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Ana García Getty Images

Como ciclista, no hay nada como un viaje largo para generar una sensación de logro, tanto para principiantes como para profesionales experimentados. Ahora bien, si eres relativamente nuevo en el deporte, o aún no has intentado nada más de dos horas, no hay necesidad de sentirse intimidado; El ciclismo exitoso de larga distancia a menudo se reduce a la estrategia y la planificación, y no solo al estado físico.

Alex Stieda sabe exactamente lo que se necesita para superar un largo paseo en bicicleta: fue el primer norteamericano en usar la camiseta amarilla del Tour de Francia, con el equipo 7-Eleven en 1986. Actualmente ofrece campamentos de habilidades y recorridos a través de su sitio web, stiedacycling.com.

Por supuesto, los paseos largos en bicicleta requieren un cierto nivel de resistencia, y es mejor trabajar para aumentar gradualmente la distancia y la intensidad de tus paseos. Digamos que su viaje de fin de semana es de dos horas. Durante un período de ocho semanas, agregue aproximadamente media hora a cada viaje; en dos meses estarás listo para un viaje de un siglo, recomienda Stieda.

También aconseja agregar más tiempo en la silla de montar. Asegúrate de colarte en uno o dos paseos de al menos una hora durante la semana, dice. Cuando estás entrenando para ciclismo de larga distancia, no todos los paseos tienen que ser un quad-killer. Los paseos de recuperación son igual de importantes para desarrollar su base física.

Entonces, ¿quieres sobrevivir a tu primer viaje de 60 millas (o más)? Pruebe nuestro plan de entrenamiento del siglo métrico y consulte más consejos de Stiedas a continuación.

Pedal inteligente

Si quieres durar mucho en un viaje, no puedes hacer todo lo posible desde el principio. Eso incluye pedalear en una marcha eficiente que no sea demasiado dura y que no te fríe las piernas. Opta por una marcha un poco más fácil con una cadencia más alta en lugar de una más baja porque los pedales son más difíciles de girar.

Al mantener una cadencia de al menos 90 rpm, le das un descanso a tus sistemas aeróbico y muscular, dice Stieda. Piense en levantar un press de banca de 20 libras 10 veces en lugar de una repetición de 200: levanta la misma cantidad pero con menos esfuerzo general.

Comer y beber mucho

Cuando estás en un largo paseo en bicicleta, la nutrición y la hidratación son claves para sostener tu esfuerzo. Stieda dice que el objetivo es beber alrededor de una botella por hora, según el calor y el nivel de esfuerzo.

No te preocupes tanto por lo que mezclas con el agua; el agua es lo más importante, dice. Come un bocado o dos de comida cada 15 minutos. La constancia durante el día es crucial. Si está fuera más de dos horas, planifique una parada para rellenar botellas y tomar un refrigerio. (Estas barras de frambuesa son las favoritas de la multitud).

Usa la regla de los tercios

Si un viaje largo aún parece abrumador, divídalo en tres distancias más o menos iguales y tenga un plan para cada uno de esos segmentos: el primer segmento debe sentirse fácil, simplemente girando. Durante el segundo, deberías empezar a sentir que tus músculos trabajan. Si te queda alguna mermelada, muéstrala en el último tercio. Nada grita novato como saltar en la primera subida solo para bonk y necesita que lo cuiden hasta el final, dice Stieda.

mira el viento

El viento puede ser tu amigo, o puede ser tu enemigo. Si comienza con viento de cola, ruede con calma, tendrá viento de frente en el camino a casa. En un grupo, manténganse juntos durante los tramos con viento en contra para que puedan turnarse en el frente trabajando para proteger a los demás, dice.

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Plan para problemas

Con viajes más largos vienen mayores probabilidades de que algo salga mal. Es probable que su viaje sea tranquilo, pero debe estar preparado de todos modos. Como mínimo, lleva equipo para arreglar al menos dos pinchazos, una multiherramienta, tu celular, tu DNI y dinero en efectivo.

Guardo un billete de $20 debajo de la plantilla de mi zapato, dice Stieda. También recomienda seguir el código de circulación: Parada para cualquier ciclista que lo necesite. La buena acción llegará un día.

Manténgase libre de dolor

Los dolores y molestias surgen durante los viajes largos. Para minimizarlos, muévase en su bicicleta:

  • Cambie periódicamente la posición de las manos, manteniendo los pulgares envueltos alrededor de la barra o la palanca del freno por seguridad.
  • Para aliviar el cuello y los hombros, encójase de hombros durante 5 a 10 segundos.
  • En un tramo despejado de la carretera, levante una mano entre los hombros durante unos segundos y luego intercambie las manos.
  • Párese y baje un pedal para que su pierna quede recta. Deje que su talón se hunda debajo del pedal. Sostenga durante 20 segundos, luego cambie de pierna.

Jessica Coulon Editora digital asistente Cuando no está montando su bicicleta de montaña, Jessica informa sobre noticias, equipos y todo lo relacionado con el ciclismo para Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación