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R.Tsubin Getty Images

  • Un estudio reciente publicado en BMJ Nutrition, Prevention & Health descubrió que cambiar los refrigerios poco saludables por nueces puede ayudar a evitar el aumento de peso gradual.
  • Incorporar nueces a tu dieta es una forma de obtener más proteínas, vitaminas y minerales.

    Cuando tenga ese antojo de bocadillos a las 2 pm, probablemente se encuentre buscando en la máquina expendedora de la oficina algo salado o dulce. Pero si está tratando de mantener su peso bajo control, esas opciones pueden no ser la apuesta más saludable.

    Ahora, una nueva investigación publicada en BMJ Nutrition, Prevention & Health sugiere que existe una opción inteligente si desea un refrigerio salado: las nueces. Acuerdo las nueces u otros frutos secos, como almendras, anacardos y pistachos, en el cajón de su escritorio pueden ayudar a evitar el aumento de peso.

    En el estudio, los investigadores analizaron datos de tres conjuntos de datos anteriores (incluidos 51 529 profesionales de la salud masculinos, de 40 a 75 años; 121 700 enfermeros, de 35 a 55 años; y 116 686 enfermeros, de 24 a 44 años) que preguntaron a los participantes sobre ejercicio, dieta, peso y hábitos de picoteo. Esto incluyó la recopilación de datos sobre la frecuencia con la que los participantes comieron una porción (1 onza) de nueces o nueces de árbol o porciones de mantequilla de maní (una cucharada) en el transcurso del año anterior.

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    Los participantes que aumentaron su consumo total de nueces en la mitad de una porción al día, o 3.5 porciones por semana durante el transcurso del estudio, tenían un 3 por ciento menos de probabilidades de volverse obesos. Específicamente, comer como refrigerio media porción de nueces condujo a un 15 % menos de riesgo de desarrollar obesidad, y hacer lo mismo con otras nueces de árbol se asoció con un 11 % menos de riesgo de desarrollar obesidad.

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    Agregar nueces en lugar de otros refrigerios salados o dulces, menos saludables, también ayudó a evitar casi una libra que las personas tienden a ganar por año, según el estudio. Aquellos que comían al menos media porción de nueces por día en lugar de papas fritas, carnes procesadas, papas fritas o postres, mantuvieron alrededor de 0.9 a 1.5 libras cada cuatro años.

    Si bien eso no parece mucho, incluso las pequeñas cantidades de aumento de peso pueden acumularse a lo largo de los años.

    Descubrimos que los cambios modestos en las nueces se asociaron con beneficios modestos en el peso. Es importante destacar que no encontramos que aumentar el consumo de nueces estuviera asociado con el aumento de peso, que es lo que muchos que se adhieren al consejo bajo en grasas podrían predecir dada la gran cantidad de grasas saludables en las nueces, Deirdre Tobias, Sc.D., profesora asistente en La Escuela de Medicina de Harvard y la Escuela de Salud Pública de Harvard, dijeron a Bicycling.

    Ahora bien, es importante reconocer que este estudio fue parcialmente financiado por la Institución Peanut y la Comisión de Nueces de California, a las que obviamente les gustaría enfatizar los beneficios de comer nueces. Aún así, el estudio pasó por una rigurosa revisión por pares antes de su publicación, y los resultados coinciden con investigaciones previas sobre el tema.

    De hecho, un estudio publicado en Obesity encontró que las personas que no comían nueces aumentaron alrededor de 0.9 libras más que las que consumían nueces dos o más veces por semana después de un período de seguimiento de 28 meses. Otro metanálisis publicado en Advances in Nutrition encontró que los adultos que comían alrededor de 1,5 porciones de almendras por semana reducían su peso corporal y el colesterol LDL (malo) en comparación con aquellos que no comían almendras.

    Además, los nutricionistas respaldan la adición de frutos secos a la dieta: Lori Nedescu, MS, RD, CSSD, fundadora de Hungry for Results estuvo de acuerdo en que añadir frutos secos a una dieta ya completa es muy beneficioso para la salud. Agregó que consumir alrededor de cinco porciones de nueces a la semana es la cantidad recomendada.

    Las nueces están llenas de grasas monoinsaturadas, que se consideran saludables para el corazón, dijo. También contienen proteínas y vitaminas y minerales como el cobre, el zinc y la vitamina E que ayudan a la curación y la inmunidad, todo excelente para los atletas.

    Sin embargo, surge una pregunta con bastante frecuencia: las nueces tienen un alto contenido de grasa, una porción de almendras contiene 14 gramos de grasa y 164 calorías, por ejemplo, ¿cómo puede ayudar eso a mantener su peso bajo control?

    Las nueces están llenas de grasas monoinsaturadas, que llenan mucho, dijo Nedescu. Entonces, aunque esté comiendo una buena cantidad de grasa (y calorías) con su refrigerio, tienden a dejarlo más saciado, por lo que no tiene la tentación de ir a la máquina expendedora para la segunda ronda.

    Aún así, es fácil exagerar, advirtió Nedescu.

    Muchas barras/bolas energéticas crudas, veganas, paleo, cetogénicas de moda contienen muchas porciones de nueces, lo que hace que el refrigerio sea extremadamente calórico y alto en grasas, dos cosas que pueden provocar aumento de peso y malestar gástrico si se consumen con frecuencia, dijo Nedescu.

    Otra cosa a tener en cuenta: nueces confitadas en ensaladas o golosinas. Estos agregan azúcares simples a su comida que pueden contribuir al aumento de peso.

    La mejor manera de incorporar nueces es tomar una porción de nueces crudas enteras como refrigerio. De esta manera, puede apreciar el sabor y las cualidades satisfactorias de ellos y controlar la porción que se consume. Además, untar mantequilla de nuez en la tostada o una cucharada pequeña en la avena también puede ser una gran adición a la comida para aumentar la saciedad.

    En pocas palabras, las nueces son extremadamente saludables cuando se consumen en su forma natural y en combinación con una dieta general de alta calidad, dijo Nedescu.

      Jordan Smith Editor digital Jordan Smith es escritor y editor con más de 5 años de experiencia informando sobre noticias y tendencias de salud y estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación