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Imágenes falsas de Tara Moore

Como atleta, tu ritmo cardíaco aumenta regularmente. Incluso puede conocer su frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia cardíaca máxima y zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento. Pero hay una métrica relacionada con el corazón que muchos de nosotros no rastreamos pero deberíamos: la presión arterial.

La presión arterial alta es el problema cardiovascular más común que veo en los atletas, dice Larry Creswell, MD, cirujano cardíaco y escritor del Athletes Heart Blog. Eso es porque es muy común en la población general, activa o no.

Casi la mitad de los adultos estadounidenses tienen presión arterial alta o están tomando medicamentos para la presión arterial alta. Solo alrededor de la mitad de las personas que tienen presión arterial alta la tienen bajo control. Realmente no hay ningún síntoma, por lo que puede caminar con él durante años y no tener ni idea hasta que tiene un ataque al corazón o un derrame cerebral. Es por eso que los médicos llaman a la presión arterial alta el asesino silencioso.

Como persona activa, es menos probable que te desvíes hacia la zona de peligro, pero no eres inmune, dice Creswell. El ejercicio generalmente conduce a una presión arterial más baja. Las personas físicamente activas tienen un riesgo 50 por ciento menor de desarrollar hipertensión que las personas inactivas, pero algunas personas aún la desarrollarán a pesar de hacer ejercicio regularmente, dice.

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¿Qué es la presión arterial alta?

La presión arterial es la fuerza de la sangre que empuja contra las paredes de los vasos sanguíneos a medida que late el corazón. Se mide en milímetros de mercurio (mmHg). La presión arterial es en realidad dos números. El número superior, la presión sistólica, representa la cantidad de presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón. El número inferior, la presión diastólica, representa la cantidad de presión en sus vasos cuando su corazón descansa entre latidos.

La presión arterial normal está por debajo de 120/80 mmHg. La American Heart Association (AHA) considera que la presión arterial es elevada cuando la presión sistólica está entre 120 y 129 y la presión diastólica es inferior a 80. La AHA definió previamente la hipertensión o presión arterial alta como una lectura de 140/90 o más. En 2017, redujeron ese límite para definir cualquier cosa por encima de 130/80 como hipertensión en etapa 1 y por encima de 140/90 como hipertensión en etapa 2 con la esperanza de atrapar a más personas en las primeras etapas de la enfermedad.

El consultorio de su médico medirá su presión arterial de forma rutinaria durante los controles de rutina (algunos consultorios dentales incluso realizan el servicio en estos días). Pero también puedes medirlo por tu cuenta con bastante facilidad. Muchas farmacias, tiendas de abarrotes y grandes tiendas como Target tienen máquinas automáticas para medir la presión arterial que puede usar de forma gratuita.

Si sabe que tiene presión arterial elevada o alta, vale la pena comprar un monitor de presión arterial portátil que pueda usar en casa, dice Creswell. Son súper fáciles de usar, solo colóquese el brazalete alrededor del brazo, siga las instrucciones y presione un botón, y puede obtener un monitor de presión arterial confiable para el hogar por alrededor de $30.

La edad, los genes, el género (los hombres generalmente corren un mayor riesgo) y el origen étnico son factores que influyen en el riesgo de presión arterial alta, pero la dieta, el ejercicio y el estilo de vida pueden tener un gran impacto.

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Cómo el ejercicio reduce la presión arterial

Un corazón fuerte y arterias flexibles y saludables lo ayudan a mantener una presión arterial normal. El ejercicio ayuda mucho en ese frente.

El ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta y correr, puede reducir la presión arterial hasta 10 mmHg, dice Creswell. Eso es tanto como algunos medicamentos. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducirlo entre 3 y 6 mmHg, dice. Y nunca es demasiado tarde para hacer una diferencia medible.

GRANDES ENTRENAMIENTOS QUE PUEDES HACER EN CASA:

En un estudio de 2013 publicado en la revista Blood Pressure , los investigadores encontraron que los adultos mayores sedentarios redujeron su presión arterial en un promedio de 3.9 por ciento sistólica y 4.5 por ciento diastólica cuando comenzaron a seguir una rutina regular de ejercicios cardiovasculares.

Para obtener los mejores resultados, el Colegio Americano de Cardiología (ACC) y la AHA recomiendan apuntar a tres o cuatro sesiones de ejercicio de 40 minutos a un nivel de esfuerzo moderado a vigoroso cada semana. Una clase de spinning, un paseo en bicicleta por la mañana o un trote después del trabajo hacen el trabajo fácilmente. También es una buena excusa para salir al menos una o dos veces durante la semana y los fines de semana.

¿Demasiado golpeado para labrarse trozos de tiempo más grandes? Todavía puede ayudar a mantener sus niveles de presión arterial en niveles saludables comprimiendo períodos cortos de actividad de cinco a 10 minutos .

En un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores examinaron los niveles de actividad y la salud cardíaca de más de 1500 hombres y mujeres de 37 a 55 años durante un período de cinco años. Los que acumulaban alrededor de 28 minutos de actividad breve al día tenían un 31 % menos de probabilidades de desarrollar presión arterial alta que los que acumulaban menos. Por cada 10 minutos adicionales de actividad breve que obtuvieron, redujeron su riesgo en un 9 por ciento.

Agregar alguna forma consciente y meditativa de entrenamiento cruzado puede ser especialmente útil si tiene estrés crónico. Un estudio de 2017 que revisó el impacto del Tai Chi en más de 1600 adultos encontró que aquellos que practicaban la forma meditativa de ejercicio moderado redujeron su presión arterial sistólica en un promedio de 15,5 mmHg y su presión diastólica en un promedio de 10,7 mmHg en comparación con su compañeros que no hacían nada de ejercicio. Si el Tai Chi no es lo tuyo, el yoga, Pilates y la natación también cuentan como formas meditativas de entrenamiento cruzado.

Qué hacer cuando el ejercicio no es suficiente

Como has escuchado un millón de veces, no puedes hacer más ejercicio que una mala dieta. Eso es especialmente cierto con respecto a la salud del corazón. Demasiado alcohol, eso es dos tragos al día para los hombres; uno diario para las mujeres, especialmente los atracones de bebida, puede aumentar su presión arterial, al igual que demasiada sal si es sensible al sodio (una manera fácil de verificar es reducir drásticamente el sodio durante una semana más o menos y ver si su presión arterial disminuye).

Comer una dieta de estilo mediterráneo rica en frutas y verduras, aceite de oliva, nueces, pescado y granos integrales y baja en alimentos procesados ​​y carnes rojas puede ser particularmente útil para reducir la presión arterial diastólica, según muestra la investigación.

Si su mano genética no es exactamente todo ases, es posible que se encuentre con presión arterial elevada a pesar de sus mejores hábitos de dieta y ejercicio. Si ese es el caso, su médico puede ayudarlo a reducirlo con medicamentos.

Algunos medicamentos pueden hacer que el ejercicio sea más difícil o interferir con su entrenamiento, así que trabaje cuidadosamente con su médico para encontrar el medicamento y la dosis correctos que funcionen mejor para usted, dice Creswell.

Hay una variedad de medicamentos disponibles, y es un arte y una ciencia encontrar el adecuado para cada persona, dice.

Los bloqueadores beta reducen la presión arterial, así como la frecuencia cardíaca y la capacidad de ejercicio y, a menudo, son molestos para los atletas, dice. En términos generales, los atletas también deben evitar los diuréticos, ya que pueden causar deshidratación y aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor. Los inhibidores de la ECA y los bloqueadores de los canales de calcio son probablemente las opciones más recetadas en la población atlética, dice Creswell.

El resultado final: el ejercicio puede reducir la presión arterial tanto como algunos medicamentos. Dicho esto, si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca, presión arterial alta u otros problemas relacionados con el corazón, trabaje con su médico para encontrar la mejor solución personalizada para usted. Si no, el ejercicio regular de tres a cuatro veces por semana mantendrá su presión arterial en un rango saludable y le brindará numerosos beneficios adicionales para la salud.

Selene Yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación