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Los alpinistas son una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco y ayudar a desarrollar un núcleo súper fuerte. Y eso, por supuesto, es necesario para ayudar a estabilizar tu cuerpo cuando estás en la bicicleta.

Los alpinistas siempre se abren paso en la mayoría de las clases de ejercicios físicos en el hogar y en grupo por dos razones, Charlee Atkins, CSCS, fundadora de Le Sweat, le dice a Bicycling . Son increíblemente desafiantes, y cuando se hacen correctamente, son efectivos .

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Pero como todo, solo te ayudarán si se hacen bien. ¿Alguna vez terminaste un set y no sentiste la quemadura que esperabas? Si bien puede pensar en los escaladores de montañas como un ejercicio básico, necesita suficiente fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo para hacerlos correctamente; si no lo hace, es posible que no todos los músculos que deberían funcionar.

Aquí está cómo hacer un escalador de montaña correctamente:

  • Comience en una posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas, el centro contraído de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones.
  • Involucra tus glúteos y muslos para mantener tus piernas rectas.
  • Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y luego retrocede rápidamente a la posición de tabla.
  • Inmediatamente lleve la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelva a colocarla rápidamente en posición de plancha.

    Resulta que necesitas hacer un poco de trabajo de preparación para desarrollar la fuerza para la forma adecuada de alpinista.

    Este circuito de Atkins lo ayudará a hacer exactamente eso: este entrenamiento de peso corporal que puede hacer en cualquier lugar lo ayudará a dominar la fuerza asociada con completar escaladores de montaña exitosos al dividir todos los componentes del ejercicio de trituración central en elementos separados.

    Cuando las fuerzas de todos estos ejercicios se unen en uno, escaladores de montaña, podemos ver por qué este ejercicio es uno de los mejores ejercicios de fuerza y ​​cardio que puedes hacer, dice Atkins.

    Cómo hacerlo: Realice los siguientes ejercicios como un circuito, completando todas las repeticiones prescritas (o la cantidad de tiempo) para cada uno antes de pasar al siguiente. Haz el circuito de tres a cinco veces, descansando según sea necesario entre series.

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      Hacer subir

      Dominar un push-up le dará la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo para mantenerse en la posición para completar los ejercicios. Comience en posición de plancha de flexión, con los hombros sobre las muñecas, los pies juntos y la cabeza alineada con los talones. Luego, baje tirando de todo el cuerpo hacia abajo. Cuando el cofre esté a unas tres o cinco pulgadas del suelo, empújelo hacia arriba. Repetir. Completa de 5 a 10 repeticiones.

      [¿Quiere comenzar con el entrenamiento cruzado pero no sabe por dónde empezar? La Guía para principiantes del entrenamiento de fuerza le enseñará todos los fundamentos para aprovechar al máximo su sesión de pesas, preparándolo para millas más fuertes en la silla de montar.]

      Golpecitos de hombro

      Este movimiento proporciona equilibrio en la parte superior del cuerpo y estabilidad central. Para los alpinistas, se necesita el equilibrio adecuado para poder mover un pie y luego el otro, además de estabilidad central para sostenerse.

      Comience en una posición de plancha de flexión, con los hombros justo sobre las muñecas, la cabeza alineada con los talones y los pies separados al ancho de las caderas. Lleve la mano opuesta al hombro opuesto. Recuerda mantener tu cuerpo estable, para que tus caderas no se balanceen. Completa de 10 a 20 repeticiones en total.

      Sujeción de tablón

      Este movimiento trabaja tu estabilidad central.

      Empieza a arrodillarte a cuatro patas. Acueste los antebrazos en el suelo, con las palmas hacia abajo, de modo que los codos queden directamente debajo de los hombros. Involucre su núcleo, luego retroceda ambos pies a una posición de tabla. Las caderas deben estar alineadas con los hombros para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

      Sentadilla de aire

      Este movimiento desarrollará la fuerza de las piernas específicamente, la fuerza de las rodillas y mejorará su capacidad para doblar y extender la rodilla.

      Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta el coxis, baje doblando las rodillas. Presione las caderas hacia atrás, deténgase cuando los muslos estén paralelos a la rodilla. Luego, presione los pies contra el suelo y vuelva a ponerse de pie. Completa de 10 a 12 repeticiones.

      Puente de glúteos elevado

      Desarrolla la fuerza de la cadera específicamente en los glúteos y obtén un mejor equilibrio.

      Comience con los pies en el suelo y la espalda en un banco, manteniendo el cuello neutral. (El banco debe aterrizar justo en la parte inferior de los omóplatos). Extiende los brazos hacia los lados, apoyándolos en el banco. Levanta las caderas para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mientras mantiene esa posición, levante una rodilla en posición de marcha. Repita en ambas piernas. Completa de 12 a 20 repeticiones en total.

      Flexión de cadera supina

      Este ejercicio de minibanda es excelente para la fuerza y ​​la movilidad de los flexores de la cadera.


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      Jordan Smith Editor digital Jordan Smith es escritor y editor con más de 5 años de experiencia informando sobre noticias y tendencias de salud y estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación