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julia hembree smith

Si le duele la espalda con frecuencia, considere su posición en la bicicleta. Tu inclinación hacia el manillar podría ser exactamente la culpable, junto con la mala postura que mantienes mientras trabajas en tu escritorio. Si bien levantarse y moverse con más frecuencia, junto con el estiramiento previo y posterior a la carrera, puede ayudar a aliviar los dolores, otra herramienta también puede ser útil: el rodillo de espuma. Usar un rodillo de espuma para el dolor de espalda puede aliviar el dolor que siente por todo ese tiempo en la silla de montar (y en su asiento).

Cuando conduces, pasas mucho tiempo con la parte inferior de la espalda en una posición flexionada, lo que ejerce una cantidad anormal de estrés en los cuádriceps, los glúteos, la columna lumbar y los músculos paraespinales (los músculos que sostienen la espalda), básicamente los estás estirando. continuamente sin descanso. Cualquier deporte que requiera que una persona se quede atrapada (a falta de un término mejor) en una posición es probable que cause problemas, dice Kyle Stull, Ph.D., un maestro entrenador senior de NASM y miembro de la Fascia Research Society.

Pero el dolor que sientes en la espalda también podría manifestarse en otros músculos, especialmente en un núcleo débil, explica Suzanne Hawson, PT, DPT, fisioterapeuta y profesora del programa de fisioterapia de la Universidad Estatal de California, Northridge. La espalda es un área problemática para los ciclistas debido a una combinación de rigidez muscular y disfunción en los músculos centrales, que afectan la postura general tanto dentro como fuera de la bicicleta, dice.

Tu núcleo no es solo tus abdominales marcados, o el recto abdominal, los flexores del tronco que te ayudan a inclinarte hacia adelante. Es su grupo de músculos erectores de la columna, que lo ayuda a pararse derecho y doblarse hacia atrás; tus oblicuos internos y externos, que te ayudan a girar a izquierda y derecha; tu transverse abdominis, que tira de tu ombligo y te envuelve como un corsé; tu multífido, que mantiene estable tu columna vertebral; y su quadratus lumborum, que conecta su pelvis con su columna vertebral.

Algunas personas incluso consideran que la parte superior de la espalda y los músculos iliopsoas o flexores de la cadera, que conectan la columna vertebral con las piernas, son parte del núcleo debido a todas las formas en que interactúan los músculos de la zona. Estar bloqueado en esa posición flexionada en una bicicleta puede causar rigidez y desequilibrios en todos y cada uno de esos músculos, lo que puede provocar un dolor de espalda significativo.

Pero incluso el mejor programa de fortalecimiento central del mundo puede no reducir la incomodidad causada por la posición flexionada repetitiva, dice Stull. Ahí es donde entra en juego el rodillo de espuma.

Los beneficios del rodillo de espuma para el dolor de espalda

El rodillo de espuma ayuda a relajar los músculos tensos y romper las adherencias alrededor de la musculatura. Eso no solo puede ayudar a que el cuerpo vuelva a alinearse mejor y reducir los desequilibrios musculares, sino que hacerlo después de un entrenamiento también puede disminuir drásticamente el dolor hasta 72 horas después, según un estudio publicado en el Journal of Athletic Training en 2015.

El rodillo de espuma también puede mejorar significativamente su rango de movimiento sin ningún efecto negativo en la fuerza (como el estiramiento estático previo al entrenamiento), según otro estudio del Journal of Strength and Conditioning Research publicado en 2013. Otro estudio reciente, publicado en 2021 en el Journal of Sports Science & Medicine , también respalda esto, diciendo que el rodillo de espuma durante 90 segundos o más aumentó inmediatamente el rango de movimiento, sin efecto sobre la fuerza.

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Cómo usar esta lista: los ciclistas deben rodar con espuma todos los días o al menos después de cada recorrido, dice Hawson. Para optimizar los resultados, use un rodillo de espuma de tres a cuatro veces por semana, dice ella. Si sufre específicamente de dolor de espalda posterior a la carrera, incluya estos siete ejercicios, como lo demostró Roman Siromakha, entrenador personal certificado y ciclista en la ciudad de Nueva York.

Si siente tanto dolor que necesita usar el rodillo de espuma todo el tiempo todos los días, ya sea que esté usando el rodillo de espuma para el dolor de espalda u otros, Stull dice que probablemente haya un problema más profundo que deba abordarse y, como siempre, debe hablar con un experto .


1. Fortalecedor del núcleo

Por qué funciona: por todas las razones anteriores, mejorar el control de los músculos centrales puede ayudar a tratar el dolor de espalda y ayudar a los ciclistas a andar más fuertes, dice Hawson.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba verticalmente sobre un rodillo de espuma con la cabeza y el coxis apoyados, manteniendo ambas rodillas dobladas para que los pies queden planos sobre el suelo y los brazos a los lados. A partir de ahí, mete la pelvis para que la parte baja de tu espalda descanse sobre el rodillo de espuma y se activen los músculos abdominales. Mantenga esta posición mientras levanta la mano derecha y la rodilla izquierda hacia el techo. Repita en el otro lado. Continúe alternando. Haz de 5 a 10 repeticiones de cada lado.


2. Giro de cuádriceps

Por qué funciona: todos los ciclistas dependen en gran medida de sus cuádriceps para subir cuestas, dice Stull. Con el tiempo, estos músculos pueden acortarse mecánicamente y empujar hacia abajo la parte frontal de la pelvis, lo que altera la posición de la columna lumbar. Si la columna lumbar se atasca demasiado en esta posición, los músculos alrededor de la columna se tensarán y podrían causar dolor e incomodidad.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo y coloque el rodillo en posición horizontal, justo por encima de la rodilla. Use los antebrazos para apoyarse y rodar lentamente hasta la mitad de la pierna y retroceder. Haz esto 4 veces. Para que el giro sea más intenso, deténgase a mitad de camino y realice 4 flexiones de rodillas. Repita esto en la parte superior de la pierna. Luego repite con la otra pierna.


3. Liberación del psoas

Por qué funciona: debido a la posición en la que se encuentra el ciclista, la región abdominal no obtiene la movilidad y el estrés que necesita para mantener las cosas en movimiento, dice Stull. Entonces, todo se atasca. Esto, junto con los cuádriceps apretados mencionados anteriormente, provoca aún más estrés en la parte inferior de la espalda, lo que podría exacerbar los problemas.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo y apoye la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos. Coloque una bola de masaje justo al lado del ombligo en el pliegue de la cadera. Tome varias respiraciones profundas y concéntrese en relajarse. Cambie el peso de lado a lado si su músculo psoas está tenso, sentirá la presión. Para intensificar, pasa a una extensión de cuerpo completo levantando los hombros del suelo y extendiendo la pierna del mismo lado. Aguanta la respiración y vuelve a la posición inicial. Repita dos veces. Luego repite en el otro lado.


4. Estiramiento de la columna torácica

Por qué funciona: estar encorvado en una bicicleta durante mucho tiempo puede contribuir a una mala postura, lo que provoca dolor de espalda, dice Hawson. Mejore la postura de la columna liberando la tensión en la parte superior de la espalda y restaurando la alineación de la columna desde la cabeza, el cuello y la parte baja de la espalda.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba verticalmente sobre un rodillo de espuma con la cabeza y el coxis apoyados, manteniendo ambas rodillas dobladas para que los pies queden planos sobre el piso. Lleve los brazos hacia los lados como la letra T y relájese. Respira en este estiramiento. Mantén el estiramiento durante 30 segundos. Repita 3 veces.


5. Alargador de dorsales

Por qué funciona: Los dorsales anchos son poderosos extensores de los hombros, dice Stull. En una posición de ciclismo aerodinámica, los dorsales se acortan. Como la mayoría de las cosas en el cuerpo humano, los dorsales se adaptarán a esta posición y limitarán su rango de movimiento si no se estiran con frecuencia.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre el lado izquierdo con el rodillo debajo de la axila izquierda y el brazo izquierdo extendido sobre la cabeza relajado en el suelo. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre el piso. Usando la pierna derecha, levante las caderas y ruede hacia arriba y hacia abajo a través del músculo lateral cuatro veces. Para intensificar, baje las caderas y luego realice cuatro movimientos de barrido de brazos moviendo el brazo izquierdo por el suelo. Repita en el otro lado.


6. Estiramiento de pectorales

Por qué funciona: El pectoral menor [músculo del pecho] se lleva la peor parte para los ciclistas por un par de razones: en primer lugar, a menudo se acortan como los dorsales debido a esa posición de ciclismo aerodinámica, explica Stull. En segundo lugar, esa posición de ciclismo redondeada significa que es posible que el diafragma no pueda contraerse y relajarse por completo. El pectoral menor es un músculo respiratorio secundario que se activa para ayudar en la respiración y, con el tiempo, con cientos de miles de respiraciones, el pectoral menor puede acortarse y disfuncional, llevándote a una posición encorvada dentro y fuera de la bicicleta.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con el rodillo en diagonal debajo del pecho derecho, hacia la punta del hombro derecho con el brazo derecho relajado en el suelo sobre el rodillo. Usando el brazo izquierdo, mueva el hombro de lado a lado a través del rodillo 4 veces. Luego realice 4 movimientos de barrido de brazos moviendo el brazo derecho por el suelo. Repita en el otro lado.


7. Liberación de la parte superior de la espalda

Por qué funciona: los ciclistas pueden desarrollar mucha tensión muscular en la parte superior de la espalda al mantener la cabeza erguida mientras se inclinan sobre el manillar, dice Hawson.

Cómo hacerlo: Acuéstese con el rodillo de espuma horizontalmente sobre la parte superior de la espalda y coloque las manos detrás de la cabeza. Desde esa posición, baje lentamente la cabeza hacia el suelo para movilizar la columna torácica en extensión. Haz de 3 a 5 repeticiones comenzando en la parte superior, luego rueda hacia abajo hasta las partes media e inferior de la parte superior de la espalda y repite.


Todas las fotos: Julia Hembree Smith

Ashley Mateo Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de atletismo certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runners World, Bicycling, Women's Health, Health, Shape, Self y más. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación