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Roger Patterson y Marjorie Patterson

El 9 de agosto, la entrenadora de Peaks Coaching Group (PCG), Jill Patterson, se detuvo en Keystone, Colorado, a 1,700 millas de distancia de su casa a nivel del mar en Alexandria, Virginia, con una gran misión: llevar el QOM de Strava a Pikes Peak.

Había realizado la escalada dos años antes y, para su sorpresa, obtuvo el segundo lugar en la tabla de clasificación.

Estaba en mi lista de deseos para escalarlo, dice Patterson, de 38 años, que viene a Colorado para quedarse con su familia y montar en las montañas todos los años. Pero realmente no me había entrenado para ello ni había pensado mucho en mi equipo para ello. Entonces, cuando vi que era segundo, avivó el fuego para volver e intentarlo de nuevo con una bicicleta más liviana y más entrenamiento.

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Las cosas no funcionaron para un intento el año pasado, pero este año, las estrellas se alinearon. Patterson, que había estado entrenando y ganó el Gran Fondo de Nueva York en mayo reemplazando a la 12 veces campeona de GFNY, Camila Cortés, de Colombia, todavía estaba en forma y se había comprado una bicicleta más liviana.

Después de ese primer intento, obtuve una bicicleta ligera para escalar de una pequeña empresa llamada Zephyrus en Falls Church, Virginia, dice Patterson. Estaba planeando quedarme en Colorado dos semanas, pero sabía que montaría mucho y estaría más cansado cuanto más tiempo estuviera allí, así que decidí probar el intento QOM sin mucha aclimatación, porque sabía que el estado físico estaba allí.

Hizo un recorrido espectacular el sábado y un esfuerzo menor en Loveland Pass el domingo para poner a prueba sus piernas y medir la potencia que necesita para el gran intento.

Estaba montando alrededor de 200 vatios en estado estable durante esa hora en Loveland. Eso me hizo sentir bien, así que decidí que ese era mi objetivo en Pikes Peak, dice Patterson.

Sabía que también tendría que hacer ajustes para la altitud, lo que haría exponencialmente más difícil producir energía a medida que ascendía.

En la parte inferior, que está entre 7000 y 8000 pies, sostuve un vataje más alto, alrededor de 235, lo que se sintió como un esfuerzo percibido sostenible, dice ella. A medida que continuaba, traté de mantener mi esfuerzo percibido igual, solo lo suficientemente fuerte como para no estallar mientras mantenía más de 200 vatios a medida que mi potencia disminuía gradualmente. Cuando quedaban tres millas, dejé de mirar el poder. Yo estaba por debajo de 200 en ese punto. Simplemente fui por el esfuerzo percibido y comencé a empujar un poco más fuerte, sumergiéndome en lo último de mi tanque.

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Roger Patterson y Marjorie Patterson

Su tanque completamente vaciado por la parte superior, Patterson lo hizo. Obtuvo el QOM, completando el segmento de 18,16 millas y 5923 pies de la puerta a la cima en 2:09:14, una mejora de 17 minutos con respecto a su tiempo de 2:26:36 dos años antes.

Durante las dos horas y nueve minutos, mi potencia promedio fue de 198 vatios, pero la normalización fue de aproximadamente 202, por lo que estaba en lo cierto, dice ella.

Obviamente, cualquier intento de ascenso a gran altitud se realiza mejor con algo de tiempo en la altura para ayudarlo a aclimatarse al aire enrarecido. Salvo el lujo de llegar unas semanas antes, lo mejor que puede hacer es ajustar su entrenamiento regular para cumplir con las demandas que enfrentará en las altas montañas, y luego dejar de tirarse, rodar y hacerlo.

Aquí hay cinco consejos que Patterson recomienda para aplastarlo.

Conoce el curso.

Siempre debe tratar de saber qué exige el curso en el que va a competir o montar. Eso es aún más importante cuando vas a la altura, porque quieres que tu cuerpo esté lo más preparado posible para las demandas que puedes controlar.

Para Patterson, eso significó pasar mucho tiempo entrenando en el punto óptimo, que está justo entre el tempo y el umbral de intensidad, o entre el 84 y el 97 por ciento de tu potencia en el umbral.

Sabía que no estaría aumentando ni haciendo ningún esfuerzo contundente. Necesitaba ser capaz de mantener un poder constante y fuerte. Así que trabajé para montar una hora y media en mi punto óptimo, dice ella.

Ajusta tus expectativas.

Su potencia disminuirá entre un 10 y un 15 por ciento a gran altura, por lo que no podrá conducir con el mismo vataje al que está acostumbrado. Y si lo intentas, te fatigarás rápido.

Mi vataje de punto óptimo es típicamente de 235 a 240 vatios. Puedo hacer eso durante aproximadamente una hora y media en la costa este, dice Patterson. No sabía cómo podría hacer eso en Pikes Peak, así que lo ajusté a 200 vatios, que era lo correcto.


Roger Patterson y Marjorie Patterson

Entrena tu recuperación.

El aire enrarecido compromete su sistema aeróbico en altura, pero su sistema anaeróbico no lo es. Eso significa que aún puede pisar los pedales y avanzar para cerrar una brecha o superar una escalada difícil. Pero recuerda que necesitas oxígeno para recuperarte de esos esfuerzos, por lo que te llevará mucho más tiempo recuperar las piernas después de cualquier oleada o ataque.

Patterson recomienda hacer ejercicios de microrráfagas para entrenar a su cuerpo para que se recupere más rápidamente. Haga 15 segundos encendido y 15 segundos apagado durante cinco a 10 minutos. Recupérese durante 5 a 10 minutos y luego haga otra serie de 5 a 10 minutos.

De esa manera, tu cuerpo está aprendiendo a recuperarse en descansos muy cortos, dice Patterson. Obviamente no se va a recuperar en 15 segundos en altura, pero tal vez se recupere en 30 o 45 segundos.

Consigue los engranajes correctos.

Dado que su potencia va a ser al menos un 10 por ciento más baja, debe asegurarse de que sus engranajes de escalada sean lo suficientemente bajos como para permitirle girar con su cadencia habitual.

Si fuera a hacer Pikes nuevamente, en realidad elegiría un mejor engranaje, dice Patterson. Mi cadencia promedio era de 70. Si pudiera llegar a 80, probablemente lo habría hecho mejor. Tenía un casete de 11-28t, pero hubiera estado mejor con uno de 11-30t o uno de 11-32t.

Planifica tu nutrición e hidratación.

Cuanto mayor sea la altitud, menos sangre va a su estómago para la digestión, por lo que eso es lo primero que debe hacer, dice Patterson.

Desea asegurarse de cargar combustible antes de sus esfuerzos para no tener que tratar de ahogar muchas calorías en la bicicleta.

Patterson tuvo una gran cena de bistec la noche anterior. Luego, tres horas antes de su viaje, comió tostadas francesas rociadas con aceite de coco y espolvoreadas con proteína en polvo y canela. Se comió un bollo de miel a los 30 minutos. Lo persiguió con una bebida mezclada con polvo energético Ucan, que proporciona una liberación lenta de carbohidratos.

Durante el viaje, confió en una botella con un poco de cafeína y electrolitos en la mezcla para darle un impulso de energía en el camino hacia la montaña.

Tienes que experimentar con lo que funciona para ti, pero es importante darse cuenta de que la misma estrategia de nutrición que funciona para ti al nivel del mar puede no ser posible a gran altura, dice Patterson.

Selene Yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación