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Joe Grubbs no era ciclista. Aunque corría, caminaba y ocasionalmente iba al gimnasio, este hombre de 35 años de Los Ángeles ni siquiera tenía una bicicleta. Pero cuando Grubbs le prometió a su hermano que participarían juntos en el Bike MS Coastal Challenge de dos días y 100 millas en octubre de 2015, de repente se convirtió en un experto en cómo un ciclista novato puede prepararse para su primer evento ciclista de larga distancia. Para cuando terminó de pedalear de Los Ángeles a Ventura y de regreso en medio de una ola de calor, había adquirido conocimientos clave que podía utilizar en su nuevo trabajo: Gerente de Bike MS para el capítulo del Sur de California y Nevada del National Multiple Sociedad de Esclerosis.

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Los paseos de MS son puntos de entrada populares al ciclismo para principiantes como Grubbs. Como la serie de paseos benéficos más grande de los EE. UU., atraen a más de 100 000 participantes y recaudan más de $80 millones para la investigación de la EM cada año. Para ayudar a los novatos a manejar los rigores de un paseo típico en MS 150, que generalmente consta de dos días consecutivos de 75 millas, hablamos con un panel de expertos que han participado. Esto es lo que dijeron acerca de dar el primer paseo en Bike MS. (Para obtener más consejos sobre cómo participar en viajes más largos, considere consultar nuestro Programa de capacitación de Century).

EL ENTRENAMIENTO

El objetivo: prepararse para un viaje largo. Si trabaja gradualmente hasta llegar a un recorrido de tres horas, eso significa que puede hacer cuatro, cinco o seis horas, dice Dean Phillips, propietario de una tienda de bicicletas de Massachusetts y campeón mundial de persecución de maestros de 2015-2016. La hermana de Phillips, Marleigh Phillips Brown, detuvo el avance de su esclerosis múltiple con medicamentos desarrollados en parte por la financiación de las atracciones. Muchos veteranos de la EM recomiendan apuntar al 70 al 75 por ciento del día de mayor kilometraje de los eventos. La acumulación metódica de tres o cuatro meses pondrá sus piernas en forma, ayudará a marcar una dieta y acomodará el cuerpo, el trasero y las manos para andar en bicicleta en una extraña posición inclinada hacia adelante.

Grubbs comenzó con un bucle de 10 millas en un parque cercano y lo amplió a 15, 20, 30, llegando a un máximo de 45, que fue el 75 por ciento de sus eventos del día más largo de 60 millas. (Si está trabajando para llegar a 75 millas, apunte por lo menos a 55 millas).

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Si nunca ha estado en una bicicleta, sumérjase, dice Ed Korb, embajador de la marca de bicicletas eléctricas de Bosch Norteamérica e instructor de ciclismo en la escuela al aire libre REI del sur de California. Además de los paseos de entrenamiento, ve a clases de spinning, anda en bicicleta de montaña con tu vecino, anda en un crucero de playa. Acostúmbrate a montar.

Si ya está en forma (es decir, un corredor, remero o CrossFitter), empuje el ritmo de ciclismo con fuerza. Korb aboga por los intervalos y es grande en el entrenamiento de fuerza que trabaja el trasero (como nuestro programa de sobrecarga máxima), que puede compartir la carga con los cuádriceps.

Compre un monitor de frecuencia cardíaca, dice Korb, para que pueda seguir su progreso. Ver cómo baja su frecuencia cardíaca en reposo a medida que se pone en forma es muy motivador", dice. "Si sabe qué tan alta es su frecuencia cardíaca en las colinas y llanos, sabrá cuánto presionarla de manera segura durante el evento".

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Recorre parte del recorrido, si es posible. Grubbs recorrió 15 millas de su recorrido en Pacific Coast Highway y descubrió que era montañoso, a diferencia de su recorrido de entrenamiento plano. Así que agregó colinas a su entrenamiento.

Entrena con un grupo de entrenamiento dedicado, dice Lisa Fleischaker, propietaria de la tienda de bicicletas para mujeres The Improbable Ciclista en Costa Mesa, CA. Eso lo mantendrá responsable y motivado para cumplirlo, de modo que no duerma hasta tarde el sábado por la mañana.

Y para un evento de dos días, entrena varios sábados y domingos seguidos, dice Fleischaker. De esa manera, tienes una idea de los días consecutivos en la bicicleta.

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LA BICICLETA

Obtenga un ajuste adecuado. La posición correcta del manubrio y el asiento agrega comodidad y rendimiento, dice Rich White, instructor de ciclismo y líder de recorridos en Big Bear, CA. Consejos clave: con el nivel de los pies en la parte inferior del recorrido del pedal, mantenga una ligera flexión de las piernas. Tu espalda debe estar recta y en ángulo, no encorvada. La parte superior de los brazos debe tener un ángulo de 90 grados con respecto al torso con una ligera flexión en los codos para absorber los golpes.

Use zapatos y pedales automáticos, si es posible; te ayudarán a exprimir más potencia y kilómetros en cada brazada. Acostúmbrate a ellos en el entrenamiento. Grubbs hizo la clásica caída a baja velocidad varias veces, pero se alegra de haberlos tenido durante su evento. Me permiten hacer menos trabajo y me mantienen más fluido, dice.

Afina la bicicleta dos o tres semanas antes del viaje, dice Fleischaker. Asegúrese de que la cadena y los neumáticos estén en buen estado.

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EL ENGRANAJE

Necesitarás shorts de bicicleta acolchados para guardar tu trasero para el segundo día.

Maillot con bolsillos o (opcional) bolsa de manillar para llevar comida y otros imprescindibles.

Bolsa de herramientas con bomba, desmontadores de neumáticos, multiherramienta y dos cámaras de repuesto.

Cargue sus bolsillos para el largo plazo:

LA DIETA

Consigue tu dieta marcada. Use la capacitación para descubrir qué dieta funciona para usted y luego traiga la comida que le gusta.

No cuentes con la comida en los puestos de socorro, dice Grubbs. Estás atascado si no tienen la comida y bebida que te gusta.

Coma alimentos integrales. Fleischaker jura por el libro de cocina Feedzone, aboga por la comida real y llena los bolsillos de su camiseta con sándwiches de mantequilla de maní y mermelada. Si te gustan las sardinas, los cacahuetes y las naranjas (¡los favoritos de este autor!), tráelos en una riñonera o en una bolsa de manillar.

Oblíguese a comer y beber a intervalos regulares. De lo contrario, te golpearás y perderás toda la energía para pedalear.

Guarde los geles y otros alimentos fáciles de digerir para el final, cuando su cuerpo esté cansado y necesite un impulso de energía rápido, dice White. Coma alimentos reales como carne seca o maní desde el principio, cuando esté fresco y tenga la energía y el tiempo para masticar y digerir. Use combustible de combustión rápida más cerca del final del viaje, cuando su cuerpo esté cansado.

Coloque dos botellas grandes de agua llenas de electrolitos en su bicicleta. Necesitas reemplazar las sales y los minerales que sudas, dice Fleischaker. Cuidado con beber agua solamente. Traiga paquetes de polvo y mézclelos en su agua mientras rellena las botellas. Los juegos suelen proporcionar bebidas con electrolitos, pero eso no garantiza que tengan su sabor y marca preferidos.

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EL PASEO

Ponte de pie de vez en cuando. Estar de pie el 10 por ciento del tiempo, incluidas las paradas de tráfico, proporciona cierto alivio [a tope], dice Fleischaker.

Usa crema de gamuza. Grubb lo aplicó religiosamente cada 30 millas.

Bloquea el sol. Use protector solar, anteojos de sol y un casco con visera. No hay nada peor que volver a subirse a la bicicleta el día 2 cuando ya estás quemado por el sol, dice Fleischaker. Considere una camisa de manga larga para evitar que los brazos se tuesten.

Estire los tendones de la corva y los cuádriceps en las paradas de descanso. Mientras devoras un plátano, estírate. Los isquiotibiales tienden especialmente a tensarse en viajes largos.

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LA MENTALIDAD

Cuando comience a sentirse demasiado duro, recuerde por qué está allí. Cuando estoy agotado, cuando las colinas parecen demasiado largas, cuando todo lo que quiero hacer es renunciar, pienso en Mike, dice Brian Theobald, el principal recaudador de fondos de Los Ángeles MS este año con una asombrosa cantidad de $18,749. Mikes un amigo mío con EM. Él no tiene el lujo de estar aquí en la hermosa naturaleza en una bicicleta. Y no tienes el lujo de decepcionarlo.

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