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Cuando tienes poco tiempo pero aún quieres hacer un poco de entrenamiento de fuerza, un entrenamiento que desafía múltiples partes de tu cuerpo puede ser útil. Y dado que un núcleo sólido y glúteos fuertes son vitales para los ciclistas, los movimientos que trabajan ambos grupos musculares son una forma óptima de obtener el doble de trabajo en la mitad del tiempo.

Construir un núcleo fuerte y glúteos poderosos mejorará tu velocidad y te ayudará a subir colinas y aplastar pendientes, explica Lindsey Clayton, instructora principal de Barrys en la ciudad de Nueva York y cofundadora de Brave Body Project.

Este entrenamiento de abdominales y glúteos creado por Clayton pondrá a prueba la fuerza de su núcleo y glúteos, al mismo tiempo que mejorará su equilibrio, todo en solo 12 minutos.


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Si eres principiante, puedes completar este circuito usando solo tu peso corporal. Si eres avanzado, este circuito se puede hacer más desafiante agregando pesas para la sentadilla de sumo, el peso muerto y el puente de glúteos, o agregando una mini banda alrededor de las piernas o los tobillos.

Cómo hacerlo: Realice cada movimiento durante 1 minuto, concentrándose en un lado a la vez para los movimientos unilaterales. (Para el peso muerto, el contragolpe, la contracción de palanca y el puente de glúteos, trabajará su lado derecho durante la primera ronda del circuito). Descansa durante 30 segundos después de terminar el lado derecho. Luego comience de nuevo y realice el circuito nuevamente, usando su lado izquierdo para los ejercicios unilaterales.

Clayton demuestra cada movimiento en el video de arriba para que puedas dominar la forma correcta.

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sentadilla de sumo

Pon tus brazos frente a ti, con las manos en posición de oración. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia los lados. Póngase en cuclillas unos centímetros, presionando los glúteos hacia atrás mientras levanta los brazos hacia los lados. Levante los talones y mantenga el equilibrio sobre las puntas de los pies, profundizando la sentadilla hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Haz una pausa, luego baja los talones y vuelve a subir a la posición inicial. Para una quemadura adicional, puede pulsar en la parte inferior.


Peso muerto con una sola pierna

Ponte de pie con ambos pies en el suelo, los brazos a los lados. Cambie el peso a la pierna izquierda, gire hacia adelante desde las caderas, permita que la rodilla izquierda se doble ligeramente y baje el torso hacia el piso, mientras la pierna derecha se levanta detrás de usted. Inclínese hacia adelante lo más cómodamente posible mientras mantiene la espalda recta y la forma adecuada. De manera controlada, regresa a la posición inicial. Repetir.


Contragolpe

Comience a cuatro patas, las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas. Manteniendo la espalda plana, extienda la pierna derecha hacia afuera. Luego, lleve la rodilla derecha hacia adentro, flotando justo por encima del piso. Repetir.


Puente de glúteos de una sola pierna

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies plantados, los brazos hacia abajo a los lados en el suelo. Levante la pierna izquierda hacia el techo, de modo que ambas rodillas estén alineadas. Involucra los glúteos mientras levantas las caderas, impulsando el talón derecho. Baje la espalda al piso, luego repita.


Crujido de palanca

Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies firmemente apoyados en el suelo. Haz abdominales y, al mismo tiempo, estira la pierna izquierda y levántala del suelo. Alcanza diagonalmente tu pie izquierdo con tu brazo derecho. Vuelve a la posición inicial y repite.


Crujido de bicicleta

Acuéstese boca arriba con ambas manos detrás de la cabeza, los codos abiertos y las piernas en posición de mesa con las rodillas sobre las caderas. Despegue el hombro derecho de la colchoneta para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiende la pierna derecha recta. Invierta para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiende la pierna izquierda recta. Continúe alternando.


[VER] A continuación, prueba estos entrenamientos

Jordan Smith Editor digital Jordan Smith es escritor y editor con más de 5 años de experiencia informando sobre noticias y tendencias de salud y estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación