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Imágenes Getty de Yagi Studio

El tropo ha sido el mismo durante un tiempo: elija granos integrales, como pasta de trigo integral y arroz integral en lugar de versiones blancas. Y no, eso no está mal, pero tampoco es la historia completa, dice Kristen Chang, RD, dietista deportiva con sede en Virginia. El arroz también es un carbohidrato, y dado que muchas personas afirman que los carbohidratos son tan malos para ti, podrías terminar preguntándote si el arroz integral es saludable.

Lo entendemos. Es confuso, y con tantos informes contradictorios, es difícil saber qué creer. Echemos un vistazo a los beneficios del arroz integral y los de su primo algo vilipendiado, el arroz blanco.

Beneficios del arroz integral

El arroz integral es un grano integral, simple y llanamente. Eso significa que es menos procesado que la versión blanca. Un grano integral tiene las tres partes del grano: salvado (que tiene la mayor parte de la fibra de los granos), germen (que tiene la grasa saludable) y endospermo (que es el carbohidrato), explica Chang.

Está bien investigado que los beneficios para la salud de los cereales integrales incluyen la reducción del colesterol, un mejor control de los niveles de azúcar en la sangre, una sensación de saciedad durante más tiempo y un intestino más saludable, dice ella. La mayoría de esos beneficios se pueden atribuir al contenido de fibra en los cereales integrales como el arroz integral. El arroz integral también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Cuando se procesa un grano integral como el arroz integral, el salvado y el germen se eliminan, dejándolo con un carbohidrato simple en forma de endospermo.

Entonces, ¿qué pasa con el arroz blanco?

Las Pautas dietéticas de EE. UU. recomiendan que las personas produzcan el 50 por ciento de sus carbohidratos diarios con granos integrales. Eso significa que hay espacio para los carbohidratos blancos, más procesados, dice Chang. Y para los atletas, especialmente los atletas de resistencia, el arroz blanco tiene un propósito importante.

Cuando se trata de recargar energía antes y después, e incluso durante un entrenamiento o una carrera, el arroz blanco es la mejor opción, dice ella. ¿Por qué? Debido a que se han eliminado la grasa y la fibra, hace que el arroz blanco sea más fácil de digerir. Eso significa que su cuerpo puede absorber la energía más rápidamente, tendrá acceso a ella más pronto y tendrá menos riesgo de malestar gastrointestinal, que a menudo se produce al comer demasiada fibra antes de salir a la carretera.

Y después de arduos esfuerzos, Chang dice que el arroz blanco puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno en los músculos gracias a su rápida absorción. Es por eso que ves profesionales como Alex Howes de EF Education First comiendo pasteles de arroz blanco durante sus entrenamientos.

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Otro beneficio de consumir arroz blanco sobre su contraparte integral es cumplir con los objetivos de calorías más altas, especialmente durante el entrenamiento duro. La naturaleza del ciclismo hace que sea increíblemente fácil quemar cientos de calorías (¿en qué otros deportes puedes recorrer 70 millas como su NBD?). Eso significa horas y horas de ejercicio para quemar calorías.

Los atletas necesitan trabajar más duro para asegurarse de que están recibiendo las calorías y los carbohidratos que necesitan, y la fibra puede interponerse en el camino porque te llena, dice Chang. A veces, debemos dejar de pensar tanto en la fibra y la densidad de nutrientes y simplemente obtener algo en ti.

La línea de fondo

En términos generales, el arroz integral es la opción más saludable cuando estás fuera de la bicicleta porque contiene las tres partes del grano integral, que ofrecen fibra, grasa y carbohidratos. No hay duda de que los granos integrales como el arroz integral se han relacionado con niveles reducidos de colesterol, mejor mantenimiento del azúcar en la sangre, sensación de saciedad y mejor salud intestinal.

Dicho esto, el arroz blanco también tiene un hueco en tu dieta. Se absorbe más fácilmente, lo que puede ayudar a evitar el malestar gastrointestinal, y la energía está disponible más rápidamente para que tu cuerpo la use, lo que la convierte en una excelente opción para un refrigerio en la bicicleta.

Y aunque el arroz blanco se procesa, no es tan procesado como, por ejemplo, comer una rebanada de pastel con glaseado. Además, muchos productos de arroz blanco están enriquecidos con nutrientes, como folato, hierro y selenio. Los niveles de folato y hierro son más altos en el arroz blanco que en el integral; los niveles de selenio son casi iguales, dice Chang.

Tampoco necesita pasar 30 minutos esperando que su arroz integral o blanco se cocine a fuego lento para obtener los mismos beneficios, dice Chang. El arroz instantáneo es igual de saludable y toma una fracción del tiempo para cocinar.

¿En cuanto a las afirmaciones de que el arroz tiene un alto contenido de arsénico? Eso es realmente cierto: debido a cómo se cultivan las plantas, la planta y el grano absorben el arsénico del suelo más que otros alimentos, dice Changrice, es una de las fuentes dietéticas más altas de arsénico. Pero mientras consuma una amplia variedad de alimentos y no dependa del arroz como su única fuente de carbohidratos, el arsénico no debería ser una preocupación.

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Heather Mayer Irvine Escritora independiente Heather es la ex editora de alimentos y nutrición de Runners World, autora de The Runners World Vegetarian Cookbook y siete veces maratonista con un mejor tiempo de 3:31, pero está más orgullosa de su 19:44 5K y 5:33 millas. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación