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julia hembree smith

A pesar de la paliza que tus piernas reciben en una bicicleta, hay otra área que se lleva la peor parte de un largo viaje: tu espalda. El dolor de espalda en realidad representó la mayoría del 45 por ciento de los dolores y molestias en una encuesta de ciclistas profesionales durante los campos de entrenamiento.

La posición prolongada y encorvada de la espalda de un ciclista no es un movimiento natural para el cuerpo humano, dice Todd Sinett , médico quiropráctico, fundador de Tru Whole Care y autor de Sit-Ups Are Stupid & Crunches Are Crap . El dolor de espalda es inevitable al estar sentado en esa posición durante tanto tiempo.

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Y no son solo los paseos diarios los que tensan la espalda; todo lo que se suma es estar sentado en escritorios de trabajo o en automóviles, encorvado sobre computadoras y teléfonos. Durante años, los estudios han demostrado que sentarse en un escritorio es dañino para la espalda, dice. Y la mayoría de nosotros lo hacemos durante la mayor parte del día, todos los días.

Es por eso que los estiramientos deben ser una parte obligatoria de tu régimen de entrenamiento o rutina diaria. Una rutina regular de estiramiento ayudará a reducir el dolor, ya que reduce la tensión de los músculos de la columna vertebral y de los músculos circundantes, dice Tiffany Berenberg, entrenadora certificada de USA Cycling y directora del programa nacional de Outdoor Cycle en Life Time . Los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y los flexores de la cadera tensos pueden causar dolor de espalda, por lo que es importante estirar, abrir y alargar todos estos músculos.


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¿No eres bueno para estirar por tu cuenta? Sinett creó una herramienta para ayudar llamada Backbridge para hacerlo un poco más fácil. Ayuda a los ciclistas a contrarrestar los efectos de la flexión encorvada para mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y aumentar la circulación sanguínea, lo que tiene sus propios beneficios: mayor suministro de oxígeno, reducción de los calambres y una mayor capacidad de rendimiento, dice. Intenta mejorar los estiramientos básicos con el puente trasero para obtener más beneficios dentro y fuera de la bicicleta. También necesitarás una correa larga.

Cómo usar esta lista: Revise los estiramientos a continuación. Travis Hawkins, entrenador personal certificado y ciclista, demuestra cada movimiento. La extensión Backbridge se puede hacer todos los días, dos veces al día, durante 2 minutos a la vez. Haga el resto de los ejercicios en los días previos y posteriores al viaje o según sea necesario, manteniendo cada ejercicio durante 2 minutos.


1. Extensión de la espalda

Siéntate en la base del Backbridge. Acuéstese de modo que el punto más alto del puente trasero quede entre los omóplatos y la cabeza toque el suelo. Descanse los brazos detrás de la cabeza y mantenga este estiramiento durante 2 minutos. Elija el nivel que le resulte más cómodo (1 es el más fácil y 5 es el más difícil). A medida que ese nivel se vuelve más cómodo, puede aumentar un nivel a la vez.


2. Estiramiento de costado

Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y apiladas, luego estírese sobre el puente trasero de modo que el punto más alto del puente trasero quede en su caja torácica. Con la mano inferior, agarre la muñeca de la mano superior y extienda los brazos por encima del suelo. Cambia de lado y repite.


3. Estiramiento del piriforme y de la cadera externa

Siéntese en el punto más alto del Backbridge y luego recuéstese sobre la colchoneta. Con ambas rodillas dobladas, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Envuelva sus manos detrás de la rodilla izquierda y tire suavemente hacia usted. Mantenga el pie de la pierna cruzada flexionado para proteger la rodilla. Cambia de pierna y repite.


4. Estiramiento de isquiotibiales

Siéntese en el punto más alto del Backbridge y recuéstese sobre la colchoneta. Lleve una pierna hacia su pecho y coloque una correa elástica alrededor de su pie justo debajo de la punta del dedo gordo del pie, asegurándose de que la correa esté plana. Extienda la pierna hacia arriba por encima de la cadera, manteniendo la otra pierna extendida sobre el puente trasero y hacia abajo a lo largo de la colchoneta. (Si esto es incómodo, está bien doblar la pierna de abajo como se muestra). Tire suavemente de la correa hacia abajo y hacia atrás, hacia la cabeza, para aumentar el estiramiento en el tendón de la corva. Asegúrese de mantener la pierna y la rodilla lo más rectas posible sin trabar la rodilla. Cambia de lado y repite.


5. Estiramiento de cuádriceps

Arrodíllese sobre la rodilla izquierda en el punto más alto del puente trasero y lleve el pie derecho hacia adelante en posición de estocada (manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados). Lleve el talón izquierdo hacia el trasero, extienda la mano hacia atrás con la mano izquierda y sostenga el tobillo o la parte superior del pie, inclinándose lentamente hacia adelante y tirando suavemente del talón hacia el trasero para sentir el estiramiento a lo largo del cuádriceps izquierdo. Sostenga, luego repita con la pierna opuesta.


6. Rodillas al pecho

Para estirar la parte baja de la espalda, siéntese en el punto más alto del Backbridge y recuéstese sobre la colchoneta con las rodillas dobladas a 90 grados. Envuelva sus manos detrás de sus rodillas y tire suavemente de sus rodillas hacia su pecho mientras alcanza y alarga su cóccix hacia el Backbridge. Espera durante unos segundos. (Si tiene problemas para rodear las rodillas con las manos, puede colocarlas detrás de las piernas en la parte posterior de los muslos).


7. Estiramiento de pantorrillas

Usando el nivel 2 del Backbridge, coloque los talones en la colchoneta y los dedos de los pies en el extremo del Backbridge. Presiona los talones contra el piso hasta que sientas el estiramiento a lo largo de la parte posterior de las pantorrillas. Mantener.


8. Estiramiento de hombros y torso

Sentado de rodillas, entrelaza tus manos y dóblate hacia adelante para que tus puños descansen en el Backbridge. Gira los brazos para que una mano ruede sobre la otra. Sostenga y luego repita en el otro lado, cambiando sus manos y girando en la dirección opuesta.


9. Estiramiento de pectorales

Acostado boca abajo sobre la colchoneta, coloque el Backbridge a su izquierda a aproximadamente un pie del brazo izquierdo. Coloque el antebrazo y el codo izquierdos sobre el puente trasero, con la mano hacia abajo y el codo doblado en un ángulo de 90 grados. Sostenga, o para un estiramiento más profundo, gire las caderas hacia la izquierda mientras levanta la pierna derecha, dobla la rodilla y coloca el pie derecho en la parte exterior de la cadera izquierda. Repita en el lado opuesto.


10. Estiramientos de muñeca y antebrazo

Haga dos puños y coloque la parte posterior de sus manos sobre el Backbridge, con los puños tocándose. Trate de hacer los brazos lo más rectos posible. Luego recueste ambas muñecas en el Backbridge, con las palmas hacia arriba con los dedos hacia usted e inclínese hacia atrás suavemente.


Imágenes: Julia Hembree Smith

Ashley Mateo Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de atletismo certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runners World, Bicycling, Women's Health, Health, Shape, Self y más. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación