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Si está esperando alcanzar esa botella de bebida deportiva hasta que sienta sed, es posible que tenga un problema con la bebida.

El mecanismo de la sed del cuerpo está muy mal regulado, dice Eric Sternlicht, PhD, profesor de kinesiología en la Universidad de Chapman y dos veces campeón nacional de contrarreloj de maestría. Él dice que solo comienzas a sentir sed después de que tu cuerpo ya ha perdido el dos por ciento de su volumen total de agua, y en ese punto, la literatura ha demostrado que el rendimiento se reduce hasta en un 10 por ciento.

Pero una caída en el rendimiento es solo el comienzo de tus problemas cuando vas por el camino de la deshidratación en la bicicleta. Si su condición empeora, podría estar enfrentando una fatiga muscular grave y retrasos cognitivos.

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La hoja de ruta de la deshidratación
Si anda en bicicleta regularmente, querrá conocer la ciencia básica de la deshidratación: a medida que su temperatura central aumenta durante el ejercicio, su cuerpo produce sudor para mantenerse fresco. Al principio, su cuerpo extrae agua de su sangre, lo que altera su volumen de plasma sanguíneo. Pero hay un límite en la cantidad de agua que se puede tomar del torrente sanguíneo, dice Sternlicht, porque aún necesita mantener la función cardiovascular de su cerebro y pulmones. Si te deshidratas lo suficiente, tu cuerpo comenzará a extraer agua de las células musculares para mantener en funcionamiento los órganos esenciales y ahí es cuando las cosas se ponen peludas. Puede comenzar a tener calambres, y si usa un medidor de potencia, es probable que vea una caída real en la cantidad de vatios que puede empujar.

Si llega a ese punto, dar un trago a su bebida deportiva o agua no revertirá inmediatamente las pérdidas de energía o los calambres. Esto se debe a que lleva un tiempo sacar el agua del estómago y pasar al torrente sanguíneo, por lo que es probable que se deshidrate aún más antes de que lo que acaba de consumir se active, lo que provocará disminuciones aún peores. Entre el tres y el cinco por ciento de deshidratación, comenzarás a tener algunos efectos cognitivos, dice Damion Martins, MD, director de ortopedia y medicina deportiva en Atlantic Sports Health en Nueva Jersey. No solo aumentará su tasa de esfuerzo percibido, dice, sino que podría tener tiempos de reacción más lentos o dificultad para concentrarse, dos cosas que significan un gran problema para los ciclistas.

Llegue al punto en que su cuerpo haya perdido el 10 por ciento de su volumen de agua y puede esperar sentirse mentalmente débil, físicamente agotado y posiblemente incluso un poco enfermo. Si no ingiere líquidos rápidamente, su entrenamiento terminará pronto y podría estar arriesgándose también al entrenamiento de mañana. La recuperación muscular lleva más tiempo si estás significativamente deshidratado, dice Martins.

Beber para evitar la deshidratación
Entonces, ¿cuánto debes beber mientras conduces? Puede ser difícil de decir. Los expertos en hidratación están divididos en muchas de las pautas más comunes (como beber cuando se tiene sed), y todos sudan a un ritmo ligeramente diferente. Además, algunas personas son suéteres más salados que otros: si regularmente tiene que cepillar los cristales de sal blanca de sus shorts de ciclismo después de andar en bicicleta, es posible que deba ser más consciente de ingerir sodio agregado que el tipo que está junto a usted, lo que significa tomar en más de una bebida deportiva cargada de electrolitos a lo largo de su viaje.

Sin embargo, una buena regla básica a seguir son las pautas del American College of Sports Medicines. La organización sugiere que los ciclistas tomen ocho onzas de agua cada 20 minutos. Y si va a estar fuera por más de una hora, debe tomar líquidos con un ocho por ciento de carbohidratos, dice Martins. Eso se debe a que, según el ACSM, beber una bebida deportiva mejorada con electrolitos que contenga entre un seis y un ocho por ciento de carbohidratos resultará en una rehidratación mejor y más rápida. Las proteínas de transporte activo en el tracto intestinal mueven los carbohidratos muy rápidamente al torrente sanguíneo, dice Sternlicht, y agrega que las moléculas de agua siguen de cerca a estos carbohidratos. (Obtenga más información sobre los carbohidratos y la hidratación).

Consejo divertido: si desea preparar su propia bebida deportiva en casa, Sternlicht dice que diluir jugos de frutas puros con agua en una proporción de uno a uno da como resultado esa solución casi perfecta de seis a ocho por ciento de carbohidratos, pero asegúrese de que también obteniendo electrolitos como sodio, potasio y magnesio de alguna parte. Le sugerimos probar cualquiera de estas recetas de bebidas deportivas de bricolaje diseñadas por nutricionistas.

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Consejos de hidratación antes y después del viaje
Incluso si va a viajar por un tiempo, no es necesario llevar un galón de líquido y tragar como un marinero. Además de beber regularmente sobre la bicicleta, puedes combatir la deshidratación a través de la prehidratación . Antes de comenzar su próximo viaje, tome dos tazas de líquido en los 15 minutos antes de salir. Y no te preocupes por la necesidad de orinar tan pronto como comiences a pedalear: ese impulso es una respuesta suprarrenal que ocurrirá ya sea que bebas o no, dicen nuestros expertos, pero se asegurará de que comiences con el tanque lleno.

Mientras estás bebiendo, recuerda que tu cuerpo solo puede manejar una cantidad limitada de líquido. La hiperhidratación hiponatremia ocurre cuando las células del cuerpo absorben demasiada agua. Obviamente, es raro, pero no es algo poco común, dice Martins, y agrega que los atletas novatos, especialmente los de peso ligero y las mujeres, parecen estar en mayor riesgo. Si no se detecta y trata, la hiponatremia puede causar la muerte. Así que no sigas bebiendo por miedo a la deshidratación.

Finalmente, sigue bebiendo después de que termine el viaje. Idealmente, debe pesarse antes y después de un paseo caluroso y sudoroso (menos la ropa sudada después) y beber medio litro de agua por cada libra de peso perdido. Sin embargo, dado que es probable que se encuentre en un estado de falta de sodio, el riesgo de hiponatremia puede ser ligeramente mayor después del entrenamiento, así que asegúrese de consumir algo con sal, ya sea una comida de recuperación o una bebida con electrolitos.

Si cree que está perdiendo la hidratación de forma crónica, Martins sugiere comprar un dispositivo de venta libre para evaluar la gravedad específica de su orina. Este es un método mucho más sólido desde el punto de vista científico que simplemente mirar en la taza del inodoro para medir el color con muestras de pintura. Analice su orina a primera hora de la mañana para ver si realmente está obteniendo el agua que necesita para rendir al máximo.

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