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Cuando una lesión nos deja al margen, la única reacción puede ser reducir las calorías hasta que llegue el momento de montar y quemar energía de nuevo. Pero el proceso de curación también exige combustible. Tus músculos necesitan alimentos de recuperación. Es como arreglar una casa, dice Cynthia Sass, RD, dietista deportiva. Una grieta en los cimientos requiere materias primas para unir las cosas, y en el cuerpo esas materias primas provienen de lo que comemos.

Las proteínas, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes pueden ayudar a curar heridas, relajar tendones estresados ​​y reparar huesos fracturados más rápidamente. Entonces, además de los consejos de sus médicos para elevar y congelar, desea elegir las combinaciones correctas de alimentos para acelerar el proceso de curación y volver a su bicicleta. Estos son los alimentos para la recuperación muscular que Sass sugiere que agregues a tu carrito.

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Sección de productos


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Compre: Zanahorias, espinacas, batatas y col rizada para obtener vitamina A; naranjas, fresas, pimientos y brócoli para la vitamina C
Por qué: la vitamina A ayuda a producir glóbulos blancos para combatir infecciones, lo que siempre es un riesgo con las lesiones, dice Sass. Se ha demostrado que la vitamina C ayuda a que las heridas de la piel y la carne sanen más rápido y con más fuerza, lo que la convierte en un valioso aliado cuando se trata de erupciones en la carretera. La vitamina C también ayuda a reparar los tejidos conectivos y el cartílago al contribuir a la formación de colágeno, una proteína importante que construye tejido cicatricial, vasos sanguíneos e incluso nuevas células óseas.

Contador de carne


Lakota Gambill

Comprar : Magro de pavo, solomillo y pollo
Por qué: Las carnes magras están repletas de proteínas, un elemento fundamental para la producción de nuevas células. En un estudio publicado en el Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology , investigadores de la Universidad de Ottawa identificaron una proteína que actuaba como un puente entre los tejidos dañados, promoviendo la reparación.

Debido a que los atletas requieren alrededor de 112 gramos de proteína por día (para un hombre o una mujer de 175 libras) para una curación óptima, comer carne es una manera fácil de alcanzar este objetivo más rápido.

Si eres vegano o vegetariano, opta por proteínas de origen vegetal como el tofu, el tempeh, los garbanzos, los cacahuetes o las almendras.

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Departamento de lácteos


Lakota Gambill

Comprar: Yogur y leche
Por qué: Ambos son buenas fuentes de proteínas: la leche y el yogur también contienen calcio, que repara huesos y músculos. La vitamina D en los productos lácteos mejora la absorción de calcio y ayuda a sanar los músculos y huesos lesionados. Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Bone and Joint Surgery informó que aumentar los niveles de estos nutrientes en pacientes con deficiencia produjo resultados más rápidos.

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Pasillo de cereales


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Comprar : Cereal fortificado
Por qué: contiene zinc, un activo comprobado para el sistema inmunológico y para curar heridas. Junto con la carne roja, los cereales fortificados son las mejores fuentes (algunos brindan el 100 por ciento de su valor diario recomendado). Por sí mismo, el zinc no repara el tejido dañado, pero ayuda a los nutrientes que lo hacen.

Simplemente no se exceda, advierte Sass, y agrega que mucho más de 40 gramos al día para un adulto de este potente mineral reduce el colesterol HDL (el bueno) y en realidad suprime su sistema inmunológico. El cereal proporciona dosis moderadas de zinc, así como carbohidratos integrales, que alimentan los esfuerzos de curación de su cuerpo y evitan que se sumerja en proteínas para obtener energía. Comer suficientes carbohidratos asegura que tu cuerpo use todas sus proteínas disponibles para repararlas, explica Sass.

Sección Mariscos


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Comprar: Salmón, atún y trucha
Por qué: además de una bonificación adicional de proteínas, el pescado está repleto de omega-3, ácidos grasos que calman la inflamación que retrasa la recuperación de la tendinitis, las fracturas óseas y los esguinces de ligamentos.

Pasillo de suplementos


Imágenes falsas de Grace Cary

Comprar : Vitamina D, Calcio
Por qué: Como mencionamos anteriormente, la vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio que obtiene de su dieta. Esta es una combinación especialmente importante si su lesión está relacionada con los huesos. Si bien hay algunos alimentos que contienen vitamina D, son pocos y su cuerpo puede producirla a partir de la exposición al sol.

Si pasa la mayor parte de su tiempo de recuperación acostado en el sofá, podría tener deficiencias. Y si sigue una dieta sin lácteos, es posible que también necesite un aporte adicional de calcio. Consulte con su médico para ver si debe agregar suplementos de vitamina D y calcio a su tratamiento. La única forma de saber con certeza si tiene deficiencia es a través de un análisis de sangre. Dicho esto, más calcio no equivale a huesos más fuertes; de hecho, demasiado puede provocar cálculos renales, así que asegúrese de seguir las recomendaciones de su médico.


Receta de Recuperación: Pollo a la Española con Arroz con Azafrán


Imágenes falsas de Andreas Steidlinger

Dale un buen uso a todos esos alimentos de recuperación con esta receta que mejora la salud.

  • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel*
  • 1 cucharada de aceite de girasol, dividido
  • Jugo de medio limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 cebolla roja grande, cortada en cubitos
  • 3 zanahorias, cortadas en medias lunas (o en trozos pequeños)
  • 1 pimiento rojo grande, cortado en cubos pequeños
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 2 tazas de arroz jazmín, enjuagado
  • 1 lata de 14 onzas de tomates cortados en cubitos (sin sal), con jugo*
  • 3 tazas de caldo de pollo o vegetales*
  • 2 hojas de laurel
  • 1/2 cucharadita de hebras de azafrán desmenuzado
  • 1/4 taza de aceitunas verdes picadas
  • 1 taza de guisantes frescos (o congelados y descongelados)*
  • Sal y pimienta para probar
  • Perejil picado para decorar

    *Use orgánico cuando esté disponible

      1. Precaliente el horno a 350 grados. Sazona el pollo con sal y pimienta. Caliente 1/2 cucharada de aceite de girasol en una sartén de hierro fundido a fuego alto. Dore el pollo por ambos lados (cuatro minutos por cada lado), luego hornee sin tapar en la sartén durante 25 minutos. Retire del horno, rocíe con jugo de limón y aceite de oliva, y reserve, cubierto. Después de 10 minutos, corte el pollo en tiras.

      2. En una olla, agregue el comino, el pimentón y el aceite de girasol restante. Saltee la cebolla, las zanahorias y el pimiento durante cinco minutos. Agregue el ajo y el arroz y revuelva durante un minuto. Agregue tomates (con jugo), caldo de pollo o vegetales, hojas de laurel y azafrán. Llevar a ebullición y agregar sal al gusto. Revuelva, cubra y baje el fuego. Cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos, o hasta que el arroz esté cocido.

      3. Retire del fuego, agregue el pollo en rodajas, las aceitunas verdes y los guisantes. Cubra y deje reposar durante 10 minutos. Decora cada plato con perejil picado.

      Sirve cuatro. Por porción: 535 calorías; 12,8 g de grasa; 61,3 g de proteína; Carbohidratos 42.2g, receta cortesía de Cristina Urioste, rasafoods.com .

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