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Si has hecho un entrenamiento de abdominales, entonces probablemente estés familiarizado con el típico crunch, en el que te acuestas boca arriba en el suelo, las manos detrás de la cabeza y estiras el pecho hacia el techo, con los omóplatos saliendo del suelo. Bueno, una contracción inversa es todo lo contrario: mantienes la cabeza y los hombros en el suelo y levantas las piernas y las caderas hacia el techo.

Al igual que el crunch regular se enfoca en el recto abdominal, o esos músculos abdominales marcados, también lo hace el crunch inverso y puede ayudarlo a desarrollar un núcleo más fuerte, lo que se traduce en un rendimiento más exitoso en la bicicleta. Aún mejor: hay un par de variaciones clave de contracción inversa para agregar a su rutina para mantener su trabajo central interesante.

Los beneficios de los abdominales inversos

Ya sea que vayas a dar un paseo informal con amigos o te estés entrenando para subir al escalón más alto del podio, un núcleo fuerte y estable te ayuda a mantener tu posición en el sillín durante largos períodos de tiempo. Protege su postura, al tiempo que permite una transferencia de potencia eficiente a través de los pedales.

La clave para obtener un núcleo fuerte es trabajar todos los músculos principales que sostienen la columna vertebral, incluidos el recto abdominal, así como otros músculos centrales profundos. Ya sabes que movimientos como abdominales, planchas y agarres huecos pueden hacer el trabajo, y los abdominales inversos (y variaciones de los abdominales inversos) también lo hacen. Lo que los diferencia: Utilizan la parte inferior del cuerpo como resistencia para trabajar aún más los músculos abdominales.

Amber Rees, instructora de Barrys Bootcamp y cofundadora de Brave Body Project, armó un circuito que incorpora cuatro variaciones diferentes de abdominales inversos que puedes agregar a tus sesiones de entrenamiento de fuerza o como finalista después de un paseo fácil.

Cómo usar esta lista: Realice cada movimiento en el video a continuación durante 50 segundos con 10 segundos de recuperación antes de pasar al siguiente ejercicio. Repite el circuito de 2 a 3 veces.


1. Crunch inverso estándar

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas hacia arriba en el aire, los brazos planos a los lados para que el cuerpo forme una L. Involucre los abdominales para levantar las caderas hacia arriba, luego bájelas lentamente de manera controlada. Trate de no dejar que las piernas se balanceen hacia usted; piensa en estampar las plantas de los pies hasta el techo. Repetir.


2. Crunch inverso estándar con pierna inferior

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas hacia arriba en el aire, los brazos planos a los lados para que el cuerpo forme una L. Involucre los abdominales inferiores para levantar las caderas hacia arriba, luego bájelas lentamente de manera controlada. Manteniendo las piernas rectas, baje los pies hasta que queden suspendidos unos centímetros del suelo. Vuelva a subir las piernas. Repetir.


3. Abdominales inversos alternados en sacacorchos con bajada de piernas

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas hacia arriba en el aire, los brazos planos a los lados para que el cuerpo forme una L. Activa los abdominales inferiores para levantar las caderas, girándolas hacia la derecha. Baje las caderas hacia el piso, luego mantenga las piernas rectas, baje los pies para flotar justo por encima del suelo. Vuelva a subir las piernas. Repite, esta vez girando las caderas hacia la izquierda. Continúe alternando, con una pierna más baja entre cada levantamiento de cadera giratorio.


4. Rodillas a la nariz con prensa hacia afuera

Acuéstese boca arriba, con las caderas y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados, de modo que las espinillas queden paralelas al piso y las manos a los lados con las palmas hacia abajo. Mantenga la cabeza y los hombros sobre la colchoneta todo el tiempo. Involucre el núcleo para doblar las rodillas hasta la nariz. Retroceda para rodar hacia abajo con control, luego presione los pies frente a usted. Tire de las rodillas hacia adentro y repita.


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Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World y Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación