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Si las mancuernas no son parte de su circuito principal, entonces se está perdiendo algunos beneficios fantásticos que vienen con agregar resistencia a sus entrenamientos abdominales. Los músculos centrales, que incluyen los abdominales, la parte inferior de la espalda y las caderas, están involucrados en prácticamente todos los movimientos que realiza, desde doblarse y torcerse hasta levantar y alcanzar.

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Al andar en bicicleta, su núcleo ayuda a crear la potencia que necesita para producir golpes de pedal suaves y potentes para impulsarlo cuesta arriba. Además, tener músculos abdominales y lumbares fuertes mejora tu postura y reduce el movimiento innecesario de la parte superior del cuerpo que a menudo se presenta con el ciclismo extremo.

Para aprovechar al máximo la adición de mancuernas a su entrenamiento abdominal, la experta en acondicionamiento físico de la ciudad de Nueva York, Charlee Atkins, CSCS, fundadora de Le Sweat, dice que su primera orden del día es establecer su punto de referencia de acondicionamiento físico, o el nivel que lo desafía.


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Así que comience con su peso corporal: si el movimiento es demasiado difícil con resistencia, vuelva al peso corporal y, a medida que se vuelva más fuerte, puede comenzar a agregar pesas, explica.

Pero si nota algún dolor cuando comienza a agregar peso, o si algo no se siente bien durante el entrenamiento, baje la intensidad a un nivel que pueda realizar sin dolor.

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Cómo hacerlo: Realice cada ejercicio durante 30 a 50 segundos dependiendo de su nivel de condición física, seguido de un período de recuperación de 10 segundos. Echa un vistazo a las modificaciones para principiantes y avanzados para ajustar cada movimiento para que se adapte mejor a ti.

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Abdominales de mariposa
Tumbado en la colchoneta, junta las plantas de los pies y estira las rodillas. Sostenga la mancuerna en el pecho mientras se sienta.
Modificación para principiantes: no se siente completamente hacia arriba. Solo haz un simple crunch.
Modificación avanzada: Extienda los brazos y las mancuernas por encima de la cabeza mientras se sienta.

Crunch con una sola pierna (derecha)
Coloque la mancuerna debajo de la parte posterior de la rodilla derecha. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho mientras el pecho se dirige hacia el techo. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Pausa en la parte superior. Baje a la posición inicial. Repetir.
Modificación para principiantes: sin mancuernas.

Crunch con una sola pierna (izquierda)
Coloque la mancuerna debajo de la parte posterior de la rodilla izquierda. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho mientras el pecho se dirige hacia el techo. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Pausa en la parte superior. Baje a la posición inicial. Repetir.
Modificación para principiantes: sin mancuernas.

Inmersión de cadera y impulso de rodilla
Ponte en la posición de plancha de codo. Doble inmersión de caderas a un lado. Manteniendo las caderas hacia ese lado, lleve la rodilla del mismo lado hacia el codo opuesto, asegurándose de no rotar demasiado las caderas.
Modificación para principiantes: tablón tradicional o fondos de cadera dobles sin impulso de rodilla.

Perro pájaro (derecha)
Comience con las rodillas y las manos en el suelo. Simultáneamente, extienda el brazo derecho hacia adelante mientras alcanza la pierna opuesta (izquierda) hacia atrás. Lleve el codo a la rodilla en el centro haciendo crujir el núcleo. Repetir.
Modificación avanzada: agregue una mancuerna a la mano que estira.

Perro pájaro (izquierda)
Comience con las rodillas y las manos en el suelo. Simultáneamente, estira el brazo izquierdo hacia adelante mientras estiras la pierna opuesta (derecha) hacia atrás. Lleve el codo a la rodilla en el centro haciendo crujir el núcleo. Repetir.
Modificación avanzada: Agregue una mancuerna a la mano que estira.

Abdominales con piernas rectas y press por encima de la cabeza (derecha)
Acuéstese sobre la colchoneta, con la mancuerna en la mano derecha, el codo izquierdo a la altura de las costillas. Mientras te sientas, extiende el brazo derecho hacia el techo. Baje la espalda y baje el codo derecho por las costillas. Repetir.
Modificación para principiantes: sin mancuernas.

Abdominales con piernas rectas y prensa por encima de la cabeza (izquierda)
Acuéstese sobre la colchoneta, con la mancuerna en la mano izquierda, el codo derecho a la altura de las costillas. Mientras te sientas, extiende el brazo izquierdo hacia el techo. Baje la espalda y baje el codo izquierdo por las costillas. Repetir.
Modificación para principiantes: sin mancuernas.

Sara Lindberg Sara Lindberg, BS, M.Ed., es una escritora independiente que se enfoca en la salud y el estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación