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  • De acuerdo con una revisión de investigación publicada en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio , llevar una dieta rica en nitratos puede mejorar su rendimiento, especialmente si es un atleta recreativo, al aumentar el flujo sanguíneo y la función muscular.
  • La suplementación con nitrato es más beneficiosa en situaciones en las que la demanda de oxígeno excede el suministro de oxígeno, como cuando hace ejercicio en altura y/o durante ejercicios de muy alta intensidad como carreras de velocidad y ciclismo en pista.
  • La evidencia muestra que puede almacenar nitratos de la misma manera que puede almacenar glucógeno, por lo que los tiene a bordo cuando los necesita. También puede usarlos poco antes del ejercicio. La dosis recomendada es de 300 miligramos para un rendimiento óptimo.

    Tener altos niveles de nitratos circulando por sus venas es como tener un motor oculto (o no tan oculto) en su bicicleta. Puede obtener más velocidad y potencia con el esfuerzo que realiza debido a la forma en que los nitratos pueden aumentar el flujo sanguíneo y la función muscular. .


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    Una dieta rica en alimentos ricos en nitratos, como la remolacha y las verduras de hoja verde, también puede reducir la presión arterial e incluso mejorar la función cerebral, según una revisión de investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise . Y hay evidencia de que puedes almacenar nitrato en tus músculos, de manera similar a como almacenas glucógeno cuando comes carbohidratos, para mejorar tu salud y aumentar el rendimiento cuando lo necesitas, según la revisión.

    He aquí un vistazo a cómo el nitrato puede beneficiar a los ciclistas; qué significan estos hallazgos recientes para los ciclistas que buscan un aumento de rendimiento y algunos puntos prácticos que puede usar.

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    Una cartilla sobre nitrato

    Cuando hace ejercicio, las células de los vasos sanguíneos y los músculos producen óxido nítrico (NO), que ensancha los vasos sanguíneos, lo que permite que llegue más oxígeno y sangre rica en nutrientes a los músculos activos. Ese efecto continúa después de terminar su entrenamiento y secarse con una toalla, dejándolo con una respuesta persistente de reducción de la presión arterial.

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    Comer alimentos ricos en nitratos puede, a su vez, aumentar sus niveles de NO; su cuerpo convierte los nitratos que consume en nitritos, que luego se convierten en NO a través de una cadena metabólica de eventos. Esto explica por qué comer alimentos ricos en nitratos como la rúcula, la espinaca, la remolacha roja y el apio puede reducir su presión arterial: siempre tiene suficiente NO a bordo para mantener esos vasos abiertos, para que su sangre pueda circular libremente. Esto también respalda una de las teorías de por qué la dieta mediterránea es tan buena para usted: es naturalmente rica en nitratos.

    La evidencia de estudios en animales muestra que los nitratos pueden ser particularmente beneficiosos para mejorar el flujo sanguíneo y las contracciones en las fibras de contracción rápida, que son las fibras musculares que utiliza para generar grandes vatios.

    Al igual que el glucógeno, las reservas de nitrato se agotan durante el ejercicio. Además, al igual que el glucógeno, la reserva muscular de nitrato se supercompensa cuando lleva una dieta alta en nitratos durante unos días después de un período de privación de nitratos, o cuando sigue una dieta baja en nitratos.

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    Curiosamente, las bacterias que viven en la boca son jugadores muy importantes en la línea de producción de óxido nítrico. Las investigaciones muestran que las bacterias permiten que su cuerpo produzca el nitrato que necesita para relajar los vasos sanguíneos. En términos prácticos, eso significa que debe evitar el enjuague bucal antibacteriano a menos que su médico o dentista le haya recetado uno.

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    ¿Cuáles son los beneficios específicos de ciclismo de los nitratos?

    Se ha demostrado que la suplementación con nitrato aumenta el rendimiento ciclista. En un estudio, los ciclistas recreativos que bebieron jugo de remolacha concentrado (una fuente natural de nitratos) usaron aproximadamente un tres por ciento menos de oxígeno, lo que significa que usaron menos energía para pedalear al mismo ritmo durante las pruebas de ejercicio, y extendieron el tiempo que podían pedalear antes de fatigarse en un 12 por ciento, en comparación con los que bebían una bebida placebo.

    La investigación generalmente muestra que la suplementación con nitrato es más beneficiosa para ciclistas moderadamente en forma (así como sin entrenamiento), y que los atletas de élite se benefician menos porque ya producen grandes cantidades de óxido nítrico de forma natural, ya que el entrenamiento físico aumenta su capacidad para la formación de NO.

    Dicho esto, investigaciones más recientes muestran que la suplementación con nitrato es más beneficiosa en situaciones donde la demanda de oxígeno excede el suministro de oxígeno. Por lo tanto, los atletas menos entrenados se benefician en una gama más amplia de situaciones, pero incluso los atletas altamente entrenados pueden beneficiarse cuando se ejercitan en altura y/o durante ejercicios de muy alta intensidad como carreras de velocidad y ciclismo en pista.

    Otra investigación sugiere que los ciclistas altamente entrenados también pueden obtener beneficios al duplicar la dosis habitual recomendada, ya que sus cuerpos ya producen altos niveles de NO por sí mismos. Los ciclistas de élite en un estudio que bebieron dos dosis de jugo de remolacha concentrado durante una semana mejoraron su potencia promedio en unos cinco vatios y llegaron a la meta en una contrarreloj de 10 km un 1,6 por ciento más rápido.

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    ¿Cuánto nitrato necesitas?

    Aunque la investigación está en curso, según la evidencia hasta el momento, los investigadores de esta revisión concluyen que los ciclistas cotidianos pueden beneficiarse al ingerir >300 mg de nitrato. Aunque llevar una dieta rica en nitratos de forma regular es la mejor manera de mantener sus reservas al máximo y obtener los beneficios de la reducción de la presión arterial, puede obtener beneficios en el rendimiento tomando una gran dosis antes de que necesite un impulso.

    Para optimizar los beneficios, los investigadores recomiendan tomar jugo de remolacha al menos 90 minutos antes de que esté listo para comenzar, de modo que tenga tiempo de hacer pleno efecto. Si obtiene sus nitratos de alimentos integrales, dese un mínimo de tres horas para que se digieran y entren en su sistema. Debido a que necesita comer una gran cantidad de alimentos integrales para alcanzar esa marca de 300 mg, hacer jugos y/o usar un concentrado es la forma más fácil de hacerlo.

    Como referencia, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition informa que los siguientes alimentos son las fuentes más ricas en nitratos:

    • Muy alto: > 250 miligramos por ración de 100 g Rúcula, remolacha roja, lechuga (particularmente hojas de mantequilla), apio, berro (como el berro) y espinacas
    • Alto: 100 a <250 miligramos por cada 100 g de repollo chino, escarola, hinojo, colinabo, puerro y perejil
    • Medio: 50 a <100 miligramos por ración de 100 g Col, eneldo, nabo, col rizada

      Tienes que comer al menos una taza de estas verduras para obtener 100 gramos, y en el caso de las verduras de hojas verdes como la espinaca y la rúcula, se necesitan de tres a cinco tazas. Es por eso que hacer jugos y mezclar verduras en batidos hace que sea más fácil obtener las cantidades que necesita para mejorar el rendimiento.

      Selene Yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación