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El umbral de potencia funcional o FTP es uno de esos términos que los ciclistas y entrenadores veteranos usan casualmente, pero puede ser confuso para los ciclistas más nuevos. Sin embargo, una vez que comprenda esta métrica de ciclismo comúnmente referenciada, puede usarla para optimizar su entrenamiento y entrenamiento.

En pocas palabras, FTP es la cantidad promedio de vatios que un ciclista puede soportar en una hora y actúa como una medida actual de condición física. Idealmente, se refiere a un esfuerzo constante, no a los niveles de altibajos que podrías ver al observar tu potencia en una carrera montañosa o de ciclocross.

El FTP, que generalmente se calcula mediante una prueba de 20 minutos, es útil porque es un número que puede rastrear, por lo que puede ver mejoras a medida que realiza pruebas regularmente, explica Jane Marshall, entrenadora de ciclismo de CTS de Golden, Colorado. La mayor parte del tiempo, viajamos y pensamos que estamos acelerando, pero el FTP es una forma de saber con seguridad si estamos acelerando, en lugar de pensarlo solo por un viaje en grupo que salió bien o un buen día en las colinas.

Además, necesitará saber este número si un entrenador prescribe zonas de entrenamiento con potencia.

Si bien FTP puede ser útil, dice Marshall, también es una de las cosas más incomprendidas en el ciclismo. Aquí está todo lo que necesita saber sobre FTP y cómo puede mejorar su viaje.


¿Cómo se mide el FTP?

Primero, necesitas un medidor de potencia. Luego, necesita un lugar donde pueda montar durante al menos 20 minutos seguidos. De manera óptima, probaría en una contrarreloj de una hora, pero eso no es realista para la mayoría de los ciclistas. En cambio, el procedimiento estándar (y la opción que funciona bien para su primera prueba de FTP) es el siguiente:

  • Calibra tu medidor de potencia
  • Calentar de 10 a 15 minutos
  • Montar en un esfuerzo total durante 5 minutos
  • Seguido de eso por 10 minutos de giro fácil
  • Finalmente, pedalea con un esfuerzo máximo durante 20 minutos, apuntando a un ritmo que sea tu esfuerzo constante más duro; debe permanecer estable y sin ondulaciones. (Para facilitar el cálculo, asegúrese de presionar el botón de vuelta antes de comenzar su esfuerzo de 20 minutos).
  • Después, maneje con calma durante unos 10 minutos para refrescarse.

    Luego, tome la potencia promedio de ese esfuerzo de 20 minutos y multiplíquelo por 0.95 para obtener su FTP. Por ejemplo, si tiene un promedio de 200 vatios, su FTP será de 190 vatios.

    Una vez que tenga su FTP y se sienta cómodo realizando la prueba, puede pasar a un método de prueba de FTP más avanzado. Este es recomendado por el entrenador de ciclismo David Lipscomb.

    Puede medir su esfuerzo por su tasa de esfuerzo percibido (RPE), una escala de 110 en la que 1 es un giro sin esfuerzo y 10 es un sprint total o usar sus resultados anteriores de FTP. Enfríe después de la prueba con 10 a 20 minutos de pedaleo suave seguido de cinco minutos de sus estiramientos favoritos de la parte inferior del cuerpo. Para aprobar, obtenga aquí los consejos del entrenador Davids para realizar esta prueba.

    Comience con un calentamiento de 20 minutos en tres partes:

    • 0:0007:00: trompo fácil, aumentando lentamente el esfuerzo (RPE 2 a 4).
    • 7:0114:00: Aumente gradualmente el RPE de 8 de 10 (o el 115 % de su último FTP) y mantenga ese esfuerzo de 8 RPE durante un minuto.
    • 14:0120:00: trompo de recuperación (RPE 2 a 3), hidratación.

      Siga inmediatamente con una prueba FTP de tres partes:

      • 0:002:00: Comience con un RPE de 7 a 8 (o 110 % de su último FTP).
      • 2:0110:00: Establezca su ritmo y manténgalo ahí.
      • 10:0110:30: En este punto medio, tómese de 15 a 30 segundos para bajar a alrededor de 60 rpm mientras aumenta la resistencia para mantener su potencia. Esto reducirá su ritmo cardíaco y le proporcionará un descanso mental.
      • 10:31-17:00: Vuelva a subir las revoluciones y navegue a 7 RPE. Esta sección es la más difícil. Empujará tu fortaleza mental. Concéntrese en mantener su cadencia, mientras se mantiene relajado.
      • 17:0120:00: Vacíe el tanque y apunte a 8 a 9 RPE o alrededor de 15 a 30 vatios más de lo que ha estado promediando (o 106 a 109% de su último FTP). ¡Terminar fuerte!

        No importa si prueba en el interior o al aire libre. Solo asegúrese de montar en condiciones repetibles, dice el fundador de FasCat Coaching, Frank Overton. Si realiza la prueba al aire libre, apunte a una colina suave con una subida de 20 minutos o más, o al menos un tramo de carretera que no implique paradas frecuentes o descensos pronunciados.


        ¿Pueden las pruebas de FTP mejorar el rendimiento?

        Absolutamente, por dos razones: primero, las pruebas cada pocas semanas le brindan un excelente indicador de si su plan de entrenamiento está funcionando como se esperaba. En segundo lugar, lo empuja a hacer un entrenamiento relativamente duro con regularidad, lo que puede ser excelente para alguien que odia los intervalos y tiende a saltarse el trabajo de alta intensidad.


        ¿Cómo debo usar los resultados de FTP en mi entrenamiento?

        Los entrenadores a menudo usan FTP cuando programan entrenamientos para ser más específicos acerca de las series de intervalos. De hecho, es la razón principal de Overton para querer que sus atletas realicen pruebas, ya que FTP no solo le da un número de umbral; ayuda a crear zonas de potencia, similares a las zonas de frecuencia cardíaca como recuperación, resistencia, tempo, VO2 y sprint, que se pueden usar para perfeccionar su entrenamiento.

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        Más importante aún, las pruebas periódicas pueden mostrar el progreso, o la falta del mismo. Por lo tanto, si bien no es una herramienta de capacitación en sí misma, el análisis de los resultados de las pruebas de FTP revela si tu entrenamiento está funcionando para ti o si necesitas cambiar algo para ver mejores resultados.

        Un aumento constante es ideal, pero no espere grandes saltos. Simon Marshall, autor de The Brave Athlete, dice que un aumento del 2,5 por ciento en el FTP en un ciclo de entrenamiento (alrededor de 6 a 8 semanas) es un buen aumento de potencia. Cualquier cosa más es insostenible. Si ve que su FTP disminuye o permanece estancado durante más de dos pruebas seguidas, es hora de consultar con su entrenador o ajustar su entrenamiento.


        ¿Cómo sé si mi FTP es bueno?

        Para tener una idea de cómo se acumula su FTP, Overton recomienda convertirlo a una relación potencia-peso de su FTP dividido por su peso en kilogramos. (Un ciclista de 150 libras con un umbral de 200 tendría una relación potencia-peso de 2.9). Overton dice que el ciclista nuevo promedio con algo de condición física rondará el rango de 2.0, mientras que los mejores ciclistas del mundo rondan los 7.0. Ese número no afectará tu entrenamiento en absoluto, pero es una buena manera de ver cómo te comparas con otros ciclistas.


        ¿Qué pasa si mi FTP apesta?

        No te estreses por eso. Estos números no existen en el vacío. Su FTP fluctuará según su temporada de entrenamiento y su estado de salud actual, además de cualquier número de factores externos durante las pruebas. Un fuerte viento en contra, calor o frío extremo, o incluso una semana estresante en el trabajo, todo podría tener un efecto.

        Si bien lo ideal es realizar una buena prueba de FTP, solo recuerda: es posible que te encuentres en una fase de entrenamiento en la que tu resistencia está mejorando para realizar esfuerzos más prolongados y fáciles, o tu potencia máxima para ráfagas rápidas está aumentando.

        Entonces, en lugar de obsesionarse con una mala prueba, siga entrenando de manera constante y verá que ese número aumenta con el tiempo.


        ¿Con qué frecuencia debo probar mi FTP?

        Si obtiene un número con el que no está satisfecho, es tentador repetir la prueba lo antes posible. Resiste ese impulso. La prueba mensual está perfectamente bien, y dado que es un esfuerzo total, no querrás hacerlo con demasiada frecuencia.

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