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Es el día después de que corriste algunas repeticiones adicionales en colinas, sobreviviste a una sesión de sentadillas largamente atrasada o finalmente volviste a tu rutina habitual de ciclismo, y tus músculos se sienten como si estuvieran hechos de rocas alojadas entre tus huesos. Puede agradecerle a una condición llamada dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) por eso.

Aquí, presentamos las causas y los efectos de DOMS y cómo deshacerse del dolor para que pueda volver a subirse a la bicicleta y andar lo mejor posible.

Causas del dolor muscular de aparición tardía

Sentirse adolorido después de un viaje duro es normal, incluso si aparece uno o dos días después de dejar de pedalear. El dolor muscular de aparición tardía describe la sensación de dolor que se siente entre 24 y 48 horas después del ejercicio, cuya causa aún no se conoce con exactitud. Muchos creen que es el resultado del daño muscular inducido por el ejercicio o desgarros microscópicos como resultado del movimiento excéntrico (cuando el músculo se alarga en lugar de acortarse, lo que se conoce como concéntrico).

Por ejemplo, empujar los pedales hacia abajo es un movimiento excéntrico para los isquiotibiales, que se alargan con cada golpe. DOMS es común en los ciclistas debido a ese movimiento, especialmente después de entrenamientos más duros, dice Oliver Witard, Ph.D., profesor titular de Metabolismo y Nutrición del Ejercicio en Kings College London y parte de la red extendida de expertos de Gatorade Sports Science Institutes.

El dolor muscular también puede ser el resultado de la inflamación, una parte necesaria de la reparación y recuperación celular, que disminuye a medida que nos adaptamos al ejercicio. Pero el grado de incomodidad del DOMS no tiene por qué ser tan extremo como para evitar entrenar por ello.

DOMS es una ocurrencia natural, pero puede controlarla para que no afecte su entrenamiento al día siguiente, dice el fisioterapeuta Gary Guerriero, copropietario del US Athletic Training Center. Adoptar estrategias inteligentes que se adapten a su estilo de vida puede marcar una gran diferencia en sus niveles de dolor. La consistencia es clave. Hagas lo que hagas, si eres constante, te ayudará, agrega Guerriero.

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Efectos del dolor muscular de aparición tardía

Aunque algo de dolor es normal, no necesariamente quieres celebrar DOMS. Sentirse adolorido después de un entrenamiento puede sentirse como una confirmación de que trabajó duro, [pero] no debe buscar eso después de cada entrenamiento, dice Blair Callaghan, DPT DOMS es un signo de daño y fatiga.

Si te tuerces el tobillo, entonces vas a caminar diferente; si tienes DOMS, entonces harás ejercicio de manera diferente, agrega. Te sientas en el sillín de manera diferente, pedaleas de manera diferente y ejerces energía de manera diferente y así es como terminas lesionado. No hay ningún beneficio a corto o largo plazo por estar adolorido, así que deje que sus músculos se pongan al día con la carga de trabajo. El hecho de que no estés dolorido no significa que no te estés fortaleciendo.

Recurrimos a un panel de expertos que incluye a Witard, Guerriero y Callaghan para ayudarlo a prevenir DOMS y ayudarlo a descubrir cómo deshacerse del dolor con cambios en la nutrición y el estilo de vida, consejos para andar en bicicleta de una manera que produzca menos dolor y después del viaje. trucos de recuperacion Prepárate para deshacerte de los músculos adoloridos y hacer que tu programa de entrenamiento se mantenga.

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Qué comer para prevenir DOMS


Imágenes falsas de Aliaksandra Ivanova / EyeEm

1. Come más antioxidantes

Ha habido cierto escrutinio de la afirmación de que los antioxidantes reducen la inflamación, pero una importante investigación sugiere que los antioxidantes reducen el daño celular al fortalecer el sistema inmunológico e interrumpir los efectos dañinos tipo dominó de los radicales libres que contribuyen al dolor inicial y al DOMS. Sin embargo, los alimentos que contienen antioxidantes como las vitaminas A, C y E, los arándanos, las granadas y las cerezas, dice Witard, ofrecen beneficios además de los antioxidantes, por lo que es mejor que los profundices.

2. Aumente su consumo de grasas saludables

La grasa ayuda a mantener nuestras células intactas. Los omega-3 como los del aceite de pescado se incorporan a la membrana celular del músculo y forman una barrera, y pueden preservar la integridad de las membranas celulares, dice Witard.

La alternativa son las células con fugas que derraman una enzima llamada creatina quinasa en su sistema, lo que contribuye a los dolores y calambres musculares. Los pescados grasos (no los suplementos de aceite de pescado) contienen la cantidad más significativa de omega-3, aunque los reacios al pescado pueden recurrir a alimentos como las semillas de lino y las espinacas.

3. Considere complementar con vitamina D

Witard también recomienda agregar vitamina D a su dieta, que los estudios han identificado como un agente clave para acelerar la reparación muscular. Otra investigación ha visto que la vitamina D mejora la función muscular y protege contra lesiones. Elija alimentos como pescado graso y productos lácteos para aumentar la vitamina D.

4. Come proteínas

Será mejor que limites el DOMS si comes proteínas durante todo el día, dice Nate Dunn, un entrenador certificado de nivel 1 de la USAC. Trate de 20 a 30 gramos de proteína cada tres horas. Cuando consume proteínas durante todo el día, proporciona a sus músculos un flujo constante de aminoácidos, los componentes básicos de un músculo saludable. No tiene que ser un batido de proteína complicado con yogur griego, nueces o cualquier fuente de proteína que más te guste.


Qué hacer en los entrenamientos para prevenir DOMS


Imágenes falsas de Justin Paget

1. Comience lento

La regla más básica para prevenir el daño muscular es usar la progresión. Obtienes DOMS cuando muerdes más de lo que puedes masticar mientras entrenas, dice Dunn. Averigua de dónde vienes y trabaja desde allí. ¿Eres delgado? ¿Exceso de peso? ¿Activo? ¿Vuelve de una lesión? Evalúe honestamente dónde se encuentra.

Si estás saliendo del sofá, dice, monta tres veces por semana como máximo, y cada paseo dura entre 60 y 90 minutos. Utilizar una estrategia de carga constante y progresiva es ideal para volverse más fuerte sin sobrecargar su cuerpo.

3. Gira, no empujes

Mantener una cadencia más alta minimizará la cantidad de torsión transferida a las articulaciones y el estrés general en los músculos, dice Dunn. Desea permanecer en el rango de 90 rpm y sentirse cómodo allí antes de comenzar a hacer intervalos de sprint. Eso significa reducir la marcha y girar más rápido en lugar de acelerar y pisar a fondo los pedales.

4. Conoce tus límites y luego empújalos

No hay problema con esforzarse demasiado y hacer un gran ejercicio o una dura semana de entrenamiento, pero después de esforzarse demasiado, acepte que no se sentirá tan bien, dice Stuart Phillips, Ph.D., profesor de kinesiología en la Universidad McMaster y miembro de el Colegio Americano de Medicina Deportiva y el Colegio Americano de Nutrición. Tienes que reducir la escala después de empujar el límite para que no te pases del límite y termines con una lesión muscular. Si puede hacer eso, dentro de una o dos semanas, habrá mejorado su condición física ya que sus músculos han sido forzados y tuvieron la oportunidad de reconstruirse. Las grandes semanas sucesivas están exagerando. Y exagerar es sobreentrenamiento.

5. Oblígate a entrenar de forma cruzada

Para muchos de nosotros, el tiempo en la silla de montar es sagrado, pero podemos convertirnos en ciclistas más fuertes complementando el ciclismo, incluso intercambiándolo con otras actividades.

Es realmente difícil decir, me saltaré mi viaje e iré a la piscina y nadaré cuando ese viaje sea lo que esperas hacer, dice Callaghan. Pero si te comprometes uno o dos días a la semana a levantar pesas y apoyar los músculos estabilizadores, serás un atleta sano y completo, y te garantizo que verás mejoras en la bicicleta. Ella recomienda que los ciclistas tomen uno o dos días a la semana para entrenar con pesas, hacer yoga, nadar, trotar o caminar rápido para variar la utilización de los músculos y disminuir el estrés en los músculos específicos del ciclismo.


Qué hacer después de andar en bicicleta para prevenir DOMS


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1. Repostar de la manera correcta

Nuestros cuerpos utilizan los aminoácidos de las proteínas para reparar el daño muscular inducido por el ejercicio. Complemente ese proceso con un refrigerio repleto de proteínas entre 30 y 60 minutos después de hacer ejercicio, y luego siga dosificando para minimizar DOMS comiendo alrededor de 20 gramos de proteína después de su entrenamiento para una recuperación óptima, recomienda Nanci Guest, Ph.D., RD ​​Elija bocadillos con proteína de suero para obtener mejores resultados; el suero contiene el aminoácido leucina, que ayuda a iniciar la síntesis de proteínas musculares.

2. La espuma elimina el dolor

Las fibras de los músculos se pueden anudar después del ejercicio, pero podemos ayudarlas a funcionar con mayor fluidez rompiendo estas adherencias y el tejido cicatricial con un automasaje con un rodillo de espuma.

Soy un gran admirador del rodillo de espuma, dice Callaghan. Imita un masaje de tejidos blandos y aumenta el flujo sanguíneo y la nutrición de los músculos lesionados y los cura más rápido.

La mayoría de los rodillos de espuma suelen costar menos de $50 y vienen en varios tamaños; esa inversión inicial definitivamente vale la pena cuando puede aliviar y prevenir dolores en cualquier lugar y en cualquier momento. Deslícese sobre la marcha o frente a su programa favorito de Netflix por mucho menos dinero que un masaje profesional normal. No hay excusa para no hacerlo, dice Callaghan.


Qué hacer si comienza el dolor


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1. No confíes en analgésicos

Witard sugiere evitar la dependencia de los medicamentos antiinflamatorios u otros analgésicos para hacer ejercicio en medio de la recuperación del DOMS. Es tentador tomar la botella de Advil después de un viaje duro, pero los antiinflamatorios pueden hacer más daño que bien; en lugar de resolver su problema, estos medicamentos simplemente lo enmascaran, lo que le permite causar más daño y sentirse peor más tarde. Retrasar el dolor no lo alivia.

2. Busca ayuda

Si se siente plagado de DOMS después de cada entrenamiento, considere buscar un fisioterapeuta que tenga experiencia en ayudar a los ciclistas. Hay toneladas de terapias alternativas (menos accesibles), dice Guerriero, desde la crioterapia hasta la acupuntura, el masaje de estimulación eléctrica y la terapia de flotación.

Lo difícil es encontrar a alguien bueno que haga estas cosas, agrega, así que antes de contratar al PT más cercano, evalúe sus opciones y no tenga miedo de hacer preguntas sobre cómo manejan los DOMS.

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