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Si bien la cantidad exacta de descanso y recuperación varía, una declaración de consenso reciente que se publicó en el International Journal of Sports Medicine and Physical Performance encontró que implementar con éxito días de descanso en su entrenamiento puede tener beneficios tanto para la salud mental como física, como combatir la fatiga mental y herida

Pero, ¿cómo sabe exactamente si está descansando lo suficiente en los días de descanso y cuáles son algunos de los beneficios que obtendrá en los días de descanso? Nos dirigimos a entrenadores de ciclismo y expertos en recuperación para desglosar toda la información que necesita.

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¿Por qué es tan importante un día de recuperación?

Cuando haces ejercicio, especialmente durante un entrenamiento intenso, tus músculos desarrollan microdesgarros. (Si está completando un entrenamiento duro en la bicicleta, esto sucederá principalmente en los cuádriceps y los glúteos). Debe tomarse un tiempo de recuperación para permitir que estos desgarros se curen, ayudando a fortalecer las fibras musculares, Penni Bengtson, entrenadora certificada de triatlón de EE. UU. en Finish Line Productions , cuenta Bicycling .

Tomar un día de recuperación le da a su cuerpo el tiempo que necesita para sanar y puede ayudar a prevenir una respuesta inflamatoria a cualquier entrenamiento o tensión en sus articulaciones y músculos, Nic Bartolotta, MPT, HHP, director clínico de Range of Motion Products , le dice a Bicycling .

El concepto de tomárselo con calma ha sido anulado por la mentalidad de no dolor, no hay ganancia de la sociedad moderna. Creemos que si nos detenemos perdemos impulso cuando ocurre lo contrario, dice Bartolotta.

Y aunque el día de la recuperación no significa que no tenga que hacer nada, es posible que se exceda.

Tome el yoga, por ejemplo. Desde el punto de vista del estiramiento, las posiciones de yoga pueden ser demasiado enérgicas para ciertas personas debido a las posiciones estáticas y de carga de peso en las que a menudo te encontrarás, Jeff Brannigan, director del programa de Stretch*d , le dice a Bicycling .

¿Cómo puede ir despacio mejorar tu rendimiento?

Disminuir la velocidad significa que tienes tiempo para prestar atención a cómo tu entrenamiento está afectando tu cuerpo. Si te relajas, tienes tiempo para detectar lesiones antes de que sucedan, dice Bartolotta.

La moderación y la variación son dos aspectos clave de un régimen de entrenamiento adecuado, según Brannigan.

Si comienza a notar señales de que su cuerpo no está funcionando tan bien como debería, es posible que desee escuchar y reducir la intensidad por un tiempo. Para mejorar en el mundo del fitness, la recuperación es esencial, dice Brannigan.

¿Aún puedes montar en tus días de recuperación?

Conducir sigue estando bien en algunos casos, pero hay que reducir la velocidad. Lo que es más importante, ir despacio será menos exigente para los músculos, que es el objetivo de un día de descanso, dice Brannigan,

Hay un par de maneras en las que puede pensar en reducir la velocidad el día de la recuperación. Muchos entrenadores usarán datos, como una frecuencia cardíaca que es inferior al 65 por ciento del umbral de frecuencia cardíaca o menos del 55 por ciento de su umbral de potencia funcional (FTP, por sus siglas en inglés), dice Pat Marzi, entrenador de ciclismo de nivel 3 de EE. UU., a Bicycling .

Pero es una buena idea intentar deshacerse de Strava y el medidor de potencia y volver a lo básico de la conducción.

Sin embargo, el día de la recuperación puede ser un día para dejar a un lado los medidores y los monitores, ponerlo en el plato pequeño y andar con calma, piensa en el esfuerzo percibido de 1 o 2, dice Marzi.

El día de recuperación también puede ser un buen momento para ayudar a su hijo o amigo a familiarizarse con el deporte sin que se preocupen de que se caigan.

Por ejemplo, intente montar y conversar con su hijo de 10 años o lleve a un novato en bicicleta a dar una vuelta fácil de una hora para comenzar a mostrarle las cuerdas en el camino. [Es] refrescante tanto para la mente como para el cuerpo, dice Marzi.

También debe elegir una ruta que no sea demasiado desafiante. Si vives en un área rodeada de terreno difícil pero aún quieres pedalear cerca de casa, Brannigan sugiere que intentes reducir la distancia y la intensidad. Si vive en un área plana, es probable que pueda salirse con la suya con un poco más de distancia en un día de descanso, siempre y cuando mantenga la intensidad baja.

Bengtson, que en su mayoría es entrenadora de triatlón, por lo general carga progresivamente a sus atletas durante periodizaciones de 4 a 5 semanas dentro de la semana, por lo que sus horarios incluyen intervalos, algo con una carga más intensa y pesada y un gran entrenamiento el fin de semana. Pero un día a la semana es siempre un día de recuperación total.

Sin embargo, lo que haga para la recuperación depende de su entrenamiento y objetivo final. Por ejemplo, Bengtson dice que si envía a un atleta a un paseo largo a ritmo de carrera un domingo, no quiere que vuelvan a correr, sino que prefieren que hagan un entrenamiento cruzado, como la natación. Pero, si están entrenando para la resistencia, podría prescribir un trompo fácil de 40 minutos como recuperación.

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¿Qué debes hacer en tus días de recuperación?

Podrías aprovechar este tiempo para hacer un poco de yoga ligero o trabajo de movilidad, ya que una rutina de estiramiento constante es clave, dice Bartolotta. Sugiere centrarse en los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas durante el estiramiento para ayudar a mantener el equilibrio del cuerpo (si se hace de manera constante).

Hay muchas técnicas de recuperación para ese día libre: hacer algo de yoga y estiramiento es una gran recuperación, al igual que un baño de hielo o botas Normatec , dice Bengtson.

Y aunque centrarse en la parte inferior de su cuerpo puede parecer una obviedad, Brannigan agrega que debe incorporar estiramientos de pecho, como la postura del niño extendido o un estiramiento de pecho acostado. Es especialmente importante si ya pasa gran parte del día sentado.

Estos músculos a lo largo de la cadena anterior se vuelven cada vez más tensos, no solo debido a la postura, sino también a la tensión que se les impone para pedalear físicamente en una bicicleta, dice Brannigan.

Aquí está el resultado final

Tienes que tomarte un día libre. No te vuelves más fuerte a menos que desarrolles una resistencia progresiva y luego descanses para recuperarte, dice Bengtson. Si nunca te recuperas, no te volverás más fuerte, solo te cansarás, lo que podría hacer que te lastimes.

Jordan Smith Editor digital Jordan Smith es escritor y editor con más de 5 años de experiencia informando sobre noticias y tendencias de salud y estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación