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Las ganancias de acondicionamiento físico de los esfuerzos duros funcionan así: te ensillas y aceleras durante tus martes por la noche mundiales locales. Una vez que haya terminado, atormentando la bicicleta, su cuerpo dice: ¡Dios mío! Eso fue ridículo. ¡Será mejor que reforzamos los sistemas de energía y energía por aquí para que ese loco no quiera hacer eso otra vez! Y tu cuerpo se pone a trabajar, reparando los músculos dañados y construyendo un sistema muscular más fuerte; expulsar los desechos metabólicos y traer sangre fresca y oxígeno; reponer y reabastecer sus reservas de combustible, electrolitos e hidratación, y cambiar su cuerpo de un estado de lucha o huida a descansar y digerir, para que pueda volver a encenderse sin sentirse agotado.

Eso lleva tiempo. Necesita al menos de 24 a 48 horas para que sus músculos se recuperen de esfuerzos intensos, ya sean extremadamente intensos o muy prolongados, que los dejan agotados. La recuperación muscular completa es importante no solo porque los músculos recuperados son más fuertes y menos doloridos, sino que también son más capaces de almacenar completamente el glucógeno, que es esencial para un buen rendimiento en el ciclismo.

El tiempo que tu mente necesita para recuperarse es menos cuantificable. Pero dado que su cerebro y su cuerpo funcionan en un circuito de retroalimentación continuo, cualquier cosa que haga para facilitar la recuperación física también ayudará a su estado mental. Estas son algunas de las ideas más recientes sobre cómo recuperarse correctamente.

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Janine a través de Flickr

La mayoría de los ciclistas enfatizan lo que deben hacer después de montar para facilitar la recuperación. Pero puede obtener una ventaja inicial en el proceso de recuperación tomando un refrigerio rico en proteínas por adelantado para minimizar el daño y acelerar el proceso de reconstrucción incluso antes de hacer clic, dice Stacy Sims, PhD, investigadora principal en Adams Center for High Performance, Universidad de Waikato en Nueva Zelanda y autor de Roar. Trate de obtener alrededor de 15 a 20 gramos de proteína antes de los esfuerzos intensos, dice Sims, quien recomienda el yogur griego, que sirve hasta 15 gramos en solo 6 onzas y proporciona el aminoácido leucina, que es clave para desarrollar músculo.

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Priorice la proteína después
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Tu cuerpo entra en un estado catabólico básicamente devorando sus propios músculos después de esfuerzos agotadores. La prioridad uno es cambiar ese estado para volverse anabólico (crear tejido muscular en lugar de descomponerlo). Eso significa bombear algo de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a terminar, si es posible. Eso es especialmente importante para las mujeres cuyas hormonas tienden a dejarlas más catabólicas que sus contrapartes masculinas. Incluya algunos carbohidratos para reponer sus reservas de glucógeno. Recomiendo un refrigerio de recuperación posterior al viaje que contenga alrededor de 15 a 25 gramos de proteína y de 15 a 30 gramos de carbohidratos, dice Dina Griffin, RD, CSSD, CISSN, coordinadora de educación de desempeño en eNRG Performance en Littleton, Colorado. Un poco de yogur griego con taza de granola te llevará allí.

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Cambia frío por contraste
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Los baños de hielo (para aquellos que tienen la motivación y la fortaleza para hacerlo) son una técnica de recuperación de larga data diseñada para engañar a su cuerpo para que redistribuya la sangre de su piel aún caliente hacia la circulación central para eliminar los desechos metabólicos, así como para disminuir hinchazón e inflamación en los músculos. Pero los estudios sobre su eficacia real son limitados, y algunos sugieren que los baños de hielo solos pueden retrasar la recuperación. Pruebe la terapia de contraste en la que alterna el frío y el calor para empujar y extraer sangre pasivamente de los músculos. En un estudio, los deportistas que recibieron terapia de contraste después de triturar sus piernas en la máquina de prensa de piernas disfrutaron de una recuperación más rápida de su fuerza y ​​potencia que sus compañeros que simplemente descansaron después. ¿No tienes una tina de hielo y un jacuzzi en tu casa? Tome una ducha de contraste alternando temperaturas frías y calientes durante la limpieza posterior al viaje. Aún más fácil: simule con compresas de hielo (o bolsas de guisantes congelados) y bolsas de agua caliente, aplicando las compresas frías en los cuádriceps trabajados durante unos 5 minutos, seguido de las bolsas de agua caliente, y así sucesivamente durante dos o tres ciclos.

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Siesta de poder
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Una buena noche de sueño es esencial para una recuperación completa. Es cuando su cuerpo bombea la hormona del crecimiento humano, que es responsable del crecimiento y la reparación de los tejidos. Si es posible, escabullirse 20 guiños durante el día también, especialmente después de esfuerzos particularmente extenuantes. La investigación muestra que una siesta diurna de aproximadamente 2 horas después de un gran esfuerzo ayuda a su cuerpo a entrar en un estado de sueño profundo y reparador. Las siestas son particularmente potentes cuando no estás durmiendo lo mejor posible, como durante el viaje de un evento. Un estudio en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism informa que solo 30 minutos de sueño robado son suficientes para restaurar las hormonas del estrés y la inmunidad a niveles normales después de una noche de poco sueño.

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Realice los movimientos, pero tal vez omita los estiramientos
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Probablemente haya escuchado que el estiramiento acelera la recuperación. Eso es discutible (aunque el estiramiento ciertamente es bueno para otras cosas, como mantener el rango de movimiento). También puede tener la tentación de levantar los pies y encender un poco de Netflix y simplemente dejar que sus músculos descansen. Es probable que tampoco sea el mejor curso de acción. En su lugar, prepárate para un giro muy ligero. Te recuperarás más rápido que si te estiras o te sientas. En un estudio que comparó la recuperación pasiva (es decir, sentarse sobre su trasero, control remoto en la mano); estiramiento y recuperación activa (es decir, andar en bicicleta con una resistencia mínima), después de un ejercicio agotador, los que se mantuvieron en movimiento se recuperaron mucho mejor que los de los otros dos grupos, que vieron poca mejoría. Solo asegúrate de no exagerar. No debería ser más extenuante que un paseo por el vecindario.

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Purgar el sistema
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Como habrás notado, enjuagar los músculos para eliminar la suciedad y revivirlos con nutrientes frescos y sangre rica en oxígeno es clave para una recuperación óptima. Puede recurrir a la alta tecnología y eliminarlos con dispositivos de recuperación específicos, como bombas de compresión como Elevated Legs, mangas infladas para las piernas que usan compresión neumática para mejorar el flujo sanguíneo o un dispositivo de estimulación eléctrica como Marc Pro, que hace que sus músculos se contraigan literalmente a través de electrodos. sin que muevas un músculo. O disfrute de un masaje deportivo, un potenciador de la circulación científicamente probado.

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Relájate
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El ejercicio es una forma de estrés. Gran parte de la vida es otra forma de estrés. Este último puede impedir su recuperación del primero al mantenerlo en un estado de lucha o huida en lugar de permitirle establecerse en un estado de reposo y digestión, que es esencial para una recuperación completa. Practique una técnica de relajación como ejercicios de respiración profunda. Simplemente inhale profundamente por la nariz y hacia los pulmones, expandiendo el diafragma contando de 3 a 4; luego exhale contando de 3 a 4 y repita durante algunos ciclos. Las investigaciones muestran que este tipo de respiración sistemática y controlada es un calmante tan poderoso para el sistema nervioso que ayuda a los velocistas a mantener su velocidad máxima durante las pruebas de sprint repetidas.

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selene yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada por Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación