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Tener un núcleo fuerte es clave para ser estable en la silla de montar, escalar colinas y esforzarse en los intervalos. Pero, ¿alguna vez te has preguntado por qué algunos de nosotros tenemos músculos abdominales definidos y otros no?

Todo se reduce a la genética. La anatomía de cada persona es diferente, lo que hace que el recto abdominal (también conocido como esos músculos del paquete de seis) sea diferente para todos, dice Noam Tamir, CSCS, CEO y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York.

Los genes influyen en tu fisiología. Tener abdominales simétricos o asimétricos tiene que ver con tus genes, dice Tamir. También hay otros factores que pueden influir en el aspecto de los músculos abdominales, incluidas afecciones como la escoliosis o el entrenamiento como atleta unilateral, agrega.

Entonces, ¿cómo obtienes un paquete de seis en primer lugar?

Montamos porque nos encanta montar, no porque estuviéramos persiguiendo unos abdominales perfectos. Pero una mayor definición es un buen objetivo a seguir, siempre y cuando lo haga con una mentalidad y hábitos saludables.

Técnicamente, todos ya tenemos un paquete de seis, pero es posible que los músculos no se vean. Los principales factores que determinan la definición abdominal incluyen el porcentaje de grasa corporal, la retención de agua y el tamaño y la fuerza de los propios abdominales.

Reducir el porcentaje de grasa corporal es clave, dice Tamir. Aquí hay un repaso rápido de anatomía: la grasa corporal se divide en dos categorías, subcutánea y visceral.

La grasa subcutánea se encuentra debajo de la piel. Proporciona una capa de aislamiento y amortiguación. La grasa visceral rodea nuestros órganos internos y, en grandes cantidades, puede provocar importantes problemas de salud, como trastornos metabólicos, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, dice Madia. Cuanta menos grasa subcutánea y visceral tenga una persona, más fácil será que se vean los abdominales porque no hay nada que los bloquee de la vista.

La reducción de la grasa corporal se realiza predominantemente a través de la nutrición. El viejo dicho que los abdominales se hacen en la cocina suena a verdad, dice Eric Madia, CSCS, jefe de ciencias del deporte y entrenador en Sports Performance Lab . No se puede superar en bicicleta, levantar o ejercitar la mala nutrición.

Alrededor del 70 por ciento de alcanzar cualquier objetivo de acondicionamiento físico proviene de una nutrición adecuada que respalde ese objetivo, ya sea ingerir suficientes carbohidratos para alimentar un viaje de 100 millas o concentrarse en sus macros para abdominales definidos.


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Obtener un paquete de seis definido requiere dedicación mediante el seguimiento de los macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas), la preparación de comidas, la abstinencia de alcohol y saber cuándo programar sus comidas son solo ejemplos de lo que les espera a las personas que desean lograr abdominales definidos. , dice Madia.

Mientras que una nutrición adecuada, también necesita una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, dice Tamir. Su dieta y ejercicio deben mantenerlo en un bajo porcentaje de grasa corporal. Se tarda aproximadamente un mes en perder el 1 por ciento de la grasa corporal con ejercicio y nutrición constantes. Este es el tipo de rutina con la que un culturista o un competidor de fitness podría comprometerse, pero hará que su entrenamiento de ciclismo sea un desafío adicional.

La retención de agua es otro factor para la definición muscular. Cuanto más deshidratado esté, menos hinchado estará, lo que permitirá que aparezcan más estrías musculares (definición). Pero dicho esto, la deshidratación es perjudicial para tu rendimiento en la bicicleta, por lo que siempre debes mantener altos tus niveles de hidratación para obtener resultados óptimos.

Por último, cuanto más fuertes y grandes sean los abdominales de una persona, más fácil se verá a través de la dieta y el ejercicio, dice Madia.


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Si tiene músculos abdominales definidos, es posible que se vean diferentes a los de otra persona debido a sus tendones específicos. Con tendones más largos viene más espacio entre los abdominales; con tendones más cortos viene menos espacio entre ellos, dice Tamir.

¿Cómo mantienes los músculos abdominales definidos?

Se necesita sacrificio para intentar mantener los abdominales definidos. Debido a que nuestros cuerpos fluctúan tanto de una semana a otra e incluso de un día a otro, la mayoría de las personas no pueden mantener los abdominales durante todo el año (sin el uso de suplementos o medicamentos). Incluso para los culturistas, hay un cierto momento pico en su ciclo de entrenamiento cuando sus músculos están más definidos, dice Madia. Mantener los abdominales todo el año es una tontería, dice Madia.

Es mejor ajustar sus objetivos para centrarse en los grandes logros ciclistas que puede marcar a lo largo de un año, en lugar de intentar mantener un estilo de vida estricto por definición.

¿Deberían los músculos abdominales definidos ser parte de tus objetivos de entrenamiento?

Si una persona está tratando de volverse más fuerte o más rápida, un paquete de seis o músculos abdominales definidos deberían ser lo último en su mente, dice Madia. Si bien es necesario tener un núcleo fuerte para aumentar la fuerza y ​​la velocidad, luchar por un paquete de seis es mucho más en el ámbito del culturismo, donde la fuerza funcional y la velocidad no son tan importantes para el rendimiento atlético.

Para obtener músculos abdominales definidos, a veces las personas también agregan trabajo abdominal directo en cada entrenamiento. Pero es importante recordar que los abdominales son como todos los demás músculos. Para que crezcan, necesitan descansar. El sobreentrenamiento en realidad conducirá a resultados mediocres, dice Tamir.

Centrarse en objetivos impulsados ​​por la vanidad puede hacer que una persona se sienta inadecuada o que compare constantemente su cuerpo con el de otra persona, como un modelo de acondicionamiento físico o una persona influyente. Los objetivos de acondicionamiento físico deben tener en cuenta sus mejores intereses físicos, mentales y emocionales, dice Madia.

En lugar de objetivos impulsados ​​por la vanidad, la salud óptima es lo que debe esforzarse por lograr en el estado físico. Tener esos objetivos de vanidad puede conducir a una mala salud. El sobreentrenamiento y la obsesión con ese paquete de seis también pueden llevarte a un estado mental poco saludable, dice Tamir.

Jordan Smith Editor digital Jordan Smith es escritor y editor con más de 5 años de experiencia informando sobre noticias y tendencias de salud y estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación