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emiliano granado

Es común que los ciclistas prefieran pasar el tiempo sobre el sillín en lugar de estar en casa haciendo ejercicios de fuerza o en el gimnasio levantando pesas. De hecho, Riki Bryan, fundador del gimnasio Hard Boiled Holistics en Brooklyn, Nueva York, está de acuerdo. Prefiero andar en bicicleta o surfear o hacer algo divertido al aire libre, dice. Pero en Nueva York, es difícil hacer eso todos los días. Entonces, pensé, ¿cómo mantengo mi cuerpo listo para esos momentos en los que practico esos deportes?

El DJ, diseñador y ciclista desarrolló una filosofía de acondicionamiento físico única que toma prestada del tai chi, el yoga, el boxeo, el levantamiento de pesas y los ejercicios de peso corporal. Y a través de su entrenamiento, aprendió que el único movimiento que todo ciclista debe hacer cuando no está montando es una sentadilla de pistola.

Los ciclistas necesitan reducir los desequilibrios entre los grupos musculares. Pueden desarrollar demasiado sus cuádriceps, que luego comienzan a tirar de sus rodillas, dice Bryan. No dedican suficiente tiempo a desarrollar los isquiotibiales, los glúteos, las caderas y los abdominales, ni los músculos de apoyo que ayudarán a retrasar la fatiga en los viajes largos.

Pero la sentadilla con pistola te ayudará a hacer precisamente eso. Así que Bryan sugiere aprender cómo hacer una sentadilla de pistola correctamente, incorporándola a su rutina dos o tres veces por semana. Esto es lo que debe saber para que eso suceda.

Cómo hacer una sentadilla con pistola

Este movimiento avanzado fortalece los cuádriceps, los tobillos y el core; aumenta la movilidad en los tobillos y las rodillas; y funciona el equilibrio general, dice Bryan. También es un ejercicio de una sola pierna que te ayuda a fortalecer un lado a la vez y abordar los desequilibrios que mencionó Bryan.

Debido a que una sentadilla con pistola adecuada es difícil de realizar correctamente incluso para los atletas más entrenados, siempre debe comenzar con una versión modificada de la sentadilla con pistola antes de avanzar a una versión más difícil de este movimiento.

Ian Finestein, entrenador certificado de levantamiento de pesas y CrossFit y fundador de AR Strength en Allentown, Pensilvania, demuestra cómo llegar a una sentadilla de pistola. Aprenda a dominar cada paso antes de pasar al siguiente.

Sentadilla normal

Primero, domina la sentadilla normal con el peso corporal. Comience con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Envíe las caderas hacia abajo y hacia atrás, manteniendo el pecho alto y los pies completamente plantados. Apunta a que las caderas queden por debajo de las rodillas. Pausa en la parte inferior. Luego, presione a través de los pies para volver a ponerse de pie. Repetir. También puede agregar peso a esto para desarrollar más fuerza en las piernas, ayudándolo a prepararse aún más para la sentadilla de pistola.


Pistol Squat a la silla con apoyo

Para comenzar a trabajar en la sentadilla con una sola pierna, comience de pie frente a una silla, sofá o banco. Cambie el peso al pie izquierdo y extienda la pierna derecha frente a usted, con el talón en el suelo. Envíe las caderas hacia abajo y hacia atrás, bajando a la silla. Toque la silla, luego conduzca con el pie izquierdo para volver a ponerse de pie. Repetir. Luego cambia de lado.


Sentadilla de pistola a la silla

Haz el mismo movimiento que el anterior, pero esta vez levanta el pie derecho del suelo, de modo que solo estés de pie sobre el pie izquierdo.


Sentadilla con pistola negativa

Otra modificación, que puede ayudarte a dominar la fase descendente de la sentadilla con pistola. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y el pecho alto. Extienda la pierna derecha hacia afuera, a varias pulgadas del piso, con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia arriba. Extiende ambos brazos frente a ti, a la altura de los hombros. Apriete el núcleo y mire al frente. Desde aquí, doble la rodilla izquierda mientras envía las caderas hacia abajo y hacia atrás y baje lentamente hasta el suelo, como lo haría en una sentadilla normal. Haga una pausa cuando los glúteos estén flotando a solo unos centímetros del suelo. Luego, coloque el pie derecho en el suelo y vuelva a ponerse de pie, impulsando ambos pies. Repetir. Luego cambia de lado.


Sentadilla con pistola de contrapeso

Sostener un peso en el pecho durante la sentadilla de pistola proporciona un contrapeso que le permite moverse a través del ejercicio con un poco más de facilidad. Con una pesa rusa o mancuerna en el pecho, párate sobre la pierna izquierda, con la pierna derecha estirada y levantada del suelo. Realice la sentadilla de pistola enviando las caderas hacia abajo y hacia atrás, manteniendo el pecho alto y la pierna derecha levantada. Conduzca a través del pie izquierdo para volver a ponerse de pie. Repetir. Luego cambia de lado.


Finalmente, estás listo para una sentadilla con pistola

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y el pecho alto. Extienda la pierna derecha hacia afuera, a varias pulgadas del piso, con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia arriba. Extiende ambos brazos frente a ti, a la altura de los hombros. Apriete el núcleo y mire al frente. Esta es la posición inicial. Desde aquí, doble la rodilla izquierda mientras envía las caderas hacia abajo y hacia atrás y baje lentamente hasta el suelo, como lo haría en una sentadilla normal. Haga una pausa cuando los glúteos estén flotando a solo unos centímetros del suelo. La pierna y los brazos derechos deben permanecer extendidos y levantados todo el tiempo. En la parte inferior del movimiento, empuje con el pie izquierdo para invertir lentamente el movimiento y vuelva a ponerse de pie. Repetir. Luego cambia de lado.


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