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SrdjanPav Getty Images

Cuando piensas en ejercicios básicos comunes, lo primero que te viene a la mente son los abdominales, las planchas y tal vez incluso los giros rusos. Pero los levantamientos de piernas son un gran movimiento para trabajar todos los aspectos de tus abdominales.

Tener un núcleo fuerte no solo lo ayuda a generar potencia en la bicicleta, sino que también se ha demostrado que mejora la postura, alivia el dolor de espalda y facilita las tareas cotidianas como las tareas domésticas, la jardinería y levantar cajas.


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Este circuito de levantamiento de piernas de cinco movimientos, diseñado por la instructora de Barrys Bootcamp y cofundadora de Brave Body Project, Amber Rees, incorpora ejercicios que activarán sus abdominales y desarrollarán su núcleo.

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Cómo hacerlo: Realice cada ejercicio durante 50 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos para reiniciar para el siguiente. Repita este circuito dos o tres veces, descansando según sea necesario antes de comenzar la segunda o tercera ronda. Mire el video a continuación para ver a Rees demostrar cada uno de los cinco movimientos.

Consejos a tener en cuenta:

  • Mantén la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.
  • Mantenga las piernas lo más rectas posible y los muslos contraídos.
  • Recuerda respirar: Inhala al bajar, exhala al subir.
  • Realice este circuito en una colchoneta de ejercicios para obtener apoyo adicional para la espalda.

    Sacacorchos Con Pata Inferior

    Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos debajo de los glúteos. Extiende las piernas hacia el cielo. Levanta los glúteos y la espalda baja del suelo, luego regrésalos a la colchoneta. Luego baje las piernas, manteniéndolas rectas, hasta que estén a unos centímetros del suelo.


    Patada de tijera (lado derecho)

    Acuéstese boca arriba en la colchoneta con las piernas frente a usted, un talón apilado sobre el otro pie. Levanta la pierna superior completamente hacia el cielo, seguida de la otra, de modo que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Regrese la segunda pierna a la colchoneta, seguida de la primera pierna.


    Mermaid Crunch (Lado del paseo)

    Acuéstese sobre su lado derecho en un ángulo de aproximadamente 45 grados, con las piernas rectas. Tu mano derecha debe permanecer en la colchoneta frente a ti, pero levanta tu mano izquierda hacia el cielo. Involucre su núcleo para levantar las piernas hacia su brazo izquierdo, formando una V. Baje las piernas hacia el suelo.


    Patada de tijera (lado izquierdo)

    Acuéstese boca arriba en la colchoneta con las piernas frente a usted, el talón opuesto al de la patada de tijera encima del otro pie. Levanta la pierna superior completamente hacia el cielo, seguida de la otra, de modo que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Regrese la segunda pierna a la colchoneta, seguida de la primera pierna.


    Mermaid Crunch (lado izquierdo)

    Acuéstese sobre su lado izquierdo en un ángulo de aproximadamente 45 grados, con las piernas rectas. Tu mano izquierda debe permanecer en el tapete frente a ti, pero levanta tu mano derecha hacia el cielo. Involucre su núcleo para levantar las piernas hacia su brazo derecho, formando una V. Baje las piernas hacia el suelo.

    Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World and Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación