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Natalie Starr

Sabemos que cargar combustible de la manera correcta antes y durante un viaje realmente puede hacer o deshacer tu rendimiento. No hay nada peor que un viaje que dure más de lo esperado y rezar para que encuentres una estación de servicio para ositos de gominola de emergencia antes de que te emborraches. Pero tu comida después del entrenamiento es igual de importante.

Ingerir los nutrientes adecuados después de un recorrido de cualquier duración o intensidad puede beneficiar su recuperación e incluso los recorridos posteriores, dice Melissa Majumdar, MS, RD, dietista y especialista certificada en obesidad y control de peso en Emory University Hospital Midtown en Atlanta, Georgia. .

A continuación, describimos todo lo que necesita saber sobre qué comer después de un viaje o después del entrenamiento, y lo que podría suceder si no recarga su cuerpo adecuadamente.

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Los carbohidratos y las proteínas son la clave

Ya sea que acabas de regresar de un trompo de 45 minutos para ayudar a despejar tu mente o de un largo viaje montañoso de cuatro horas, los carbohidratos y las proteínas son los nutrientes más importantes que necesitas para recargar energías. Lo mejor es obtener algo en su sistema entre 30 y 60 minutos después del ejercicio.

Majumdar explica que los carbohidratos se usan para reponer el glucógeno, y si no reemplaza los carbohidratos que usó en un viaje, puede sentirse lento, débil y dolorido en las próximas horas y días, incluso en su próximo viaje. La proteína se usa para reparar y desarrollar tus músculos, dice, por lo que si no consumes lo suficiente después del viaje, el proceso de recuperación de tus músculos puede verse obstaculizado.

Sin embargo, su duración e intensidad juegan un papel en la cantidad de carbohidratos y proteínas que necesita consumir. Durante su viaje, Majumdar aconseja apuntar a 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, y en el extremo superior para paseos más largos o más intensos.

En cuanto al consumo de proteínas, Majumdar recomienda repartir la ingesta a lo largo del día, ya que tu cuerpo solo puede absorber cierta cantidad de proteínas a la vez ( alrededor de 30 g ). Los ciclistas con el objetivo de mantener su masa muscular deben consumir de 1,3 g a 1,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal durante el día, según una declaración de consenso de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) de 2019.

Majumdar señala que es mejor frenar la ingesta de grasas o fibra directamente después de un paseo, ya que puede dificultar el proceso de digestión de su cuerpo.

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¿Comer algo poco saludable es mejor que no comer nada?

Digamos que estás absolutamente hambriento cuando regresas a tu auto o a tu casa, y no puedes esperar para comer, o no podrás recargar combustible en una hora. ¿Te detienes en la primera cadena de comida rápida que ves solo para comer algo?

Un estudio de 2015 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism encontró que la comida rápida de McDonalds es tan buena para la recuperación y el rendimiento posterior como otros alimentos destinados a esos fines. El estudio comparó alimentos como papas fritas y croquetas de patata con masticables energéticos y PowerBars, y midió una gran cantidad de variables relacionadas con la recuperación, desde el colesterol en la sangre hasta el contenido de glucógeno en los músculos de los muslos y el rendimiento en la prueba contrarreloj, y no pudo encontrar diferencias significativas entre los dos enfoques de reabastecimiento de combustible.

Todavía no he visto un estudio en el que un suplemento comercial supere a los alimentos reales, dice Nancy Clark, RD. Los suplementos pueden parecer impresionantes porque ofrecen una proporción precisa de carbohidratos y proteínas, pero puede obtener lo mismo con alimentos reales más sabrosos y menos costosos con carbohidratos, proteínas y calorías adecuados.

Majumdar está de acuerdo.

Después de un viaje largo y duro, algo es mejor que nada, siempre y cuando sea más alto en carbohidratos y bajo en grasas, dice.

Los restaurantes de comida rápida como McDonalds suelen tener opciones más saludables, como un sándwich de pollo a la parrilla, una guarnición de frutas, yogur, leche con chocolate o jugo, y siempre puedes pedir un pan extra para aumentar tu consumo de carbohidratos, dice Majumdar.

Pero si acaba de completar un viaje más corto y más lento, Majumdar dice que es mejor esperar un poco más por una opción más saludable.

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¿Qué pasa si no tienes hambre después de un viaje?

No es raro no tener ganas de comer después de hacer ejercicio, especialmente si ha estado montando en un clima cálido y húmedo. Pero como mencionamos anteriormente, algo es mejor que nada, aunque sea pequeño.

El líquido puede ser más fácil de digerir, dice Majumdar. La leche chocolatada o un batido de frutas pueden ser fríos, refrescantes y fáciles de digerir. (Aumenta la proteína en un batido con un poco de yogur griego natural).

Majumdar también sugiere planificar o preparar previamente un refrigerio posterior al viaje, como el batido mencionado anteriormente, un sándwich de plátano y mantequilla de maní, o simplemente tener fruta fresca al alcance de la mano para que pueda comerla fácilmente tan pronto como regrese. Sin cocinar ni conjeturas involucradas. Consejo profesional para batidos: puede congelarlos durante la noche y dejarlos en el automóvil, para que estén perfectamente descongelados cuando regrese.

La línea de fondo:

Los carbohidratos son tus amigos y son una parte integral de tu recuperación posterior al viaje. La proteína también es un componente importante de la recuperación de su cuerpo, y es mejor apuntar a una proporción de 3: 1 de carbohidratos a proteína dentro de los 30 a 60 minutos después de bajarse de la bicicleta. Cualquier alimento es mejor que nada en absoluto, por lo que consumir un sándwich de comida rápida o incluso mordisquear un poco de fruta impulsará el proceso de recuperación para que pueda afrontar su próximo viaje lo más fuerte posible.

Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World y Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación