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Brian Barnhart

  • Según una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2019 , pedalear a una cadencia de aproximadamente 80 rpm permite a los ciclistas producir grandes cantidades de potencia sin perder eficiencia, lo que a menudo sucede con cadencias más altas.
  • Sin embargo, la cadencia ideal es muy variable y depende del tipo de fibra muscular, la experiencia en ciclismo y el estado cardiovascular.
  • Entrenarte para estar más cómodo a cadencias más altas puede ayudar a ahorrar glucógeno muscular y prevenir la fatiga durante recorridos más largos.

    El acto de pedalear una bicicleta es realmente bastante simple. ¿Averiguando la cadencia de ciclismo ideal para el máximo rendimiento? Mucho menos, si el creciente cuerpo de investigación sobre la cadencia de pedaleo es una indicación.

    En 2019, un equipo de investigadores británicos descubrió que los ciclistas aficionados no obtienen ningún beneficio adicional del ciclismo de alta cadencia. De hecho, encontraron lo contrario: obligar a sus piernas a girar en círculos artificialmente rápidos hizo que su ritmo cardíaco se disparara y su eficiencia disminuyera. Solo estaban desperdiciando energía.

    De manera similar, en una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, los científicos de la Universidad de Queensland en Australia se propusieron determinar la cadencia más eficiente en la que los músculos del ciclismo producen una potencia alta y sostenible para ciclistas aficionados.

    Para hacerlo, pidieron a 14 ciclistas recreativos pedalear a una potencia constante de 2,5 vatios por kilogramo, alrededor de 183 vatios en promedio, a cadencias de 40, 60, 80 y 100, y luego a la cadencia de su elección. Los investigadores midieron qué músculos se usaban, qué tan duro trabajaban y cuántas calorías quemaban los ciclistas (también conocido como costo metabólico).

    Al final, los voluntarios usaron la menor energía pedaleando a 60 rpm, pero prefirieron una cadencia promedio de 81 rpm. Una cadencia de alrededor de 80 rpm también pareció ser el punto óptimo donde su vasto lateral, uno de los músculos cuádriceps primarios del ciclismo, produjo la máxima potencia sin desperdiciar energía, lo que la convirtió en una cadencia eficiente y sostenible.


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    Entonces, ¿80 rpm son la nueva cadencia de ciclismo óptima? Tal vez por pedalear en el laboratorio con un montón de sensores conectados a ti. Pero no necesariamente en el mundo real, donde innumerables factores determinan su ritmo de pedaleo perfecto, dijo Hunter Allen, director ejecutivo de Peaks Coaching Group, y autor de Training and Racing with a Power Meter , que rastrea estas cosas para ganarse la vida.

    La cadencia depende en gran medida de dos cosas: el tipo de fibra muscular principal y el nivel de condición física cardiovascular en bicicleta, explicó Allen. El equilibrio de esos factores (que, por supuesto, puede cambiar con el tiempo) determina tu cadencia ideal.

    Para encontrar el tuyo, empieza por determinar tu tipo de músculo predominante y tu condición física para ciclistas.

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    Si sus cuádriceps abultados hacen que sea difícil encontrar pantalones y gana músculo fácilmente en el gimnasio, puede esperar sentirse más cómodo en el extremo inferior del espectro de cadencia, porque tiene más músculo para empujar. Si no desarrollas músculo con facilidad o eres más delgado, preferirás pedalear más rápido con menos fuerza por pedalada para hacer el mismo trabajo.

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    Si eres nuevo en el deporte o no estás en tu mejor forma ciclista en este momento, pedalearás más despacio porque tu sistema cardiovascular no puede manejar la frecuencia cardíaca más alta que viene con cadencias altas, y preferirá confiar más en tu fuerza muscular. A medida que esté más en forma, tenderá a cambiar el trabajo a su sistema cardiovascular y, por lo tanto, pedaleará más rápido, dijo Allen.

    Cuando mis ciclistas alcanzan su punto máximo, siempre pedalean de 3 a 8 rpm más rápido que el resto del año, dijo.

      Reuniéndolo todo, las cadencias de pedaleo ideales para cada tipo de ciclista surgen así, según Allen.

      • Ajuste de contracción rápida/menos ciclismo: su cadencia de pedaleo preferida es definitivamente más lenta, probablemente en el rango de 75 a 85 rpm.
      • Contracción rápida/más ajuste de ciclismo: Serás más eficiente en un rango de cadencia moderada, alrededor de 85 a 90 rpm.
      • Ajuste de contracción lenta/menos ciclismo: su cadencia preferida estará en el rango moderado de 85 a 90 rpm.
      • Contracción lenta/más ajuste de ciclismo: Serás más eficiente en el extremo superior del espectro de cadencia de pedaleo: más de 95 rpm.

        Como ilustración viva de la fluidez de la cadencia óptima, Allen señala a Lance Armstrong, el ciclista que (aparte de los escándalos de PED) marcó el comienzo de la era de las altas cadencias de giro por encima de las 90 rpm.

        En el caso de Lances, lo que todos pasan por alto es que antes del cáncer, el tipo tenía músculos. Solo mire algunas fotos de él antes del cáncer, dijo Allen. Pedaleaba mucho a 85 rpm. Podía mover el equipo con fuerza y ​​tenía el sistema cardiovascular para manejar la carga. Después del cáncer, perdió alrededor de 35 libras de músculo. Así que ya no tenía los músculos para empujar con fuerza los pedales, pero todavía tenía el enorme motor, por lo que tenía que pedalear rápido para generar potencia.

        También es importante recordar que las cadencias inferiores a 85 rpm requieren más fuerza, lo que significa que tus músculos pueden fatigarse más rápido y también usas más glucógeno, dijo Allen.

        Por lo tanto, conducir a 80 rpm está bien si está haciendo eventos más cortos de no más de 2,5 horas. Pero si los eventos que le gusta hacer son más largos que eso, vale la pena entrenarse para pedalear a una cadencia un poco más alta para ayudar a ahorrar sus reservas de glucógeno y evitar que sus piernas se cansen antes de llegar al final.


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