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Ilustración fotográfica con imágenes de Trevor Raab

¡El primero en llegar a la línea del condado gana!

Ya sea al auto durante una tormenta, cruzar el aeropuerto para hacer una conexión o al final de una carrera, todos han corrido en algún momento de su vida, pero no todos practican o realizan carreras durante los paseos en bicicleta. Pero deberías.

Estos esfuerzos breves y totales son cruciales para ganar carreras y también pueden mejorar la fatiga diaria y los niveles de energía e incluso mejorar la condición física aeróbica. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza, la eficiencia de pedaleo y la práctica son importantes para afinar tu sprint.

El invierno y la primavera son buenos momentos para trabajar en estas áreas y obtener los beneficios que te permitirán correr con confianza en varios terrenos y disciplinas.

¿Qué es exactamente un Sprint?

Los factores definitorios de un sprint: es de corta duración y máximo esfuerzo.

Estos esfuerzos explosivos pueden basarse en el tiempo o en la distancia. Algunos ciclistas definen los sprints como un esfuerzo realizado en una distancia específica, como 200 metros o 300 metros, mientras que otros definen los sprints como un esfuerzo de corta duración que dura 15 segundos o 45 segundos. En cualquiera de estos escenarios, haces todo lo posible en intensidad.

Los beneficios de las carreras de velocidad van más allá de la velocidad

Los entrenamientos de sprint no solo mejoran la potencia de sprint, sino que también pueden mejorar la resistencia. Un estudio publicado en 2016 en Medicine and Science in Sports and Exercise investigó la fatiga percibida y los niveles de energía después de un entrenamiento de sprint repetido frente a un entrenamiento que no cambió el esfuerzo en todo momento (como una zona 2 o un recorrido de ritmo sin intervalos). Ocho mujeres y siete hombres que eran recreativamente activos completaron el estudio. Los investigadores encontraron que los participantes que completaron un entrenamiento repetido de sprint reportaron menos sensación de fatiga y mayores niveles de energía a lo largo del día en comparación con aquellos que hicieron el entrenamiento de estado estable.

Otro estudio publicado en 2005 en el Journal of Applied Physiology investigó la influencia que tenía el entrenamiento de velocidad en la capacidad de resistencia en ocho ciclistas recreativos. Los investigadores encontraron que los participantes que completaron un plan de entrenamiento de sprint de dos semanas (con sesiones que duraron unos 15 minutos y uno o dos días de descanso entre entrenamientos) aumentaron su capacidad de resistencia en un sorprendente 100 por ciento.


trevor raab

Cómo se ve un Sprint adecuado

Un sprint bien ejecutado se puede describir como un baile entre [el ciclista] y la bicicleta, según Zack Allison, entrenador de ciclismo en Source Endurance LLC y ex ciclista de ruta profesional que se especializó en carreras de velocidad y criterio.

Un sprint adecuado dependerá de la capacidad de los ciclistas para producir una salida de alta potencia a una cadencia alta mientras mantienen una forma óptima y usan todo su cuerpo para realizar el esfuerzo. Lo que significa que toda la cadencia, el poder y la forma deben participar para maximizar estos esfuerzos cortos.

Qué buscar en cada una de esas métricas:

Cadencia

Allison evalúa la capacidad de sus atletas para hacer una cadencia alta fuera de la silla de montar para determinar la competencia de su forma de sprint. Involucrar la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo simultáneamente mientras gira a una cadencia alta producirá la mayor potencia en estos esfuerzos. Esto es clave para cualquier ciclista que busque mejorar su sprint.

Salir del sillín a una cadencia alta puede parecer incómodo y difícil al principio, pero es una forma excelente de mejorar la forma de correr y las ineficiencias del pedaleo. Si puede salir corriendo del sillín a una cadencia alta, solo piense en lo que podrá hacer a una cadencia más baja más natural.

La cadencia de carrera ideal se encuentra entre 90 y 120 rpm. Sin embargo, esto puede variar según la fisiología y el estilo de conducción del ciclista. Los ciclistas que naturalmente tienen más fibras musculares de contracción rápida pueden preferir un sprint de menor cadencia, mientras que los ciclistas que naturalmente tienen más fibras musculares de contracción lenta pueden generar más potencia a una cadencia alta.

Energía

La cantidad de potencia que producirá un ciclista durante un sprint dependerá de la experiencia de sprint de los ciclistas, la competencia de sprint y el tamaño del cuerpo. Un ciclista con un cuerpo más grande que tiene más músculos y practica carreras de velocidad a menudo, en promedio, podrá producir más vatios que un ciclista con un cuerpo más pequeño con menos masa muscular y que no practica carreras de velocidad.

Los ciclistas nacidos con una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida podrán producir más potencia en un esfuerzo de 5 segundos en comparación con los atletas con una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta. Tenga en cuenta que un ciclista con una capacidad natural para producir mucha potencia durante 5 segundos puede no ser capaz de hacerlo si no está en buena forma.

Hunter Allen y Andrew Coggan, Ph.D., fisiólogos del ejercicio y autores de Training and Racing With a Power Meter, evaluaron a cientos de ciclistas y recopilaron estos datos para ver cómo se ve la producción de potencia de sprint para ciclistas en varios niveles:

  • Los hombres justos o de categoría 5 suelen tener una potencia máxima de 5 segundos de entre 11,85 y 14,22 vatios/kilogramo de peso corporal. Para un ciclista masculino de 150 libras, esto es entre 815 y 969 vatios durante 5 segundos.
  • Para una ciclista de 150 libras, esto es entre 9,72 y 11,45 vatios por kilogramo de peso corporal o entre 663 y 780 vatios durante 5 segundos.
  • A modo de comparación, un velocista masculino de clase mundial de 150 libras puede esperar tener 22,81-25,18 vatios/kilogramo de peso corporal o 1555-1717 vatios durante 5 segundos.
  • Una ciclista femenina de clase mundial de 150 libras puede esperar 17,70-19,42 vatios/kilogramo de peso corporal o 1207-1324 vatios durante 5 segundos.

    Consejo: conocer tu potencia máxima de 5 segundos puede ayudarte a establecer una línea de base para mejorar la forma y la potencia del sprint.

    Forma

    Hay algunos factores clave en los que centrarse al evaluar la forma de sprint de un corredor. Una forma óptima incluirá inclinar el peso del cuerpo hacia adelante mientras se mantienen las caderas hacia atrás. Las manos deben permanecer en las caídas de las barras con suficiente flexión en los codos para evitar que los antebrazos golpeen la parte superior de las barras. Apunta a una espalda ligeramente redondeada o casi plana.

    Correr en las caídas de las barras con los codos doblados permitirá al ciclista mover la bicicleta debajo de ellas. Esta posición de la parte superior del cuerpo proporciona un centro de gravedad más bajo que es más aerodinámico y estable que correr con las manos en el capó. Si andar en las barras de caída dentro o fuera del sillín no es cómodo, comience a practicar su forma de sprint montando con las manos en las barras de caída en esfuerzos más fáciles. A medida que te sientas más cómodo con eso, puedes comenzar a intensificar el esfuerzo, mientras te mantienes en las gotas.

    Consejo: para practicar una buena técnica de carrera y controlar mejor la bicicleta, practica el movimiento de carrera desde una parada, como cuando estás en un semáforo o una señal de alto. Para hacer esto, súbase a las gotas, sujétese, comience su esfuerzo y practique mover la bicicleta de lado a lado mientras pedalea. La gran cantidad de fuerza requerida para pisar los pedales desde una parada es similar a la fuerza requerida para correr a gran velocidad. Practicar este movimiento fuera de las señales de alto y las luces es una excelente manera de sentirse cómodo y controlar mejor su bicicleta.

    Qué equipo usar para los sprints

    Una buena regla general es empezar a correr en una marcha que sea una marcha más dura que si estuviera inmediatamente al máximo de la cadencia al salir del sillín. (Si maximiza la cadencia, no puede hacer girar las piernas más rápido o empezaría a rebotar en el sillín). Sin embargo, la mejor elección de equipo para correr dependerá de la velocidad a la que el ciclista comience el sprint, el grado del camino en el que se encuentre. corriendo y el estado de la superficie de la carretera.

    Muchos ciclistas cometen el error de comenzar con una marcha demasiado dura, así que trata el comienzo de un sprint como una cuerda. Comience sentado, aumente la cadencia y luego levántese del sillín y cambie de marcha. Algunos ciclistas prefieren permanecer en la misma marcha y correr a la máxima cadencia. Otros ciclistas prefieren cambiar mientras están fuera de la silla de montar.

    Consejo: intente cambiar tan pronto como esté a punto de maximizar la cadencia. Recuerde aligerar la carga sobre los pedales durante una fracción de segundo para permitir que los cambios cambien más fácilmente que cuando cambia durante un sprint.

    Cómo cambia el sprint en diferentes terrenos

    Correr se ve diferente en superficies pegajosas o resbaladizas. Es importante ser consciente del tipo de terreno en el que corre un ciclista tanto por seguridad como por velocidad. El control de tracción es la principal diferencia entre correr en varios terrenos, según la entrenadora Allison.

    La tracción se define por la capacidad de los neumáticos de la bicicleta para agarrarse a la superficie e impulsar la bicicleta hacia adelante. Cuanto más floja sea la superficie de la carretera, como en caminos de tierra o grava, más importante será que el peso corporal de los ciclistas se desplace sobre la parte trasera de la bicicleta. Este peso adicional en la parte trasera proporcionará más tracción en una superficie resbaladiza.

    Sugerencia: ¿Alguna vez se le salió la rueda trasera mientras estaba fuera del sillín en un camino de grava o en un sendero para bicicleta de montaña? Intente cambiar su peso hacia atrás sobre el sillín la próxima vez que pedalee en estos terrenos.

    Los mejores entrenamientos para mejorar tu carrera de velocidad

    Seguir un plan de entrenamiento que incluya entrenamientos diseñados para mejorar la potencia y la forma del sprint debe incluir algunos factores clave:

    • Entrenamiento de resistencia para mejorar la fuerza de las piernas.
    • Ejercicios para mejorar la eficiencia del pedaleo
    • Descanso óptimo entre todos los esfuerzos máximos
    • Y simplemente practicando

      Un ensayo publicado en 2021 en el Journal of Strength and Conditioning analiza los efectos del entrenamiento de fuerza en comparación con ningún entrenamiento de fuerza en el rendimiento de contrarreloj y sprint en 24 triatletas y ciclistas entrenados. Los investigadores encontraron que el entrenamiento de fuerza, en comparación con ningún entrenamiento de fuerza, mejoró tanto el rendimiento en la prueba contrarreloj como en el sprint, una buena razón para agregar más levantamiento a su programa de entrenamiento.

      Otro estudio de prueba publicado en 2021 en el European Journal of Applied Physiology investigó si había una diferencia en las producciones de potencia máxima repetidas de 4 segundos cuando los participantes descansaban durante 15, 30 o 45 segundos entre sprints. Los investigadores encontraron que la producción de potencia máxima se mantuvo cuando los participantes descansaron durante 30 segundos y 45 segundos, y la producción de potencia máxima disminuyó cuando los participantes descansaron durante 15 segundos entre sprints. También encontraron un aumento del 9 por ciento en la producción de potencia máxima entre los sprints cuando los participantes descansan durante 45 segundos, en comparación con 30 segundos.

      La conclusión: los períodos de descanso más largos entre los sprints pueden contribuir a una mayor producción de potencia y, por lo tanto, a un entrenamiento y adaptaciones metabólicas más efectivos.

      Pon en práctica estos consejos con entrenamientos de sprint, dirigidos a tu programa de entrenamiento:

      Entrenamiento Sprint Form (invierno/principios de la primavera):
      10 minutos zona 1 o centrifugado fácil
      3 ejercicios de pedaleo rápido sentado de 1 minuto (100-120 rpm) (2 minutos de descanso entre ellos)
      5 minutos en zona 1 o centrifugado fácil
      6 x 10 sprints fuera de la silla de montar a 90-150 rpm (3 minutos de descanso en el medio)
      Enfriamiento de 10 minutos en la zona 1 o giro fácil

        Entrenamiento de fuerza específico de sprint (invierno/principios de primavera):
        10 minutos en zona 1 o centrifugado fácil
        Peso muerto 3 x 8 con un peso manejable (3 minutos de descanso entre ellos)
        3 x 10 estocadas caminando con una cantidad manejable de peso (3 minutos de descanso entre ellas)
        3 x 4 step-ups por pierna con una cantidad de peso manejable (3 minutos de descanso entre ellos)
        3 x 8 filas de mancuernas de un solo brazo por lado con una cantidad manejable de peso (3 minutos de descanso entre ellas)
        3 x 10 flexiones
        10 minutos zona 1 o spinning fácil o foam rolling

          Entrenamiento de práctica de Sprint (principios de primavera/verano):
          10 minutos en zona 1 (centrifugado fácil)
          5 minutos en la zona 3 (7 de 10 tasa de esfuerzo percibido girando)
          5 minutos en zona 1 (centrifugado fácil)
          6 x 10 sprints máximos en una carretera plana o entrenador (3 minutos de descanso entre ellos)
          Enfriamiento de 10 minutos en la zona 1 o giro fácil

          Kristen Arnold Kristen Arnold es una dietista deportiva certificada por la junta que se especializa en nutrición deportiva para mujeres. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación