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Imágenes falsas de Mireya Acierto

Tres. Dos. Una. ¡Salta de tu silla de montar y da rienda suelta a tu carrera!

Ahora congélese y pídale a alguien que le tome una foto, con el trasero hacia atrás, con la espalda plana, empujando esos pedales como si estuviera tratando de sacar a la Tierra de su órbita.

Saca la bicicleta con Photoshop y coloca una barra apilada en el suelo y esa postura se parece mucho a que estás preparándote para hacer un peso muerto. Es por eso que saber cómo hacer un peso muerto es crucial para los días de entrenamiento de fuerza, es un ejercicio héroe para los isquiotibiales y también ayuda a desarrollar fuerza y ​​estabilidad en los glúteos.

Y esa es la belleza de esta maravilla de un solo movimiento: el peso muerto prepara todo tu cuerpo para producir la máxima potencia en la bicicleta.

El peso muerto es lo más cercano que podemos llegar a un ejercicio de cuerpo completo, dice Menachem Brodie, CSCS, entrenador en jefe de Human Vortex Training, entrenador experto en ciclismo de EE. UU. y entrenador de triatlón de EE. UU. Fortalece la cadena posterior; desarrolla los músculos estabilizadores del núcleo y la columna vertebral, y entrena la parte superior, media e inferior de la espalda para trabajar con los glúteos y los isquiotibiales.

Todo eso se suma a la potencia y la estabilidad en el sillín. Con todos tus músculos trabajando juntos y tus piernas empujando desde una plataforma rígida y sólida, podrás escalar más rápido y correr mejor, dice Brodie.

La estabilidad postural que te brinda el peso muerto también te protege contra el dolor y la fatiga, agrega Brodie. Ser capaz de mantener una postura adecuada con el pecho levantado y los hombros hacia atrás ayuda a prevenir el dolor de cuello y espalda, especialmente en viajes largos.

Pero es importante que sepas cómo hacer un peso muerto antes de ir directamente a tu entrenamiento o intentar cualquier tipo de variación. Sacrificar la forma puede provocar lesiones y hará que el movimiento sea ineficaz.

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Cómo hacer un peso muerto adecuado

La puesta en marcha:

Si estás usando peso, Kenny Santucci, entrenador personal certificado y propietario de Strong New York. recomienda una barra hexagonal, especialmente para principiantes. Pero si no tienes acceso, puedes usar mancuernas. Como alternativa, Santucci prefiere las pesas rusas, porque el mango está más alto del suelo, lo que lo hace más fácil y te enseña a deslizar las manos por las piernas y tocar las rodillas, creando el movimiento de bisagra de la cadera, dice Santucci. Incluso puede usar bolsas de compras si está agregando peso a la mudanza en casa, ya que la altura de las manijas llega hasta la altura de la rodilla.

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El peso muerto:

Con el peso en la mano, párese erguido con los pies separados al ancho de la cadera y los hombros, una microflexión en las rodillas, los hombros hacia atrás y el pecho erguido. Envíe lentamente sus caderas hacia atrás para que se inclinen desde las caderas mientras mantiene la espalda recta, los abdominales contraídos y el pecho levantado. Involucre los isquiotibiales y los glúteos para resistir el tirón hacia abajo de la gravedad a medida que el peso desciende hacia el piso. Baje lo más que pueda hasta que sienta un tirón en la parte posterior de las piernas. Empuje las caderas hacia adelante para volver a ponerse de pie. Repita para el número deseado de repeticiones.

Una vez que haya aprendido cómo hacer un peso muerto de la manera correcta, hay muchas variaciones que puede hacer para mezclar sus entrenamientos.

Variaciones de peso muerto

Podrías obtener todos estos beneficios si te apegas al clásico peso muerto con barra o con mancuernas, a menos que no tengas una barra o una membresía de gimnasio o te aburras fácilmente. Entonces lo que necesitas son opciones. Y estás de suerte, porque Brodie tiene muchas opciones, porque la variedad es buena para tu mente y tus músculos.

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La idea detrás del entrenamiento de fuerza es desafiar a tu cuerpo, por lo que se ve obligado a adaptarse. La mejor manera de hacerlo es cambiar lo que estás haciendo regularmente, cambiando los esquemas de carga, las repeticiones y el peso o los ejercicios mismos, dice. Entonces, una vez que haya dominado el movimiento, aquí hay 12 variaciones de peso muerto para que siga obteniendo resultados.

Cómo usar esta lista: revisa los movimientos a continuación. Cada uno es demostrado por Roman Siromakha, entrenador personal certificado, entrenador de CrossFit y ciclista, para que puedas aprender la forma perfecta. El peso muerto rumano lo demuestra Santucci, con mancuernas para que pueda aprender la técnica adecuada y luego pasar a una barra. Utilice cualquiera de estos ejercicios como sustituto del peso muerto clásico en su rutina habitual. Hay variaciones para ayudarlo a perfeccionar su forma, variaciones para ayudarlo a corregir los desequilibrios y variaciones para activar los glúteos dormidos, así que elija las que satisfagan sus necesidades.


Peso muerto rumano

Todas las variaciones de peso muerto requieren la misma forma básica: Comience con los pies separados al ancho de las caderas con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Gire las caderas y envíe su trasero hacia atrás lo más lejos posible, permitiendo una microflexión en sus rodillas como bajas las pesas hacia el suelo. Mantenga una columna neutral, no se incline hacia adelante ni estire el cuello. Empuja el piso con los pies mientras regresas a la posición inicial. Manténgase erguido, manteniendo la columna vertebral neutral. Repita para el número deseado de repeticiones.

Si usa una barra, párese con la barra sobre el centro de la parte superior de sus pies. Gire las caderas y envíe su trasero hacia atrás lo más lejos posible, permitiendo que las rodillas se doblen naturalmente, alrededor de 45 grados. Sujete la barra con un agarre en pronación, los brazos extendidos, los hombros hacia atrás y colocados sobre la barra. Empuje el piso con los pies mientras levanta la barra para mantenerse erguido, manteniendo la columna neutral. Repetir.

Nota : Usted es un atleta de resistencia, no un levantador de pesas competitivo. Si no puede alcanzar la barra mientras mantiene una columna neutral, coloque el peso sobre bloques para que pueda alcanzarla sin encorvarse o perder la forma. Obtendrá todos los beneficios sin el riesgo de lesiones de realizar el movimiento con una mala postura.


Bisagra de pared

Si eres nuevo en el peso muerto, comienza aquí. Al mirar hacia la pared, te obligas a hacer un cambio de peso posterior adecuado (en lugar de inclinarte hacia adelante o ponerte en cuclillas) para recuperar el trasero sin golpearte las rodillas o la cara contra la pared.

Cómo hacerlo: Párese frente a una pared con los dedos de los pies cerca de la pared, los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Manteniendo los hombros hacia atrás, la espalda recta y el pecho hacia arriba, gire las caderas para enviar el trasero hacia atrás, deslizando las manos por las piernas hasta que pasen las rótulas. Ninguna parte de su cuerpo debe tocar la pared. Presione a través de los pies para volver a una posición de pie.
Repita para el número deseado de repeticiones.


Peso muerto de minas terrestres

Los pesos muertos al estilo de las minas terrestres son una excelente manera de desarrollar un peso muerto con barra, especialmente si te cuesta despejar las rodillas con la barra porque la barra está entre las rodillas.

Cómo hacerlo: usando un dispositivo de mina terrestre en el gimnasio (o si no tiene uno, use la alternativa que se muestra aquí), párese frente al extremo de la barra con peso, con los pies separados a la altura de las caderas. Gire las caderas y envíe el trasero hacia atrás con la espalda recta y la columna neutral, y agarre el extremo de la barra con los dedos entrelazados alrededor. Empuje el suelo con los pies y levante el peso mientras vuelve a ponerse de pie. Baje la espalda hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Repita para el número deseado de repeticiones.


Peso muerto con banda de minas terrestres

La banda agrega un desafío adicional a esta variación de peso muerto al proporcionar resistencia durante todo el movimiento de extensión de cadera.

Cómo hacerlo: usando un dispositivo de mina terrestre en el gimnasio (o si no tiene uno, use la alternativa que se muestra aquí), párese frente al extremo de la barra con peso, con los pies separados a la altura de las caderas. Asegure una banda en bucle alrededor del extremo de la barra y luego enganche el resto de la banda de forma segura debajo de sus pies en los arcos. Gire las caderas y envíe el trasero hacia atrás con la espalda recta y la columna neutral, y agarre el extremo de la barra con los dedos entrelazados alrededor. Empuje el suelo con los pies y levante el peso mientras vuelve a ponerse de pie. Baje la espalda hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Repita para el número deseado de repeticiones.


Peso muerto flotante con pesas rusas dobles

Este movimiento activa los músculos en el área de la ingle más que un peso muerto típico, lo cual es especialmente bueno para los entusiastas del ciclocross que usan esos músculos cada vez que desmontan y vuelven a montar.

Cómo hacerlo: coloque dos pesas rusas una al lado de la otra en el suelo frente a usted, con los mangos paralelos entre sí. Monta las pesas con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Bisagra en las caderas y envía el trasero hacia atrás con la espalda recta y la columna neutral. Tome las pesas y empújese con los pies para levantar las pesas y volver a ponerse de pie. Esta es la posición inicial. Incline las caderas hacia atrás con la espalda recta y la columna vertebral neutra, esta vez solo bajando las pesas hasta la mitad del suelo. Pase el cursor allí durante 2 a 8 segundos. Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones.


Columpio ruso con pesas rusas

Esta variación del swing clásico con pesas rusas es excelente para ciclistas, triatletas y corredores porque optimiza el movimiento de la bisagra de la cadera para desarrollar glúteos poderosos.

Cómo hacerlo: coloque los pies más separados que el ancho de los hombros y párese a más de la distancia de los brazos de una pesa rusa en el suelo frente a usted, con el mango en posición horizontal a su cuerpo. Incline las caderas hacia atrás con la espalda recta y la columna neutral y estírese hacia adelante para el peso. Deje que sus hombros se relajen un poco y contraiga sus dorsales. Vuelva a subir el peso entre las piernas (de los pulgares al trasero), luego apriete los glúteos y empuje las caderas hacia adelante para balancear el peso frente a su cuerpo y detenerse a la altura de los ojos. Repita para el número deseado de repeticiones.


Levantamiento de cadera de espalda en banco

Este movimiento horizontal de la bisagra de la cadera aísla los glúteos para maximizar sus conexiones neuromusculares y disparar esos músculos de los glúteos más pequeños que a menudo se usan poco.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, los pies apoyados en el suelo a la distancia de las caderas, las rodillas dobladas a 90 grados y los brazos cruzados sobre el pecho. Doble las rodillas para dejar caer las caderas hacia el suelo con la espalda recta. Aprieta los glúteos para levantar las caderas y crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa y luego vuelva a bajar. Repita para el número deseado de repeticiones.


Levantamiento de cadera de espalda en banco con una sola pierna

Todos tenemos un lado que es más débil que el otro. Este movimiento ayuda a corregir esos desequilibrios y asegura que ambos lados de esa cadena posterior estén tirando de su peso.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, los pies apoyados en el suelo a la distancia de las caderas, las rodillas dobladas a 90 grados y los brazos cruzados sobre el pecho. Doble las rodillas para que las caderas caigan hacia el suelo con la espalda recta. Manteniendo la espalda recta, apriete los glúteos para levantar las caderas, levantando la pierna izquierda (todavía con la rodilla doblada) completamente del piso, creando una línea recta desde los hombros hasta la rodilla derecha. Haga una pausa y luego vuelva a bajar a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones. Cambia de pierna.


Tracción de cables

Este movimiento agrega un desafío adicional a la bisagra de la cadera porque sus músculos deben resistir el peso que lo empuja hacia la máquina durante todo el ejercicio.

Cómo hacerlo: colóquese unos pies frente a una máquina de polea baja con una cuerda atada. Tome un extremo en cada mano y párese de espaldas a la máquina, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, los brazos extendidos frente a su cuerpo, la polea entre las piernas. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante para contrarrestar la fuerza de tracción de la máquina. Incline las caderas hacia atrás con la espalda recta y la columna neutral, alcanzando las piernas lo más lejos posible mientras mantiene la forma adecuada. Aprieta los glúteos y extiéndete por las caderas para volver a empezar. Repita para el número deseado de repeticiones.


Peso muerto sumo desde bloques

Esta postura amplia hace que sea más fácil mantener una columna neutral, por lo que pone un poco menos de tensión en los músculos de la espalda. También trabaja tus caderas desde un ángulo diferente y le da a tus cuádriceps un desafío adicional.

Cómo hacerlo: con la barra apoyada en bloques o placas de pesas, coloque los pies debajo de la barra con una postura muy amplia, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Manteniendo el pecho levantado, gire las caderas hacia atrás con la espalda recta, permitiendo que las rodillas se doblen de forma natural. Mantenga una columna neutral, no se incline hacia adelante ni estire el cuello. Sujete la barra con un agarre en pronación, los brazos extendidos, los hombros hacia atrás y los omóplatos sobre la barra. Empuja el suelo con las piernas mientras levantas y pasas la barra por tus piernas. Manténgase erguido, manteniendo la columna vertebral neutral. De manera controlada, baje el peso hacia abajo por las piernas, manteniendo la espalda recta.
Repita para el número deseado de repeticiones.


Tirón del estante

Al limitar el rango de movimiento a lo que es esencialmente la mitad superior de un peso muerto, el tirón del estante se enfoca en los músculos de la parte superior y media de la espalda más que en el peso muerto clásico. El rango más corto también puede ser beneficioso para los levantadores menos flexibles y le permite levantar un peso más pesado.

Cómo hacerlo: Instálelo en un power rack (o también puede instalarlo entre dos cajas si no hay ningún rack disponible). Ajuste la altura del peso justo debajo de las rodillas. Colóquese cerca de la barra en la posición clásica de peso muerto, con los pies debajo de las caderas. Incline las caderas hacia atrás con la espalda recta, permitiendo que las rodillas se doblen naturalmente. Mantenga una columna neutral, no se incline hacia adelante ni estire el cuello. Sujete la barra con un agarre en pronación, los brazos extendidos, los hombros hacia atrás y los omóplatos sobre la barra. Empuja el suelo con las piernas mientras levantas y pasas la barra por tus piernas. Manténgase erguido, manteniendo la columna vertebral neutral. De manera controlada, baje el peso hacia abajo por las piernas, manteniendo la espalda recta. Repita para el número deseado de repeticiones.


Peso muerto con una sola pierna con los ojos cerrados

El peso muerto con una sola pierna estimula los glúteos y fortalece todos esos pequeños músculos estabilizadores, al mismo tiempo que mejora el equilibrio. Cerrar los ojos hace que el movimiento sea más duro y efectivo. Si te tambaleas demasiado, comienza con los ojos abiertos y aumenta gradualmente hasta hacer todo el movimiento con los ojos cerrados.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con ambos pies en el suelo, los brazos a los lados. Cambie el peso a la pierna derecha, gire hacia adelante desde las caderas, permita que la rodilla derecha se doble ligeramente y baje el torso hacia el piso, mientras la pierna izquierda se levanta detrás de usted. Inclínese hacia adelante lo más cómodamente posible mientras mantiene la espalda recta y la forma adecuada. De manera controlada, regresa a la posición inicial. Repita el número deseado de repeticiones.


Peso muerto con postura B

Este peso muerto con postura escalonada es un ejercicio de una sola pierna con apoyo, por lo que puede desarrollar una fuerza equilibrada sin preocuparse por caerse.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas con una mancuerna en cada pie. Coloque el pie derecho detrás del izquierdo con los dedos del pie derecho cerca del talón izquierdo, en equilibrio sobre la punta del pie derecho. Incline las caderas y mueva el trasero hacia atrás, permitiendo que las rodillas se doblen naturalmente unos 45 grados. Mantenga una columna neutral, no se incline hacia adelante ni estire el cuello. Sujete cada peso con los brazos rectos. Empuje el piso con las piernas para pararse derecho, llevando las pesas a los costados mientras lo hace. Repita el número deseado de repeticiones.


Selene Yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación