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Sebastian Gauert Getty Images

Ya sea que no tenga acceso a un gimnasio o simplemente quiera hacer un entrenamiento de abdominales rápido sin dejar la comodidad de su sala de estar después de un paseo, aún es posible construir un núcleo fuerte y estable con espacio y equipo limitados.

Hacer un entrenamiento de abdominales en casa, incluso si tienes un espacio muy pequeño para hacerlo, puede ser muy efectivo, explica Amber Rees, instructora certificada de Barrys en la ciudad de Nueva York y cofundadora de Brave Body Project. Todo lo que necesitas es un poco de espacio, una esterilla de yoga o una toalla, y algo que te ayude a enfocar tu forma (como una almohada) para este circuito de cuatro movimientos que armó.

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El enfoque de este ejercicio abdominal no es la resistencia y el peso, sino la forma, dice Rees. El beneficio de usar un accesorio como una almohada o una toalla es que lo obliga a reducir la velocidad y ser más específico con la ubicación de la forma.

Si tiene pesas, botellas de agua o libros con los que puede llenar una mochila, puede usarlos para un mayor desafío y resistencia adicional. Sin embargo, asegúrese de dominar la forma adecuada antes de agregar peso, especialmente si tiene una forma extraña o si su centro de gravedad puede cambiar.

Cómo hacerlo: realiza cada movimiento durante 50 segundos con una recuperación de 10 segundos entre ellos. Repetir 2-3 veces. Realice este programa solo o agréguelo a cualquier entrenamiento en el hogar para un desafío central adicional. Toma una colchoneta y una almohada o cualquier otra cosa que tengas disponible en casa para desafiarte a ti mismo.


Abdominales con elevación de brazos

Acuéstese boca arriba, con los pies plantados en el suelo con las rodillas dobladas, sosteniendo la almohada sobre el pecho con los brazos extendidos. Realice una sentadilla contrayendo los abdominales y levantando lentamente los omóplatos de la colchoneta mientras levanta la almohada hacia el techo, manteniendo el cuello estirado. Cuando llegue a la parte superior de la sentadilla, sus brazos deben estar extendidos por encima de la cabeza. Vuelva a rodar lentamente hasta la posición inicial. Repita con control.


Rock Back con un toque ruso

Comience acostado boca arriba, sosteniendo la almohada en las manos con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies en el aire. Levanta el pecho hacia las rodillas para colocarte en una posición en V, usando el core para mantener el equilibrio sobre el coxis. Desde el torso, gire a la derecha para que la almohada llegue a la cadera derecha y luego gire a la izquierda para que la almohada llegue a la cadera izquierda. Vuelva al centro y retroceda lentamente a lo largo de su columna vertebral. Usa el impulso para volver a subir a la posición V y repite.


Abdominales con pase por debajo

Acuéstese boca arriba, con los pies plantados en el suelo con las rodillas dobladas, sosteniendo la almohada sobre el pecho con los brazos extendidos. Realice una sentadilla contrayendo los abdominales y levantando lentamente los omóplatos de la colchoneta mientras mueve la almohada hacia las rodillas. Al llegar a la parte superior, levante la pierna izquierda y pase la almohada por debajo, concentrándose en no dejar caer la almohada. Regresa al centro y rueda hacia abajo. Repita los abdominales y luego pase la almohada debajo de la pierna derecha. Continúe alternando las piernas con cada abdominal.


Pase de navaja

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, sosteniendo la almohada entre los pies, con las rodillas ligeramente flexionadas. Involucre el centro para levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta mientras lleva la almohada hacia el pecho y lleva los pies hacia las manos. Pase la almohada de los pies a las manos en la parte superior del movimiento. Baje las piernas lentamente y lleve los brazos por encima de la cabeza con la almohada sujeta entre las manos. Invierta el movimiento para devolver la almohada de manos a pies en la siguiente repetición. Repetir.


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Jordan Smith Editor digital Jordan Smith es escritor y editor con más de 5 años de experiencia informando sobre noticias y tendencias de salud y estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación