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El frío, la oscuridad y el clima, o los tres, pueden forzarnos a muchos de nosotros a entrar y usar entrenadores estacionarios para mantener una apariencia de condición física durante los meses de invierno. Pocos de nosotros realmente esperamos estos paseos, pero pueden ser más cómodos, sin mencionar que más efectivos, con algunos movimientos estratégicos.

Aquí hay cinco formas en que las personas hacen cortocircuito en sus propios entrenamientos de entrenador y cómo vencerlos, según Isaiah Newkirk, entrenador asociado de Boulders FasCat Coaching. Además de su entrenamiento tradicional, Newkirk trabajó en un estudio de ciclismo en Saint Louis y ahora dirige la popular serie de entrenamiento bajo techo FasCats.

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No estás configurando bien el entrenador de bicicleta

¿Cómo funciona un rodillo de bicicleta? Bueno, depende de su tipo. Hay entrenadores de transmisión directa, donde se quita la rueda trasera y la cadena se monta en el casete de los entrenadores. Hay rodillos, que implican una pequeña configuración, simplemente coloque la bicicleta en la parte superior, pero requieren un buen equilibrio y más habilidad. Luego están los entrenadores de fricción, donde la bicicleta se monta a través de las punteras y la rueda trasera se asienta contra un pequeño rodillo. Siga las instrucciones del fabricante y asegúrese de que su bicicleta esté estable y configurada correctamente.

Más allá de dominar los conceptos básicos, hay algunas medidas de configuración adicionales que mejorarán su experiencia de ciclismo en interiores. Algunos entrenadores de transmisión directa y de fricción vienen con bloques en las ruedas delanteras (o, como el entrenador inteligente Wahoos Kickr, no los necesitan). Pero si no, asegúrese de que su configuración esté realmente nivelada colocando un bloque de soporte estable, digamos, un libro grande o dos debajo de la rueda delantera para que quede a la misma altura que la trasera. Incluso un cambio de unos pocos grados en el ángulo del sillín puede marcar la diferencia entre una conducción cómoda y una dolorosa.

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Y no te olvides del ventilador. Instale su entrenador en un área más fresca de su casa como un sótano o garaje; vístase con ropa ligera (pantalones cortos y una camiseta interior sin mangas es todo lo que necesita); y, a menos que esté en un garaje sin calefacción, asegúrese de tener suficiente aire moviéndose sobre usted, dice Newkirk. Si estás a 70 grados y no hay brisa para mantenerte fresco, no puedes absorber el sudor, te sobrecalentarás y no podrás hacer el ejercicio que quieres hacer, dice Newkirk. Mantenga una toalla al alcance de la mano para limpiar el exceso de sudor.

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Te olvidaste de comer y beber

Los entrenamientos de los entrenadores no suelen ser tan largos, pero aún debe pensar en alimentarse, dice Newkirk. Tenemos una serie popular que comienza a las 5:45 p. m. y la gente viene directamente del trabajo sin haber comido desde el almuerzo, dice, y agrega que ha visto a gente divertirse en clase. Se olvidan de que sigue siendo un paseo, no un gimnasio.

Si no ha comido una comida dentro de las tres o cuatro horas posteriores a su viaje, consiga un refrigerio aproximadamente una hora antes de su entrenamiento. Y lleva mucha agua, ya que incluso con un ventilador sudas tanto o más que al aire libre, sobre todo en invierno.

Simplemente salta y comienza a martillar

Es un error común simplemente saltar y comenzar a andar con fuerza, dice Newkirk, quien dice que las personas tienden a hacer todo lo posible para distraerse y se pierden el tipo de señales visuales que ofrece andar al aire libre para ayudarlos a entrar y salir de un conducir. Afuera, puedes disfrutar de lo que te rodea mientras pones el cuerpo en movimiento y, al final del viaje, sabes: Oye, estoy cerca de mi casa, así que viajaré tranquilo el resto del camino a casa, dice. Incluso cinco minutos de centrifugado moderado para comenzar a andar en el entrenador ayudan a preparar su cuerpo para un esfuerzo más intenso, y cinco minutos de enfriamiento ayudan a reducir funciones como la sudoración, para que no empape su ropa de calle después de cambiarse.

Ver: La manera correcta (y fácil) de andar en patines

Te estás olvidando de cambiar

Los entrenadores estacionarios han mejorado mucho en imitar la sensación de la carretera, dice Newkirk. Pero sigue siendo resistencia estática, lo que significa que casi nunca te deslizas. Eso puede conducir a piernas muertas y cansadas. Newkirk dice que a menudo ve a los ciclistas tratando de forzar una marcha más dura en un entrenador de lo que lo harían afuera. Un sensor de cadencia puede ayudarte a realizar un seguimiento, pero también puedes usar una herramienta simple que ya está en tu bicicleta: la palanca de cambios. Con una resistencia dada, tienes una variedad de cadencias disponibles a través de los engranajes; usalos, usalos a ellos. No confíe únicamente en el engranaje para producir energía, dice Newkirk. Eso resulta en mucho desgaste adicional en las piernas y te cansarás más rápido. En realidad, ese también es un buen consejo para los paseos al aire libre.

Estás montando sin pensar

Despojados de las cosas habituales que mantienen nuestra atención, los entrenadores de equitación pueden ser pesados. Combata el aburrimiento del entrenador con lo siguiente:

Entretenimiento: si solo buscas pasar un rato en la silla de montar, configura tu entrenador para ver una película. Cualquier cosa que distraiga ayuda, dice Newkirk.

Establece una meta: ¿Estás tratando de mantener o perder peso? ¿Estás trabajando en tu técnica de pedaleo? (Elija rodillos para eso, por cierto). Averigüe para qué anda en bicicleta, dice Newkirk, y eso lo ayudará a elegir entrenamientos que lo mantengan comprometido.

Entrenamientos estructurados: la variedad es clave; si solo te esfuerzas todo el tiempo, eso envejece rápido sin importar lo que estés viendo. Puedes hacer todo tipo de simulacros o ejercicios para pasar el tiempo, dice Newkirk. Incluso un simple entrenamiento de umbral de lactato de 10 minutos, cinco minutos de descanso (3 repeticiones) le brinda 45 minutos de entrenamiento enfocado y estructurado. Newkirk es un gran admirador de los entrenadores inteligentes más nuevos que tienen acceso a aplicaciones de entrenamiento o servicios en línea como Zwift. Los programas más nuevos que realmente controlan su entrenador inteligente son geniales, porque no tiene que pensar en nada. Ajusta la resistencia para ti y simplemente conduces.

Fitness social: ¿Aún estás aburrido? Pruebe una clase u otro entorno grupal, real o virtual. Newkirk dice que tiene clientes a los que les encanta el entorno virtual interactivo de Zwift, donde puedes montar y competir contra otros usuarios. Otros buscan compromiso en el mundo real. No tiene que ser una clase formal, dice Newkirk. Incluso si reúne a algunos amigos para una sesión de capacitación, la camaradería ayuda a que el tiempo pase.

Joe Lindsey Joe Lindsey es un periodista independiente desde hace mucho tiempo que escribe sobre deportes y actividades al aire libre, salud y estado físico, y ciencia y tecnología, especialmente donde se superponen los tres elementos en ese diagrama de Venn. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación