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No hay nada como ver el odómetro de las computadoras de tu bicicleta llegar a los tres dígitos cuando abordas un viaje de un siglo. Es esa emoción lo que hace que los ciclistas regresen a los desafíos de resistencia año tras año, junto con nuevos ciclistas ansiosos por probar su capacidad atlética.

Pero los recorridos del siglo no siempre tienen tasas de finalización del 100 por ciento, ya que problemas como la deshidratación y la deshidratación a veces arruinan los recorridos incluso de ciclistas de resistencia experimentados. Entonces, si te estás preparando para una epopeya de 100 millas, consulta nuestra lista de formas de prepararte y conducir tu próximo siglo de manera más rápida e inteligente. Evite los errores más comunes que cometen las personas en su entrenamiento para que pueda llegar a la meta con un 100 por ciento de confianza.

Evite estos errores de Century Ride

1. No entrenar lo suficiente

La persona que hizo ese siglo en agosto pasado no es la misma persona que fijó un número en marzo. En tan solo unas pocas semanas de inactividad, puedes pasar de un estado de entrenamiento a uno sin entrenamiento, dice Adam Mills, entrenador de Source Endurance.

Puede parecer un trabajo arduo, pero el entrenamiento hace que los eventos sean mucho más agradables (y el entrenamiento en sí mismo es divertido si lo haces bien). Por lo tanto, incluso si solo se trata de un par de rollos lentos antes del trabajo a mitad de semana para ayudar a desarrollar su resistencia, un poco de entrenamiento será útil cuando esté persiguiendo 100 millas.

2. Entrenamiento de pánico

No hay nada como una fecha límite que se acerca rápidamente para impulsar a alguien a la acción. Pero enloquecer antes de un gran evento, como un viaje de un siglo, y acumular entrenamientos largos cerca de la fecha de la carrera en lugar de reducir la velocidad lo dejará cansado desde la línea de salida.

En lugar de hacer recorridos largos hasta el día del evento, adopta un enfoque sensato y aumenta gradualmente el volumen de entrenamiento. Mills dice, si no estás en forma una semana, no serás más rápido en esos últimos siete días. Es mejor hacer una puesta a punto real en la última semana.

Si realmente quieres aplastar tu carrera, sigue un plan de entrenamiento que te indique cuándo esforzarte. Sugiero que los ciclistas consulten a un entrenador experimentado para ayudarlos a abordar el evento, agrega Mills.

3. Solo entrenamiento en estado estacionario

La mayoría de nosotros tenemos trabajo, hijos y/o un hábito de Internet que consume mucho tiempo, por lo que la capacitación de alto volumen no siempre es una opción. Pero si no tiene mucho tiempo de entrenamiento, la mayoría de los entrenadores le sugerirán que sus entrenamientos vayan más allá de un paseo a un ritmo constante.

El entrenamiento de intervalos le brinda el mejor rendimiento de su tiempo de entrenamiento limitado, ya que las investigaciones muestran que puede mejorar su producción de potencia, así como aumentar su resistencia en preparación para el final de su carrera de siglo.

La belleza del entrenamiento HIIT, además de ayudarte a ponerte en forma en menos tiempo, es que hay muchas maneras de hacer intervalos, desde sprints rápidos de 30 segundos hasta empujones de minutos.

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4. Entrenar en una bicicleta que no ajusta bien

Los ciclistas se apresuran a gastar el dinero que tanto les costó ganar en tarifas de inscripción y ruedas de carbono, pero es posible que deseen considerar primero la eficiencia que podrían obtener al tener una bicicleta adecuada. Una bicicleta cómoda no solo te dará una mejor transferencia de potencia el día de la carrera, sino que también te permitirá andar más en las semanas previas, con menos dolor y riesgo de lesiones.

Como descubrirá después de su primer giro en una bicicleta equipada, su cuello o espalda no tienen por qué doler después de un viaje de 20 millas.

5. No revisar la ruta y el perfil del viaje

Muchas atracciones del siglo cuentan con una picadura en la cola: esta picadura duele aún más si no sabes que se acerca. Saber dónde están las subidas y los vientos en contra te permite posicionarte bien en el grupo, comer antes de los esfuerzos duros y guardar algunos fósforos para quemar en esos últimos largos largos; prepararse para el pronóstico del tiempo con protector solar o una chaqueta para la lluvia lo mantendrá cómodo.

6. Comer demasiado


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Louise Burke, del Instituto Australiano del Deporte, acuñó la frase sobrecarga para describir a los atletas que comen en exceso alimentos ricos en grasas con el pretexto de cargar carbohidratos para un evento. En lugar de atiborrarse de helado y pasta cubierta con salsa Alfredo la noche anterior a una carrera, Sean Burke, fisiólogo del ejercicio, sugiere ceñirse a los carbohidratos fáciles de digerir y de bajo volumen. Esto incluye opciones como galletas saladas o arroz blanco.

El AIS sugiere que los atletas consuman de 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal (o de 4,5 a 5,5 gramos por libra) en las 24 horas previas a un evento.

7. Usar equipo nuevo y desconocido

Las exposiciones de equipo previas al viaje que acompañan a algunos eventos del siglo son como el taller de Papá Noel: es difícil no elegir algunos juguetes nuevos. Pero Burke dice que uno de los errores más comunes es probar un nuevo producto, a menudo una nueva barra o gel energético, durante un gran evento.

La gente pasa meses entrenando y luego lo arruina todo porque ahorraron cinco dólares al usar mezclas de bebidas gratis, dice. Eso se debe a que su cuerpo podría no estar acostumbrado (o incluso podría ser intolerante) al nuevo combustible de entrenamiento, zapatos que le provoquen ampollas inesperadas o sillas de montar que rocen de forma incorrecta.

Burke sugiere que se adhiera al acrónimo TEST IT (Pruébelo todo varias veces en el entrenamiento) antes de usar el equipo en un evento.

8. Empezar demasiado duro

Al contrario de lo que nos ha dicho Katy Perry, no quieres ser un fuego artificial que arde intensamente y luego explota. Un artículo de 2012 en el Journal of Sports Medicine reveló lo que muchos de nosotros hoy consideramos un evangelio: los tiempos de rendimiento [de resistencia] pueden mejorar si los atletas distribuyen su ritmo de manera más uniforme. Este no es un concepto impactante, pero a veces ayuda escucharlo.

Asegúrate de contenerte comenzando a una velocidad que no te obligue a respirar por la boca. Siempre puedes recogerlo más tarde cuando sientas que te queda suficiente gasolina en el tanque para cruzar la línea de meta con fuerza.

9. No redactar

La única advertencia al punto anterior es esta: esfuérzate para entrar en un paquete, luego ve con calma. Siempre que el esfuerzo por entrar en el grupo no sea demasiado para agotar por completo al ciclista, el ahorro de energía de hacer drafting dentro de un grupo durante varias horas es enorme, dice Chris Yu, exlíder de innovación en Specialized y actual vicepresidente de programas futuros. en Rivián.

Según Yu, un ciclista verá una reducción del 40 por ciento en la potencia mientras viaja en grupo, menos mientras escala. Durante un viaje de cinco horas, eso se traduce en entre 1,000 y 2,000 kJ de energía ahorrada en comparación con el valor de las comidas completas que conduce solo, agrega.

10. Olvidarse de comer al principio del viaje

Un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que hay un beneficio significativo de la suplementación con carbohidratos en el ejercicio que dura más de 90 minutos. Pero muchos de nosotros nos olvidamos de aprovechar los beneficios de esa energía y glucosa añadidas. Estás tan emocionado y nervioso por el viaje del siglo que te olvidas de comer hasta que el paquete se reduce a 20 millas. Así que aquí está tu recordatorio: toma alrededor de 20 gramos de carbohidratos cada 30 minutos, pon una alarma si lo necesitas. Esto permite que la comida se digiera y llegue al torrente sanguíneo cuando lo necesite.

Phil Tinstman, ex ganador de RAAM y de las categorías de tándem y solista en El Tour de Tucson, dice que siempre me propongo comer algo cada hora, ya sea un PB casero y miel o una barra con la que estoy familiarizado y sé que mi estómago agradece. No hay nada peor que pasar cuatro horas y tener esa sensación de hambre y placer.

Solo recuerda apegarte a los refrigerios probados durante tu paseo por el siglo.

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