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Por cada superentrenador que mantiene una hoja de cálculo, hay 10 ciclistas que simplemente salen y andan en bicicleta. Para mucha gente, eso está bien, pero cuando andas en bicicleta para perder peso, no basta con andar en bicicleta. Tómelo de Ben Owens, un ejecutivo de una empresa de techado de Marietta, Georgia, entrenado por Ryan Kohler de Carmichael Training Systems, quien ha perdido más de 240 libras en los últimos tres años y ahora compite en criterios y carreras de pista.

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Por supuesto, la asombrosa transformación de Owens se produjo a partir de grandes cambios en cada aspecto de su estilo de vida, pero uno de los más grandes fue el ejercicio. Al principio, su objetivo era simplemente completar recorridos cortos, y la naturaleza del ciclismo sin carga de peso significaba que podía andar en bicicleta más tiempo del que podía caminar. Sin embargo, no pasó mucho tiempo antes de que Kohler comenzara a incorporar intervalos en el entrenamiento de Owens. No estaba preocupado por la potencia máxima de salida de Owens ni por tratar de convertir a un principiante de más de 400 libras en un corredor. Más bien, al alternar intervalos con períodos de recuperación, Owens aumentó la cantidad de trabajo que realizaba por sesión, aumentando así el impacto que cada entrenamiento tenía en su condición física y pérdida de peso. Incluso si solo tiene 10 libras que perder, los intervalos son la clave de su éxito este invierno.

Una nota para todos los Clydesdales: Años de llevar un cuerpo grande pueden ser una ventaja. Recuerdo visitar un laboratorio de anatomía hace años y ver el cadáver de un hombre que había tenido obesidad mórbida. Le habían quitado la grasa y los músculos subyacentes de sus piernas y caderas eran enormes en comparación con los de una persona más delgada. Ese músculo representa una gran cantidad de poder potencial al que los pip-squeaks de 140 libras no pueden acercarse. Adelgaza y nutre ese músculo, y serás una fuerza a tener en cuenta.

Algunas personas piensan que es contrario a la intuición que puede maximizar la quema de calorías al insertar períodos de recuperación en sus paseos. Prefieren ir lo más fuerte posible desde el primer golpe de pedal hasta el último. Sin embargo, cuando miras los archivos de datos de potencia, ves que lo que se siente como un viaje de alta intensidad constante es en realidad un esfuerzo decreciente. Al final de una hora, puede sentir que está pulverizando los pedales, pero está produciendo una fracción de la potencia que tenía 45 minutos antes. Lo que hace que los intervalos sean tan efectivos es que los períodos de recuperación le permiten mantener una producción de potencia más alta durante los esfuerzos intensos y acumular más tiempo en esas producciones más altas.

Ya sea que esté hablando de pérdida de peso o de un mejor rendimiento, el tiempo en la intensidad es el factor que más importa. Conducir a un ritmo duro pero sostenible es una buena forma de quemar alrededor de 12 calorías por minuto. Los intervalos como los que se incluyen aquí pueden aumentar su tasa de quema de aproximadamente 16 calorías por minuto. Pero debido a que no puede mantener 16 calorías por minuto durante mucho tiempo, el tiempo que pasa a esta intensidad debe distribuirse en varios intervalos separados por recuperación, durante los cuales quema de ocho a 10 calorías por minuto. En total, la sesión de intervalos dura 42 minutos, pero incluso con los períodos de recuperación, las calorías quemadas son casi idénticas a las calorías quemadas durante 42 minutos a un ritmo constante.

¿Por qué ponerte a intervalos si no quemas una tonelada más de calorías? Porque el tiempo a la intensidad no solo quema calorías sino que también estimula el cambio. Ese ritmo constante durante 42 minutos no es suficiente estrés para hacerlo más rápido o llenar sus músculos con más mitocondrias para quemar grasa. Pero esos 20 minutos a máxima intensidad sí lo son. Montar a un ritmo constante quema calorías hoy; Los intervalos queman calorías hoy y te permiten quemar más más tarde.

Entrenamiento para perder peso en bicicleta
Este entrenamiento de una hora ofrece el doble golpe de quemar calorías y desarrollar potencia aeróbica de alto nivel que puede aprovechar el resto de la temporada. Es extenuante, así que hágalo un máximo de tres veces por semana para permitir una recuperación adecuada y mejores resultados.

6 minutos: calentamiento

1 min.: pedal rápido, girando un engranaje ligero lo más rápido que puedas

1 min.: centrifugado de recuperación

1 min.: pedaleo rápido

1 min.: centrifugado de recuperación

5×2 min. a máxima intensidad, con 2 min. hilatura de recuperación entre cada

6 min.: centrifugado de recuperación

5×2 min. a máxima intensidad, con

2 minutos. hilatura de recuperación entre cada

8 min.: enfriamiento

Tiempo total: 60 min.

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