hasta que esté de pie sobre la cúpula mientras levanta la rodilla derecha en una curva de 90 grados, hacia el pecho. Sostenga y mantenga el equilibrio durante 1 a 2 segundos, luego vuelva a colocar el pie derecho en la posición inicial y vuelva a ponerse de pie. Esta es una repetición. Haz de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

Cómo hacerlo más difícil: mientras mantiene el equilibrio sobre la bola Bosu, mueva la pierna derecha hacia un lado y luego vuelva al centro antes de repetir el movimiento. (Haz lo mismo en el otro lado.)

Consejos profesionales: asegure las cuatro esquinas del pie que está en el Bosu y use el puente de su pie para ayudarlo a enganchar desde el pie hasta el muslo y el núcleo, dice Farenga.


5. Bicicleta Crunch

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con la columna baja centrada sobre la parte superior de la cúpula, ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso separados por la distancia de las caderas. Con el cuello en una posición neutra, coloque las yemas de los dedos en las sienes con los codos abiertos. Esta es tu posición de inicio. Levante la pierna derecha hasta que la rodilla derecha quede apilada verticalmente sobre la cadera derecha mientras rota simultáneamente el tronco y gira el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Sostenga durante 1 a 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado. Continúe alternando. Haz de 15 a 20 repeticiones por lado.

Cómo hacerlo más difícil: levante ambos pies del piso y mientras gira hacia una pierna, extienda la otra.

Consejos profesionales: revisa tu postura en cada repetición cuando pases por el centro para cambiar de lado, aconseja Farenga. Asegúrese de tener ambos isquiones asegurados en el Bosu y de que su ombligo esté hundido y no sobresalga hacia adelante. Lento y constante es mejor que rápido.


6. Tablón lateral

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre el lado derecho con el antebrazo apoyado en la parte superior de la cúpula. Alinee el codo directamente debajo del hombro. Manteniendo ambas piernas rectas y apiladas una encima de la otra, con los hombros y las caderas apilados también, enganche el núcleo y levante las caderas del piso hasta que el cuerpo esté en línea recta desde los tobillos hasta las caderas y los hombros. Mantenga durante 1 minuto. Repita en el otro lado.

Cómo hacerlo más difícil: levanta la pierna de arriba mientras levantas las caderas y mantenla elevada durante todo el agarre.

Consejos profesionales: presiona todo el antebrazo, y no solo el codo o la mano, contra el Bosu para mejorar la estabilidad, dice Farenga. Involucre activamente su pierna inferior para apoyarlo y flexione ambos pies para que los tobillos estén fuertes.

Es imperativo que apiles los hombros y las caderas en esta variación de tabla lateral para evitar una presión adicional en la articulación del hombro, agrega Miller. ¡No olvides respirar!


7. Tablón alto con plataformas inclinadas

Cómo hacerlo: con el domo hacia abajo, agarre las manijas laterales y alinee el cofre para que quede centrado sobre el centro de la plataforma. Mantenga las manos alineadas con los hombros, enganche el núcleo y levántese a una posición de tabla alta. Una vez que te sientas estable, dobla el codo derecho para inclinar lentamente la plataforma hacia la derecha, asegurándote de mantener las caderas estables y el núcleo enganchado. Regrese a la posición centrada e inclínelo lentamente hacia la izquierda. Continuar alternando lados. Realiza 20 repeticiones por lado.

Cómo hacerlo más difícil: levante una pierna del piso mientras realiza las inclinaciones, durante 10 repeticiones, luego cambie y levante la otra pierna durante las próximas 10 repeticiones.

Consejos profesionales: asegúrese de separar las piernas al ancho de los hombros para encontrar una estabilidad óptima en la parte inferior del cuerpo, ya que la parte superior del cuerpo apila los hombros sobre las muñecas usando el asa insertada en cada lado de la base plana Bosus, aconseja Miller.

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5 variaciones de Woodchop para una fuerza central seria Natascha Grief Natascha Grief es una entrenadora personal certificada por NASM y escritora independiente de fitness que se especializa en entrenamiento funcional y la conexión mente-cuerpo. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación