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Si alguna vez anheló algo salado después de hacer ejercicio, su cuerpo está diciendo: Oye, necesitamos reponer el sodio que perdimos, dice la dietista deportiva con sede en Houston, Kristin Kabay, MS, RD, CSSD .

El sodio es un electrolito importante que nuestros cuerpos necesitan para controlar la ingesta y las pérdidas de líquidos, regular la función cardíaca, incluida la presión arterial y el volumen sanguíneo, y apoyar la función muscular y nerviosa saludable, Kabay le dice a Bicycling .

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Los atletas pierden sodio a través del sudor, especialmente si tienen una tasa de sudor muy alta, dice Kabay. Si has terminado un entrenamiento y tu ropa está cubierta de residuos blancos (¡sal!), eso significa que eres un suéter salado, dice Kabay. En otras palabras, estás perdiendo mucho sodio a través del sudor.

Algunas personas, dice, pueden tener suéteres pesados ​​en cualquier clima, pero los atletas deben tener especial cuidado en temperaturas más altas y condiciones más húmedas. Por eso es tan importante reponer los niveles de sodio después de cualquier entrenamiento y durante el día.

¿Cuánto sodio necesita?

Esta es una pregunta difícil de responder, dice Kabay, porque la persona promedio probablemente consume demasiada sal en la dieta estadounidense promedio. Una dieta alta en sal puede provocar problemas de salud, incluida la presión arterial alta.

Si bien las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los adultos limiten la ingesta de sodio a menos de 2300 miligramos por día (alrededor de una cucharadita), los estadounidenses comen un promedio de 3400 mg por día, según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. (Si tiene hipertensión o presión arterial alta, los expertos recomiendan limitar el consumo diario de sodio a solo 1300 mg).

Sin embargo, los atletas no son personas promedio y, a menos que un médico les indique lo contrario, no hay razón para que restrinjan activamente la ingesta de sodio. De hecho, Kabay dice que podría indicar a sus atletas que agreguen sal a algunos de sus refrigerios cuando sea necesario. Por ejemplo, cuando conduces con calor y humedad, perderás más sal, dice Kabay, especialmente si es un viaje que dura 60 minutos o más. Los entrenamientos más cortos que son intervalos de pensamiento más intensos también podrían constituir la necesidad de sodio adicional, dice ella.

No necesitas dar vueltas y echar grandes cantidades de sal en cada comida, dice ella. Pero después del viaje, puede agregar una pizca de sal a los pretzels de mantequilla de maní para comenzar la recuperación.

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Cómo determinar su tasa de sudoración

Para calcular con precisión cuánto sodio necesita después de un entrenamiento, Kabay recomienda calcular su tasa de sudoración:

Según el Instituto Korey Stringer , que centra su investigación en el rendimiento en condiciones de calor, así es como se hace:

  • Pésese sin ropa antes de su viaje.
  • Ejercicio durante una hora. (El tipo y la intensidad del ejercicio deben ser similares a los que normalmente hace para un entrenamiento).
  • Durante el entrenamiento de una hora, absténgase de beber líquidos, ya que esto afectará la tasa de sudoración.
  • Después, pésate desnudo de nuevo y calcula la diferencia de peso entre antes y después del ejercicio.

    Si está perdiendo más del 2 por ciento de su peso corporal, dice Kabay, corre el riesgo de sufrir una deshidratación grave. Eso también significa que tendrá que aumentar su reposición de sodio.

    En términos generales, Kabay explica que podría perder entre 800 y 900 mg de sodio por litro de sudor, lo que significa que su refrigerio después del entrenamiento debería compensarlo.

    La buena noticia es que no hay escasez de refrigerios salados saludables que satisfarán sus antojos y lo ayudarán a iniciar la recuperación.

    1. Batidos

    El refrigerio para después del entrenamiento de Kabay es un batido porque puedes personalizarlo para cualquier necesidad del cuerpo.

    El yogur tiene un alto contenido de proteínas, lo que lo convierte en una base sólida para batidos que ayuda a que los músculos se recuperen después de un viaje duro. Agregue sus frutas y verduras favoritas y una pizca de sal para los carbohidratos y el sodio.

    2. Mezcla de frutos secos

    Al igual que los batidos, la mezcla de frutos secos es fácil y tiene posibilidades ilimitadas. Trail mix es portátil, lo cual es excelente para la recuperación en un evento de entrenamiento o carrera, dice Kabay.

    La mayoría de los ingredientes de la mezcla de frutos secos son, por naturaleza, semillas saladas y frutos secos. Una porción de la mezcla de frutos secos tradicional contiene aproximadamente 60 mg de sodio, por lo que si no está comiendo toda la bolsa, agregar un poco de sal puede ayudar a reponer sus pérdidas.

    Además, la proteína de las nueces y las semillas (4 gramos por porción) es buena para los músculos cansados.

    3. Galletas saladas

    Unte mantequilla de nuez en sus galletas para obtener la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Las galletas saladas tienden a ser más saladas (¡mmm!), por ejemplo, las galletas clásicas de finales de julio tienen 140 mg de sodio por cada cuatro galletas. Si su galleta favorita tiene menos sodio, agregue una pizca de sal a su mantequilla de nuez, recomienda Kabay.

    4. palomitas de maíz

    Este grano integral reventado (sí, las palomitas de maíz son un grano integral ) tiene el potencial de proporcionar bastante nutrición, incluidos carbohidratos, grasas, proteínas y carbohidratos.

    Hay marcas y sabores que contienen un mínimo de sodio, pero si eres un atleta que busca ese empujón extra, Kabay dice que realmente no tienes que preocuparte por elegir un sabor salado de 140 mg a 250 mg por porción de 3.5 tazas, por ejemplo.


    4 refrigerios salados para alimentar tus paseos


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    Palomitas de maíz orgánicas con sal rosa del Himalaya Lesser Evil $46.00 COMPRAR AHORA
    Steamfresh Edamame Pods Birds Eye $1.99 COMPRAR AHORA
    Hummus Sabra clásico $3.49 COMPRAR AHORA


    5. Edamame

    Hecho de soja hervida (y un popular aperitivo japonés), el edamame es una fuente inagotable de proteínas de origen vegetal. Edamame también proporciona fibra y carbohidratos complejos. Cuando se prepara tradicionalmente en un restaurante, el damame se cubre con cristales de sal, lo que lo convierte en un excelente refrigerio salado.

    ¿Preparando en casa? Espolvorea tu propia sal marina para reponer tus reservas de sodio.

    6. Sándwich de mermelada y mantequilla de maní salada

    Un sándwich de PB&J tiene las características de un refrigerio de recuperación perfecto: carbohidratos, proteínas, grasas. Agregue sal (o use mantequilla de maní salada), dice Kabay, y tendrá todo lo que necesita para reponer sus reservas.

    Una porción de mantequilla de maní salada contiene aproximadamente de 80 mg a 120 mg de sodio.

    7. Sándwich de verduras con hummus

    Si bien los sándwiches de pavo son notorios por sus niveles de sodio (390 mg a 590 mg según el tipo de fiambre), aún puede comenzar a reponer los electrolitos perdidos con un sándwich de hummus vegetariano repleto de proteínas.

    Una porción de hummus contiene alrededor de 60 mg de sodio por porción. Si encuentra que eso no es suficiente, unte hummus en su sándwich de pavo.

    Las verduras proporcionan importantes carbohidratos complejos y antioxidantes para ayudar a impulsar la recuperación, lo que las convierte en un complemento nutritivo para cualquier sándwich.

    8. Requesón

    Quizás uno de los productos lácteos más nutritivos, el requesón tiene un alto contenido de proteínas, grasas y 330 mg de sodio por porción.

    El requesón con sabor tiene un alto contenido de azúcar agregada, que generalmente debe mantenerse en el 10 por ciento de sus calorías totales, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses. Dicho esto, los atletas de resistencia a menudo necesitan azúcares simples adicionales para alimentar sus músculos.

    El requesón se mezcla bien con fruta fresca, para mayor nutrición, dice Kabay.

    Heather Mayer Irvine Escritora independiente Heather es la ex editora de alimentos y nutrición de Runners World, la autora de The Runners World Vegetarian Cookbook y siete veces maratonista con un mejor tiempo de 3:31, pero está más orgullosa de su 19:44 5K y 5:33 millas. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación