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Hay una cierta ventana en la bicicleta entre las posiciones de las 12 y las 5 en punto de tu brazada donde tus piernas funcionan como pistones, presionando los pedales para impulsarte hacia adelante. Y durante esa ventana, tus cuádriceps y glúteos están haciendo la mayor parte del trabajo; en la mitad posterior del golpe, los isquiotibiales y las pantorrillas golpean para levantar el pie.

Todos estos músculos primarios son cruciales para la generación de fuerza y ​​la prevención de lesiones (los glúteos ayudan a estabilizar las caderas mientras pedaleas, mientras que los isquiotibiales ayudan a estabilizar la rodilla ). Es por eso que el entrenamiento de fuerza fuera del sillín es una estrategia obvia para cualquier ciclista.

Desarrollar la fuerza de las piernas fuera de la bicicleta es importante porque le permitirá poner más carga a través de los músculos y reclutar más unidades motoras, dice Christopher J. Lee, fundador de Kinesis Integrated Performance en Boulder, Colorado, y especialista en fuerza y ​​acondicionamiento certificado por la NSCA. especialista en ejercicios correctivos certificado por NASM y especialista en movimientos funcionales de nivel 1. Esto dará como resultado poder generar más fuerza más fácilmente en el golpe de pedal. Y eso se traduce en velocidades más rápidas y más potencia, sin importar el terreno al que te enfrentes.

Uno de los mejores movimientos de entrenamiento de fuerza para ciclistas es la estocada invertida tradicional. Las estocadas no solo se enfocan en los músculos que controlan las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, sino que los ángulos del movimiento son similares a los del pedaleo en bicicleta, dice Lee.

Además, agrega, las estocadas son una excelente manera de entrenar la parte inferior del cuerpo de manera unilateral, lo que significa que usa solo una extremidad a la vez, al igual que lo hace en la bicicleta. Y los ejercicios de una sola pierna abordan cualquier desequilibrio muscular que pueda provocar lesiones, mientras activan su núcleo para garantizar una mejor estabilidad en la silla de montar.

Aquí está todo lo que necesita saber para aprovechar al máximo la estocada, un elemento básico del entrenamiento de fuerza.

Cómo hacer una estocada

La estocada es uno de los ejercicios compuestos más básicos, lo que significa que trabaja múltiples articulaciones y músculos de una sola vez. Para una estocada invertida tradicional, Lee establece los pasos básicos:

  • Párese con los pies separados al ancho de las caderas, luego cambie el peso para que se equilibre sobre el pie izquierdo.
  • Luego, doble simultáneamente el tobillo, la rodilla y la cadera izquierdos, mientras retrocede el pie derecho. Coloque suavemente el pie derecho en el suelo detrás de usted, doblando la rodilla. Más abajo, ambas rodillas flexionadas unos 90 grados, el muslo delantero paralelo al suelo y la rodilla trasera simplemente suspendida del suelo.
  • Presiona el pie delantero izquierdo contra el piso para volver a levantarte.
  • Repita en el otro lado.

    Errores comunes de estocadas

      Esos pasos suenan bastante fáciles, ¿verdad? Pero hay un par de cosas a tener en cuenta a medida que avanza en este ejercicio.

      Para empezar, desea mantener su núcleo ocupado, el pecho abierto (piense: postura orgullosa) y los ojos mirando al frente. A medida que bajas en el movimiento, una ligera inclinación hacia adelante desde las caderas te permitirá girar hacia las caderas y usar más tus glúteos, explica. La bisagra es la parte importante que no quieres redondear tu espalda. Mantener una postura erguida es clave para activar los músculos de la cadena posterior, dice Lee. Muchas veces las personas se inclinarán demasiado hacia atrás o caerán a través del cofre, dos puntos clave que debes evitar.

      Cuando estés en la parte inferior del ejercicio, no te empujes con la pierna trasera, dice Lee. Su pierna delantera es la pierna de trabajo. Mucha gente empujará con la pierna trasera, pero quieres tener el 70 por ciento de tu peso en la pierna delantera, dice Lee. Esto asegura que estás involucrando los músculos correctos. Mientras te pones de pie, piensa en la parte superior de tu cabeza que va directamente hacia el techo.

      A medida que baja a la estocada (y vuelve a subir), también asegúrese de empujar con todo el pie delantero. A veces, especialmente al caminar, las personas levantan el talón delantero, ejerciendo una tensión adicional en la articulación de la rodilla.

      Finalmente, asegúrese de tener el patrón de movimiento bajo antes de agregar resistencia.


      4 variaciones de estocadas para ciclistas

      La estocada inversa es un elemento básico por todas las razones descritas anteriormente. Pero diferentes variaciones de estocadas también pueden ayudar a desarrollar la producción de energía y prevenir lesiones, dice Lee.

      Estocada estacionaria

      Por qué funciona: esta variación, en la que los pies están anclados al suelo, es más estable que una estocada invertida. Eso te permite usar más carga, lo que conduce a una mayor fuerza general, dice Lee. También es una buena opción para los nuevos en estocadas.

      Cómo hacerlo: Comience de pie. Da un gran paso directamente hacia adelante con el pie derecho. Mantendrás esta postura dividida todo el tiempo. Doble ambas rodillas a 90 grados, manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo. Lunge tan bajo como puedas sin sacrificar la forma. Luego, conduzca con el pie derecho para retroceder hasta una posición de postura dividida con las piernas estiradas. Repetir.


      estocada caminando

      Por qué funciona: el ciclismo es una posición estacionaria y normalmente no carga los tendones, dice Lee. El componente de transferencia de peso y desaceleración de las estocadas para caminar obliga al núcleo a estabilizarse mientras cambia el peso y cargará los tendones, lo que ayuda a evitar lesiones por uso excesivo en la bicicleta.

      Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha y dobla ambas rodillas 90 grados. Sin detenerse, empuje con el pie derecho y lleve la pierna izquierda hacia adelante en una estocada, repitiendo el movimiento en ese lado. Repita, alternando las piernas mientras camina hacia adelante.


      estocada lateral

      Por qué funciona: el ciclismo es una posición lineal, dice Lee. Imagina tus piernas girando los pedales en ningún momento te mueves de lado a lado. Las estocadas laterales desarrollan los aductores y abductores (los músculos que mueven las piernas hacia y desde la línea media del cuerpo, respectivamente). Cuando no trabajas esos estabilizadores, puede provocar desequilibrios musculares y lesiones, explica.

      Cómo hacerlo: Párate con los pies uno al lado del otro y da un paso amplio con el pie derecho, manteniéndolo paralelo al izquierdo. Doble la rodilla derecha y empuje el trasero hacia atrás y hacia abajo, girando las caderas, cambiando el peso hacia el talón derecho. Mantenga la pierna izquierda recta, pero la rodilla blanda. Empuje el pie derecho para volver a pararse en la posición de postura amplia. Luego repita en el lado izquierdo. Continúe alternando.


      Estocada de reverencia

      Por qué funciona: Al igual que una estocada lateral te ayuda a moverte en un nuevo plano de movimiento, al igual que la estocada de reverencia. También se enfoca en el glúteo medio, un músculo más pequeño que el glúteo máximo, pero que es muy importante para la estabilización de la pelvis y el poder a través de su pedaleo.

      Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso atrás con el pie derecho en diagonal, aproximadamente hasta la posición de las 5 en punto. Dobla ambas rodillas. Mantenga la rodilla delantera sobre el tobillo y el pecho alto. Conduzca a través del pie delantero izquierdo para volver a ponerse de pie. Repita con el pie izquierdo retrocediendo en diagonal. Continúe alternando.


      Cómo incorporar estocadas en tu entrenamiento

      Con solo una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, los ciclistas pueden mejorar su fuerza, potencia funcional y relación potencia-peso, según un estudio publicado en Biology of Sport en 2021. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2019 descubrió que solo 13 minutos tres veces a la semana pueden ser suficientes para ayudarlo a ganar fuerza.

      A partir de ahí, es fácil incorporar estocadas en cualquier sesión de fuerza. Las estocadas estacionarias, con su estabilidad inherente, se pueden hacer a principios de semana con una carga pesada, dice Lee. Apunta a 3 series de 5 a 7 repeticiones con un peso que se sienta desafiante, pero que no comprometa tu forma en ningún momento. Para estocadas caminando, haz 3 series de 7 a 10 repeticiones más adelante en la semana con una carga media, dice. Finalmente, las estocadas laterales se pueden hacer dos veces por semana, usando una carga ligera para 3 series de 10 a 15 repeticiones para aumentar tu resistencia muscular.

      Trate de programar sus entrenamientos de fuerza en los mismos días que sus entrenamientos de ciclismo. Tus músculos tardan entre 24 y 48 horas en repararse completamente después de un entrenamiento intenso (bicicleta o de otro tipo), por lo que acumular dos entrenamientos de mayor intensidad y seguir con un día de recuperación es la mejor manera de asegurarse de que no terminarás sintiéndote súper adolorido la próxima vez que estés montando duro.

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      Cómo ganar músculo sin renunciar al tiempo de pedaleo Ashley Mateo Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de atletismo certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runners World, Bicycling, Women's Health, Health, Shape, Self y más. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación