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Uno de los principales patrones de movimiento que todos los ciclistas deben dominar y que la gente tiende a tener problemas para ejecutar correctamente es la bisagra. Ese es el movimiento que realiza mientras hace peso muerto, incluido el peso muerto de una sola pierna más avanzado.

A diferencia de una sentadilla con cuádriceps dominante, que se trata más de doblar las rodillas y sentarse en una silla, los ejercicios de peso muerto con dominancia de cadera implican empujar las caderas hacia atrás, permitiendo que el torso avance y ejercitando los glúteos, así como los isquiotibiales.

Los beneficios de un peso muerto regular incluyen fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, así como fortalecer la espalda y los abdominales. El peso muerto con una sola pierna lleva esas ventajas al siguiente nivel, al tiempo que agrega un desafío de estabilidad, activando más músculos de las piernas y trabajando aún más el núcleo. También pone a prueba su equilibrio.

La clave para hacer que el peso muerto con una sola pierna funcione a tu favor: realizarlo correctamente. A continuación, le mostramos cómo hacer que eso suceda, además de cómo agregarlo a su entrenamiento y por qué querrá hacerlo.

Cómo hacer el peso muerto con una sola pierna correctamente

Kristine Zabala, entrenadora personal e instructora de acondicionamiento físico en Barrys y Solidcore, ofrece consejos sobre cómo hacer un peso muerto con una sola pierna de la manera correcta. Ella también demuestra el movimiento para que puedas imitar la forma adecuada.

  1. Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Cambie el peso a la pierna derecha y empuje el talón derecho firmemente contra el suelo. Toque los dedos del pie izquierdo ligeramente detrás de usted.
  3. Piense en su cuerpo como una larga línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos del pie izquierdo, gire las caderas enviando el trasero hacia atrás y manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Permita que la pierna izquierda se levante detrás de usted y mantenga solo una ligera flexión en la rodilla derecha.
  4. Baje hasta que sienta tensión en el tendón de la corva derecho o hasta que esté paralelo al piso.
  5. Luego, conduzca con el pie derecho para volver a pararse, extendiendo las caderas.
  6. Repetir. Luego cambia de lado.

      ¿Hay errores que cometen las personas al hacer el peso muerto con una sola pierna?

      Debido a que el movimiento es desafiante y requiere que primero domines un peso muerto con dos pies, hay algunos consejos clave que debes tener en cuenta. Para empezar, mantenga ese núcleo firme. A veces, las personas doblan la cintura hacia adelante, en lugar de pensar en enviar las caderas hacia atrás e imaginar esa línea larga de la cabeza a los pies, dice Zabala.

      Mantener una buena postura también requiere que mantengas los hombros hacia abajo y hacia atrás, de modo que no redondees la parte superior de la columna. También significa que desea mantener la cabeza mirando hacia abajo y hacia afuera, en lugar de hacia arriba, lo que puede ejercer presión sobre el cuello, dice Zabala.

      Además, mantenga ambas caderas pegadas al suelo, agrega Zabala. A veces, las caderas (o incluso los hombros) se apilan una encima de la otra, a medida que se abre hacia el lado de la pierna que levanta, que trabaja diferentes músculos y puede ejercer presión en la parte inferior de la columna.

      Tenga en cuenta que si siente que se cae hacia adelante o pierde el equilibrio, no tiene que colocar el torso completamente paralelo al piso. Comience manteniendo el movimiento más pequeño y aumente a partir de ahí a medida que mejora su fuerza y ​​estabilidad.

      ¿Cuáles son los beneficios del peso muerto con una sola pierna para los ciclistas?

      La mejor recompensa del peso muerto con una sola pierna: trabaja la cadena posterior o la parte posterior del cuerpo, dice Zabala. El ciclismo es una actividad muy inclinada hacia adelante que a menudo aumenta la quema en los quads. Para equilibrar eso, necesitamos hacer ejercicios que fortalezcan los glúteos y los isquiotibiales, como lo hace el peso muerto con una sola pierna.

      Fortalecer los glúteos y los isquiotibiales con este movimiento también puede ayudar con un pedaleo más potente y suave, señala Zabala, lo que le permite montar más rápido y más fuerte.

      Además, gracias a la estabilidad y el desafío central, el peso muerto con una sola pierna ofrece más equilibrio y un mejor manejo de la bicicleta en la silla de montar.

      ¿Cómo modificas o progresas el peso muerto con una sola pierna?

      Antes de hacer el peso muerto con una sola pierna, asegúrese de tener el movimiento hacia abajo sobre dos pies primero. Luego agregue un poco de apoyo y cuando esté listo, llévelo al siguiente nivel. Para hacer eso, Zabala ofrece cuatro variaciones de peso muerto con una sola pierna. Encuentre el mejor para usted, agréguelo a su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o de todo el cuerpo y apunte a 5 a 10 repeticiones y 2 a 4 series. Puede realizar el peso muerto con una sola pierna dos o tres veces por semana.

      1. Peso muerto con una sola pierna con apoyo

      Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga un rodillo de espuma alto, una silla, una mesa o la pared con la mano izquierda. Cambie el peso a la pierna derecha y empuje el talón derecho firmemente contra el suelo. Toque los dedos del pie izquierdo ligeramente detrás de usted. Manteniendo el cuerpo en una línea larga y recta desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos del pie izquierdo, incline las caderas enviando el trasero hacia atrás y manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Permita que la pierna izquierda se levante detrás de usted y mantenga solo una ligera flexión en la rodilla derecha. Baja todo lo que puedas sin perder el equilibrio. Luego, conduzca con el pie derecho para volver a pararse, extendiendo las caderas. Repetir. Luego cambia de lado.

      2. Peso muerto con una sola pierna con un planeador

      Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Cambie el peso a la pierna derecha y empuje el talón derecho firmemente contra el suelo. Coloque los dedos del pie izquierdo en un planeador. Manteniendo el cuerpo en una larga línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos del pie izquierdo, incline las caderas enviando el trasero hacia atrás y manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, empujando el planeador detrás de usted. Permita que la pierna izquierda se levante detrás de usted y mantenga solo una ligera flexión en la rodilla derecha. Baje lo más que pueda sin perder el equilibrio, mantenga el rango de movimiento corto a medida que aumenta la fuerza y ​​el equilibrio. Luego, conduzca con el pie derecho para volver a pararse, extendiendo las caderas. Repetir. Luego cambia de lado.

      3. Peso muerto de una sola pierna con mancuernas

      Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna con la mano izquierda, hacia abajo frente a usted. Cambie el peso a la pierna derecha y empuje el talón derecho firmemente contra el suelo. Toque los dedos del pie izquierdo ligeramente detrás de usted. Manteniendo el cuerpo en una línea larga y recta desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos del pie izquierdo, incline las caderas enviando el trasero hacia atrás y manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Permita que la pierna izquierda se levante detrás de usted y mantenga solo una ligera flexión en la rodilla derecha. Baje el peso y el torso hacia el suelo hasta que sienta tensión en el tendón de la corva derecho o hasta que esté paralelo al suelo. Luego, conduzca con el pie derecho para volver a pararse, extendiendo las caderas. Repetir. Luego cambia de lado.

      4. Peso muerto de una sola pierna con mancuernas dobles

      Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano, hacia abajo frente a usted. Cambie el peso a la pierna derecha y empuje el talón derecho firmemente contra el suelo. Toque los dedos del pie izquierdo ligeramente detrás de usted. Manteniendo el cuerpo en una línea larga y recta desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos del pie izquierdo, incline las caderas enviando el trasero hacia atrás y manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Permita que la pierna izquierda se levante detrás de usted y mantenga solo una ligera flexión en la rodilla derecha. Baje el peso y el torso hacia el suelo hasta que sienta tensión en el tendón de la corva derecho o hasta que esté paralelo al suelo. Luego, conduzca con el pie derecho para volver a pararse, extendiendo las caderas. Repetir. Luego cambia de lado.

      Mallory Creveling Editor sénior de salud y estado físico Mallory Creveling, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carreras certificada por RRCA, se unió al equipo de Runner's World and Bicycling en agosto de 2021. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación