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Cuando piensas en ejercicios básicos, los abdominales son probablemente el primer movimiento que te viene a la mente. Y si bien puede pensar que los abdominales son obsoletos e ineficaces, hay muchas variaciones para darle un poco de sabor a este ejercicio común y corriente.

Amber Rees, entrenadora sénior de Barrys en la ciudad de Nueva York y cofundadora de Brave Body Project, creó un circuito de abdominales de peso corporal de 10 minutos, ¡no se necesita equipo sofisticado! para ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos básicos y desempeñarse mejor en la bicicleta.

Los abdominales son un complemento ideal para cualquier rutina de ejercicios, dice Rees. Los abdominales fortalecen los abdominales y los flexores de la cadera, lo que mejora el rendimiento atlético general de los ciclistas. Junto con un entrenamiento central sólido, los abdominales mejoran la fuerza, la resistencia y ayudan a reducir el dolor de espalda y las lesiones que pueden resultar de horas en bicicleta.

Puede incluir este circuito de abdominales como parte de su rutina regular de entrenamiento de fuerza o agregarlo al final de un recorrido como finalizador. Solo asegúrese de equilibrarlo con un entrenamiento que se centre en la cadena posterior, o si tiene problemas de espalda, diríjase aquí primero.

Cómo hacerlo: Realice cada movimiento durante 50 segundos cada uno, luego descanse durante 10 segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio. Realice el circuito dos veces para un entrenamiento de 10 minutos.

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abdominales

Acuéstese boca arriba, con los pies plantados en el suelo con las rodillas dobladas, los brazos extendidos hacia arriba sobre el pecho apuntando hacia el cielo. Realice una sentadilla involucrando los abdominales y levantando lentamente los omóplatos del suelo mientras levanta el torso, manteniendo el cuello estirado. Cuando llegue a la parte superior de la sentadilla, sus brazos deben estar extendidos por encima de la cabeza. Baja lentamente hasta la posición inicial. Repita con control.


medio abdominal

Acuéstese boca arriba, con los pies plantados en el suelo con las rodillas dobladas, los brazos extendidos hacia arriba sobre el pecho apuntando hacia el cielo. Realice una media sentadilla contrayendo los abdominales y levantando lentamente los omóplatos del suelo, manteniendo el cuello estirado. Cuando llegue a la parte superior de la sentadilla, sus brazos deben estar extendidos por encima de la cabeza. Baje lentamente hasta la posición inicial. Repita con control.


Abdominales de rana

Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas, las rodillas abiertas hacia un lado y los talones hacia los glúteos. Las manos deben descansar detrás de la cabeza. Realice una sentadilla involucrando los abdominales y levantando lentamente los omóplatos del suelo mientras levanta el torso, manteniendo el cuello estirado. Toque los codos con las rodillas. Baje lentamente hasta la posición inicial. Repita con control.


Abdominales Con Rotación

Acuéstese boca arriba, con los pies plantados en el suelo con las rodillas dobladas, las manos juntas sobre el pecho. Realice una sentadilla y gire hacia la derecha, la rodilla derecha se encuentra con el codo izquierdo. Baje lentamente hasta la posición inicial. Luego, realice una sentadilla y gire hacia la izquierda, la rodilla izquierda se encuentra con el codo derecho. Baje lentamente hasta la posición inicial. Continuar alternando lados.


Sentadillas con palanca

Acuéstese boca arriba, con los pies plantados en el suelo con las rodillas dobladas, los brazos estirados por encima de la cabeza, los bíceps a la altura de las orejas. Realice una sentadilla y, al mismo tiempo, lleve el pie derecho y la mano izquierda hacia arriba para que se encuentren. Gire a la derecha según sea necesario. Baje lentamente hasta la posición inicial. Luego, realiza una sentadilla, mientras que al mismo tiempo llevas el pie izquierdo y la mano derecha hacia arriba para que se encuentren. Gire a la izquierda según sea necesario. Baje lentamente hasta la posición inicial. Continuar alternando lados.


[VER]: A continuación, prueba estos entrenamientos:

Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World and Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación