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Brian Barnhart

Las temperaturas de verano son altas, estás sudando más, y ahí está, esa punzada dolorosa, un signo seguro de un calambre en la pierna que se aproxima. Cuando se trata de curar los calambres musculares, no faltan los remedios caseros. Las soluciones populares incluyen beber jugo de pepinillos, comer plátanos, consumir mostaza, estirarse, hacer ejercicios pliométricos o simplemente reducir la velocidad. Por supuesto, también puede intentar tomar calcio, sal, magnesio o incluso quinina (un medicamento para la malaria).

La verdad es que aunque los científicos han estudiado los calambres durante más de 50 años, aún no comprendemos totalmente la causa. Sabemos que algunas personas son inexplicablemente propensas a contraerlos, mientras que otras no tienen calambres; que los calambres son más comunes durante la competencia, por lo que el sobreesfuerzo parece ser un factor; que son comunes en las horas posteriores al ejercicio prolongado; y que la nutrición puede jugar un papel para algunas personas.

Si sufre calambres en las piernas mientras monta en bicicleta (u otros calambres musculares), la ambigüedad puede ser frustrante, pero tenemos algunas pautas básicas que pueden ayudar a desmitificar el problema. Aquí hay cinco consejos sobre cómo evitar que los calambres en las piernas arruinen su viaje.

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Anuncio – Continúe leyendo a continuación No se obsesione con los electrolitos
Brian Barnhart

Muchos dicen que la falta de electrolitos es un factor principal cuando tienes calambres, debido a su papel en las contracciones musculares, el equilibrio de líquidos y los impulsos neurológicos. Sin embargo, no es tan simple como obtener más de ellos.

Por ejemplo, el sodio es un electrolito clave y aparece con frecuencia en las conversaciones sobre los calambres, pero en realidad hay poca evidencia científica de que la ingesta inadecuada de sodio provoque calambres. En un estudio, 15 corredores que desarrollaron calambres durante un maratón se compararon con 67 que no los padecieron, y no hubo diferencias significativas en la hidratación o los niveles de sodio entre los dos grupos.

Otro posible culpable, el magnesio, juega un papel en la contracción muscular y una escasez puede provocar calambres musculares severos. Sin embargo, los niveles sanguíneos bajos de magnesio son raros. En un estudio de triatletas Ironman de Hawái con calambres, ni siquiera la adición de magnesio a los líquidos intravenosos ayudó.

Finalmente, aunque comer plátanos ricos en potasio a menudo se cita como un remedio para los calambres, hay poca evidencia de que realmente ayude. Además, la deficiencia de potasio generalmente es el resultado del uso de algunos diuréticos, vómitos prolongados, diarrea crónica o abuso de laxantes, no de la sudoración, lo que lo hace aún menos relevante para situaciones deportivas.

… Pero intente aumentar su consumo de sodio de todos modos
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La mayoría de los estadounidenses obtienen más que suficiente sal en sus dietas, aunque los ciclistas sudorosos pueden ser una excepción. Esto es especialmente importante si transpira mucho. La pérdida diaria de sudor de cuatro a seis libras (o más) podría conducir a un déficit de sodio si lleva una dieta baja en sodio, y dado que el sodio juega un papel en la contracción muscular, no podemos descartar su potencial para crear calambres.

Para concentrarse en la cantidad de sodio que debe consumir, intente agregar de 1500 a 2000 miligramos a su dieta diaria habitual durante dos semanas para ver si le ayuda con los calambres. La concentración de sodio en el sudor varía tanto que es imposible sugerir pautas exactas. (No se preocupe por elevar su presión arterial, ya que aumentar moderadamente su ingesta de sodio durante un período de prueba de dos semanas no afectará la presión arterial a largo plazo).

Si no ha notado menos calambres en las piernas en dos semanas, el bajo contenido de sodio obviamente no fue el culpable y debe volver a su ingesta normal.

Estíralo
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Los calambres en las pantorrillas a menudo se pueden aliviar mientras monta en bicicleta parándose en la bicicleta y dejando caer el talón en la parte inferior del pedaleo. Para los calambres en la parte delantera del muslo, suelte el pie y levántelo hacia las nalgas. Estire los cuádriceps tirando suavemente de su pie con la mano del mismo lado. (Pero tenga cuidado: en algunos casos, esto puede provocar calambres en los isquiotibiales). El estiramiento también puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas que se producen después de andar en bicicleta.

Hidratar, hidratar, hidratar
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Marcar la hidratación parece funcionar para algunas personas, incluso si no existe un vínculo científico directo que indique su papel en la prevención de los calambres. De cualquier manera, la hidratación siempre es fundamental para todos los demás aspectos del rendimiento, así que bebe. Aprende a hidratarte mejor poniendo en práctica estos consejos de hidratación.

Viaja dentro de tus límites
Brian Barnhart

El sobreesfuerzo parece causar algunos calambres, así que no se lance a paseos que sean demasiado duros para su nivel de entrenamiento actual. Una buena regla a seguir: no aumente el kilometraje en más del 10 por ciento por semana.

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