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Imágenes falsas de Larry Williams y asociados

¿Quieres saber cómo andar en bicicleta más rápido? Tenemos el carril interior. Estas estrategias, basadas en el conocimiento y la investigación de expertos, te ayudarán a acelerar el ritmo mientras pedaleas. La mayoría de estos consejos incluyen potenciar tu entrenamiento, para que afines tus habilidades de velocidad y puedas llevar lo que has ganado en el gimnasio o en casa a la carretera.


Klaus Vedfelt Getty Images 1 de 19 HIIT Tu velocidad

Para andar en bicicleta más rápido, debes practicar el ciclismo rápido. Así que cambie uno de sus cruceros de ocio entre semana por una breve sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Para estas sesiones de velocidad, haces todo lo posible durante un período de tiempo y luego te tomas un tiempo para recuperarte antes de repetir.

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La investigación muestra que los entrenamientos HIIT pueden mejorar su resistencia. De hecho, un estudio de 2018 del American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology encontró que solo dos minutos de entrenamiento de intervalos de velocidad durante 30 segundos con el máximo esfuerzo y luego recuperarse durante cuatro minutos y medio mejoraron la función mitocondrial tan bien como 30 minutos de ejercicio moderado. Las mitocondrias son las centrales eléctricas de sus células y lo ayudan a convertir rápidamente el combustible en energía.

El entrenamiento HIIT también puede aumentar tus fibras musculares de contracción rápida, que reclutas para movimientos intensos. Eso también se traducirá en más velocidad en la carretera. Y los entrenamientos HIIT ofrecen más por su dinero cuando se trata de tiempo de entrenamiento.


Kanawa_Studio Getty Images 2 de 19 Carga tu mitad inferior

Si desea hacer más trabajo con menos esfuerzo en cada recorrido, debe aumentar la fuerza de los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Ejercicios como empujes de cadera, sentadillas, peso muerto y estocadas funcionan para apuntar a estos grupos musculares, que luego brindan la potencia que necesita para la velocidad. Si bien los principiantes deben comenzar con ejercicios de peso corporal, cuando haya ejercitado desde abajo, levante algunas pesas para agregar resistencia y aumentar su capacidad para superar las escaladas y andar más fuerte durante más tiempo.


Grace Cary Getty Images 3 de 19 Do Drop Sets

Para terminar con fuerza, entrena tus músculos para que produzcan energía incluso cuando están hechos caca. Entonces, la próxima vez que estés en la prensa de piernas o en el soporte para sentadillas, no te detengas después de tu última repetición. En su lugar, baja a un peso ligeramente más bajo y exprime de tres a cinco más. (Esto se conoce como drop set). Tus fibras de contracción rápida se cocinan después de 10 repeticiones, explica Wayne Westcott, Ph.D. Pero representan solo alrededor de la mitad de las fibras musculares. El otro 50 por ciento, las fibras de contracción lenta, todavía tienen una fuerza sin explotar. Levantar inmediatamente un peso más ligero no deja ninguna fibra libre de fatiga, para un acondicionamiento muscular más completo.


Patrik Giardino Getty Images 4 de 19 Trabaja tu núcleo

Sí, necesitas piernas fuertes para pedalear rápido, pero sin un centro fuerte, tu cuerpo no funcionará tan eficientemente y te moverás en tu asiento y comenzarás a encorvarte y a sentirte fatigado mucho antes de que quieras terminar tu viaje.

Entonces, para trabajar la estabilización del núcleo que será útil cuando gane velocidad, recurra al simple push-up de declive. Hace que tu sección media se dispare para mantenerte en una línea recta, mientras apunta a tus brazos, hombros y pecho.

Ahora déjate caer y haz 15: comienza en una posición de tabla alta, con los pies sobre una pelota de ejercicios, un banco, las escaleras o tu sofá. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Manteniendo el torso recto y los abdominales contraídos, dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. Deténgase cuando la parte superior de sus brazos esté paralela al piso. Luego presione hacia arriba.


Jordan Siemens Getty Images 5 de 19 Beba una bebida deportiva

Es posible que no necesite los carbohidratos y las calorías de ese Gatorade hasta la milla 25, pero beber una bebida deportiva con carbohidratos, en lugar de agua, desde el comienzo de un viaje largo puede ayudar a ahorrar sus preciosas reservas de glucógeno muscular en aproximadamente un 50 por ciento en el primer hora solo, según un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise . Esto significa que tendrá más energía para esos kilómetros posteriores.


Oleg Breslavtsev Getty Images 6 de 19 Cuida tu estado de ánimo

Nada te ralentiza más que volverte obsoleto cuando las piernas pesadas y el cansancio empiezan a ser constantes, una sensación que afecta a la mayoría de los ciclistas en algún momento de la temporada. La mejor manera de mantenerse fresco: controle su estado de ánimo, dice John Raglin, Ph.D., profesor de kinesiología en la Universidad de Indiana, Bloomington. Esto puede ayudarlo a detectar la fatiga progresiva antes de que se convierta en un sobreentrenamiento completo. Como un canario en una mina de carbón, sus sentimientos son una indicación temprana de que estos factores biológicos se están dirigiendo hacia el sur. Así que toma nota y tómate un descanso cuando lo necesites.


CasarsaGuru Getty Images 7 de 19 Estírate de forma más inteligente

Los músculos tensos pueden ralentizarlo, pero también lo puede hacer el estiramiento cuando se hace en el momento equivocado. Un creciente cuerpo de investigación muestra que el estiramiento estático (mantener una postura durante 30 segundos o más) antes de un entrenamiento hace que los músculos se relajen, lo que reduce la fuerza y ​​la producción de potencia después. Eso significa que desea evitar las retenciones estáticas antes de un viaje. En su lugar, calienta con movimientos dinámicos y, una vez que hayas terminado de pedalear, llega a esas posiciones. Alcance los puntos calientes del ciclismo en los isquiotibiales y los glúteos con los dos movimientos de las siguientes diapositivas.


8 de 19 Postride Stretch 1: Step and Bend

Coloque el talón derecho en un escalón frente a usted, con la pierna extendida y el pie flexionado. Coloque las manos en las caderas para apoyarse y, con la espalda recta, inclínese hacia adelante desde las caderas, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Sostenga durante 15 a 30 segundos, luego cambie de lado. Repetir. Haz 2 vueltas a cada lado.


9 de 19 Postride Stretch 2: Figura-Cuatro Estiramiento

Siéntese en una silla con las piernas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda para que la pantorrilla quede paralela al suelo. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que sientas un estiramiento profundo en el músculo del glúteo derecho. Sostenga durante 15 a 30 segundos, luego cambie de lado. Repetir. Haz 2 vueltas a cada lado.


PeopleImages Getty Images 10 de 19 Ancla tus tobillos

Mejore su eficiencia de pedaleo y ponga más potencia de empuje directamente en sus pedales manteniendo sus tobillos en una posición neutral o de pilar. Las investigaciones muestran que cuando los ciclistas pedaleaban con los tobillos en dorsiflexión o con el pie flexionado hacia arriba, su eficiencia de pedaleo se reducía en casi un 3 por ciento. Peor aún, sus pantorrillas gastaron un 37 por ciento más de energía mientras empujaban los pedales en esa posición. Mantener los tobillos rectos le brinda una plataforma más sólida sobre los pedales y puede mejorar la eficiencia, reducir la fatiga muscular y ayudar a maximizar su potencia de salida.


Martin Barraud Getty Images 11 de 19 B Más rápido

Asegúrese de obtener suficientes vitaminas y minerales esenciales para mantener su energía y poder alcanzar esas altas velocidades. Las investigaciones sugieren que las personas activas que tienen un bajo contenido de vitaminas B en particular, como B6, B12, folato y riboflavi, no rinden lo mejor posible y pueden tener problemas para desarrollar músculo y producir oxígeno.

Durante el entrenamiento duro, llénate de nutrientes B (que también son esenciales para convertir las proteínas y los carbohidratos en energía y para reparar las células) comiendo muchos cereales integrales, verduras de color verde oscuro y productos lácteos bajos en grasa. Tome un multivitamínico diario o comience el día con un cereal fortificado para un seguro adicional.


Ryan McVay Getty Images 12 de 19 Sal rápido

¿Quieres aplastar una contrarreloj corta? Dispara fuera de la línea. Puede ser recompensado con un final más rápido que si usa un ritmo más parejo o una estrategia de comienzo más lento. En un pequeño estudio de corredores, los investigadores británicos encontraron que aquellos que comenzaron un poco más rápido que su ritmo promedio aumentaron su tiempo hasta el agotamiento en un 25 por ciento en comparación con aquellos que comenzaron lentamente o usaron un ritmo más uniforme.

Para ayudar con este comienzo poderoso, es posible que también desee reducir un poco la velocidad, así como practicar carreras cortas y rápidas un par de veces a la semana. Eso te preparará para la carrera.


Stanislaw Pytel Getty Images 13 de 19 Perfecciona tu forma cónica

Si el entrenamiento es dinero en el banco, la reducción gradual es el interés ganado, la velocidad adicional que obtiene por el arduo trabajo que ha invertido. Al menos un estudio encontró que una puesta a punto de siete días mejoró el rendimiento de ciclismo en una prueba contrarreloj de 20 km en un 5,4 por ciento más que un minuto si normalmente navega a 20 mph.

Para descansar y recuperarse sin sentirse oxidado el día de la carrera, reduzca su volumen a la mitad, pero mantenga o aumente la intensidad de su entrenamiento acelerado entre un 80 y un 100 por ciento durante su período de puesta a punto para que sus piernas no olviden cómo se siente esforzarse.


Jakovo Getty Images 14 de 19 Empiece a trabajar

Cuanta más potencia puedas poner en tus pedales, más rápido irás. El entrenamiento pliométrico con saltos y saltos explosivos es el boleto para entrenar tus músculos para que se muevan a demanda y desarrolles más fuerza a medida que aceleras. Incluya sentadillas con salto y saltos divididos (que se muestran en las siguientes diapositivas) en la fase de velocidad de su entrenamiento para explotar los pedales.


Andar en bicicleta 15 de 19 Movimiento pliométrico 1: sentadilla con salto

Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, los brazos a los lados. Siéntese en una posición en cuclillas regular hasta que los muslos estén paralelos al piso. Luego salta explosivamente, balanceando tus brazos hacia arriba y alcanzando el techo. Lleve los brazos hacia atrás a los lados mientras baja y aterrice con las rodillas blandas para absorber el impacto, volviendo a ponerse en cuclillas. Inmediatamente realice otra repetición. Continúe por un conjunto de 10 a 15.


Andar en bicicleta 16 de 19 Movimiento pliométrico 2: Split Jump

Párese con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda detrás de usted. Doble ambas rodillas 90 grados, con la rodilla izquierda hacia atrás bajando hacia el piso, de modo que esté en una posición de estocada. Coloque los brazos frente a usted o hacia los lados. Con un solo movimiento, salta y cambia de pierna. Aterriza con las rodillas blandas e inmediatamente baja a tu estocada. Repita de 10 a 12 repeticiones en total, alternando lados.


Fuente de la imagen Getty Images 17 de 19 Crush Climbs

Si quieres desarrollar fuerza y ​​potencia en tu bicicleta, lo que te ayudará a mejorar tu eficiencia y, por supuesto, tu velocidad, llévala a las colinas. Aún mejor: haz entrenamientos en colinas. Repetir esfuerzos duros en una pendiente ayudará a mejorar su producción de potencia y también lo ayudará a controlar mejor el ácido láctico. Además, superar estos tramos difíciles te preparará mentalmente para conquistar colinas y sprints difíciles en tu próxima carrera.


ljubaphoto Getty Images 18 de 19 Masajea tus músculos

La investigación muestra que el masaje adecuado posterior al ejercicio puede calmar la inflamación y reducir el dolor del día siguiente en un 30 por ciento. Es por eso que los profesionales tienen un masajista regular para mantener sus piernas enrojecidas, frescas y listas para ir rápido día tras día.

Si no quiere gastar el dinero en un tratamiento de spa, póngase un par de mallas de compresión después de un viaje duro. O recurra a una pistola de masaje de percusión o incluso a un rodillo de espuma. Todas estas herramientas aflojan la fascia de las piernas (y también la parte superior del cuerpo) para aliviar el dolor y ayudarlo a sentirse mejor la próxima vez que se suba a la bicicleta.


Ascent/PKS Media Inc. Getty Images 19 de 19 Cree en ti mismo

Tienes la capacidad física para pedalear más rápido, ahora necesitas fortalecer tu juego mental. Ser capaz de empujar a través de tramos incómodos de un viaje y definitivamente habrá momentos incómodos si apuntas a esos ritmos más rápidos es muy importante para finales más rápidos. Así que concéntrese en mejorar su fortaleza mental reflexionando y aprendiendo de sus éxitos y fracasos, tratando de mantener un diálogo interno positivo y aprendiendo a recuperarse rápidamente de los contratiempos. También ayuda tener una comunidad de apoyo que te anime en las partes difíciles del entrenamiento.

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