Seleccionar página

Tus cuádriceps abultados y tus pantorrillas afiladas son la envidia de tus amigos, y empiezas cada paseo con fuerza. Pero a medida que avanza el viaje, sus caderas se balancean en la silla de montar, le duele la parte inferior de la espalda y disminuye la velocidad en las curvas. ¿El problema? Tu núcleo llora tío mucho antes de que tus piernas se desgasten. Aunque las piernas proporcionan la fuente de energía más tangible, los músculos centrales, los músculos que sostienen la columna vertebral, son la base vital de la que se deriva todo movimiento, incluido el pedaleo.

Puedes tener toda la fuerza de piernas del mundo, pero sin un núcleo estable, no podrás usarlo de manera eficiente, dice Graeme Street, fundador del programa de entrenamiento Cyclo-CORE y entrenador personal en Essex, Connecticut. Es como tener la carrocería de un Ferrari con un chasis Fiat debajo.

Además, un núcleo sólido eliminará el movimiento innecesario de la parte superior del cuerpo, por lo que toda la energía que produce se entrega en un suave golpe de pedal.

Historias relacionadas
10 ejercicios de fuerza esenciales que debes saber
3 consejos para crear un entrenamiento eficiente en el tiempo

Desafortunadamente, la posición de trípode de los ciclistas, en la que el sillín, los pedales y el manubrio soportan su peso, se basa en la fuerza central pero no la construye. Para desarrollar su chasis de alto rendimiento, pruebe este entrenamiento de abdominales de ciclista asesino. Solo le tomará alrededor de 10 minutos completarlo y se enfoca en el transverso del abdomen (el músculo abdominal más interno que actúa como una faja estabilizadora alrededor de su torso), y también en la parte baja de su espalda, oblicuos, glúteos, isquiotibiales y flexores de la cadera, por lo que todo su coreand luego someworks como una unidad y se vuelve más fuerte. Te darás cuenta de que se salta el recto abdominal, o el músculo del paquete de seis, porque según Street, es el músculo menos funcional para el ciclismo.

Cómo usar esta lista: Realice el entrenamiento básico anterior, demostrado por Charlee Atkins, entrenadora personal certificada en la ciudad de Nueva York, dos o tres veces por semana. Esto creará un núcleo que te permitirá montar más rápido, durante más tiempo y con más potencia. Para dominar cada movimiento, siga desplazándose para obtener una descripción detallada de cada ejercicio, demostrada por Kelly Cosentino, entrenadora personal certificada con sede en Nueva Jersey y propietaria de Train With Kelly. Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios.

¡Obtenga Bicycling All Access hoy mismo para obtener más entrenamientos de construcción de músculos y relaciones públicas como este!


1. Abdominales con una sola pierna

Qué funciona: transverso del abdomen, oblicuos y parte inferior de la espalda.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con la pierna izquierda extendida, la rodilla derecha doblada y el pie derecho apoyado en el suelo. Descansa tus brazos a tu lado. Apretando el ombligo hacia la columna, despegue la parte superior de la espalda de la colchoneta mientras levanta la pierna izquierda y acerca las yemas de los dedos del pie izquierdo. Mantenga la espalda baja presionada contra la colchoneta durante todo el movimiento. Vuelve a la posición inicial. Realice 15 repeticiones y luego repita en el otro lado.

Por qué funciona: a pesar del movimiento directo de la bicicleta, su cuerpo se mueve en tres direcciones: hacia adelante mientras avanza por la carretera, verticalmente cuando sus piernas pedalean hacia arriba y hacia abajo, y lateralmente cuando sus caderas y la parte superior del cuerpo se balancean de lado a lado. Este ejercicio desarrolla el control que lo ayuda a minimizar el movimiento desperdiciado.


2. Puente de poder

Qué funciona: Flexores de cadera, glúteos y espalda baja.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, doble las rodillas y levante los dedos de los pies para que los talones descansen en el piso. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Con un movimiento suave, apriete los glúteos, levante las caderas y empuje los talones para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga durante 2 segundos. Manteniendo los dedos de los pies levantados, baje las caderas tres cuartas partes del camino hacia abajo para completar una repetición. Haz 20 repeticiones.

Por qué funciona: además de estirar los flexores de la cadera, a menudo extremadamente tensos en los ciclistas, el puente fortalece el vínculo entre la parte inferior de la espalda y los glúteos.


3. Extensión de cadera

Qué funciona: espalda baja, isquiotibiales y glúteos.

Cómo hacerlo: Acostado boca abajo sobre la colchoneta, junte las manos y colóquelas debajo de la frente. Extienda las piernas rectas con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Con la columna recta y los omóplatos hacia atrás, como si estuvieras tratando de hacer que se toquen, levanta ambas piernas del suelo lo más alto posible. Sostenga por 2 segundos y menos. Haz 20 repeticiones.

Por qué funciona: este movimiento genera fuerza en la parte trasera, para mayor eficiencia en la segunda mitad del golpe de pedal.


4. Plancha de antebrazo


James Farrell

Qué funciona: Transverse abdominis, parte superior e inferior de la espalda.

Cómo hacerlo: comienza boca abajo sobre la colchoneta, luego apóyate con los codos debajo de los hombros con los antebrazos en el suelo y las manos en puños. Levanta las caderas de la colchoneta, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Enganche los glúteos y las piernas para evitar que las caderas se levanten o se hundan, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Apunta a sostener la tabla durante 60 segundos.

Por qué funciona: la tabla desarrolla la fuerza y ​​la resistencia muscular que necesitas para andar con fuerza en las caídas o en una posición aerodinámica mucho después de que otros se hayan rendido a la parte superior del manillar.


5. Tablón lateral para enhebrar la aguja

Qué funciona: transverso del abdomen y oblicuos.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su lado izquierdo, con el codo izquierdo apilado debajo del hombro, descansando sobre el antebrazo para mayor estabilidad, y coloque el pie derecho sobre el izquierdo. Levante el brazo derecho hacia el techo y levante las caderas para crear una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Luego, gire desde la cintura mientras dibuja la mano derecha para llegar debajo de la axila izquierda. Mantenga las caderas levantadas en todo momento. Regrese a la posición inicial y realice de 10 a 15 repeticiones, luego cambie de lado.

Por qué funciona: Los oblicuos fuertes mejoran tu estabilidad en el sillín, permitiéndote tomar curvas cerradas con más control y velocidad.


6. Patada de tijera

Qué funciona: transverso del abdomen, flexores de la cadera, muslos internos y externos.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para apoyarse. Llevando el ombligo hacia la columna, levante los hombros de la colchoneta y mire hacia el techo con los abdominales; no fuerces el cuello. Levante las piernas a unas 4 a 6 pulgadas del piso y tírelas: la pierna izquierda sobre la derecha, luego la derecha sobre la izquierda. Esa es una repetición. Construye hasta 100.

Por qué funciona: un movimiento integral que conecta los músculos clave del ciclismo, la patada también desarrolla los músculos de la parte interna del muslo, lo que lo ayuda a lograr la alineación de la cadera, la rodilla y el antepié para un pedaleo adecuado y eficiente.


7. Crujido de catapulta

Qué funciona: todo el núcleo.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos sobre la cabeza. Involucre su núcleo para presionar la parte baja de la espalda contra la colchoneta y cerrar las costillas. Extiende los brazos hacia el techo y luego despega lentamente la parte superior de la espalda de la colchoneta mientras llevas las manos hacia los pies. Invierta para bajar lentamente hasta la posición inicial. Realiza 20 repeticiones.

Por qué funciona: al contrario de su nombre, la catapulta fomenta el control corporal supremo. Evite usar el impulso del movimiento y confíe en sus abdominales para el control.


8. Postura del barco

Qué funciona: Abdominis transversal y espalda baja.

Cómo hacerlo: Comience sentado con las rodillas dobladas, los pies en el piso y ambas manos descansando detrás de usted. Inclínese hacia atrás hasta que su torso esté en un ángulo de 45 grados. Manteniendo las piernas juntas, levántalas del piso mientras extiendes los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Los abdominales están apretados, ya que las piernas y el torso forman un ángulo de 90 grados. Si sus isquiotibiales están tensos, deberá doblar un poco las rodillas. Trabaja hasta mantener la postura durante 60 segundos. Cuando pueda mantenerlo quieto, agregue un desafío adicional inclinándose hacia atrás y bajando las piernas, luego use el núcleo para volver a la posición inicial.

Por qué funciona: Al igual que con la tabla, esta postura desarrolla la estabilidad de la parte inferior de la espalda y la fuerza central necesaria para permanecer inclinado sobre el manillar durante horas o para subir colinas sin comprometer la potencia o la velocidad.


[VER]: Los mejores entrenamientos para ciclistas


GIF: James Farrell; Vídeo: Josh Wolff y David Monk

dimity mcdowell Dimity McDowell es un escritor independiente residente en Colorado que se especializa en fitness. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación