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En el mundo digital de hoy, estamos constantemente mirando hacia abajo a nuestros teléfonos mientras nos desplazamos sin pensar por las redes sociales (#morebikelessphone), o estamos encorvados sobre un teclado enviando correos electrónicos. Es un producto desafortunado de nuestro entorno y, a menudo, da como resultado hombros redondeados y un pecho, espalda y núcleo debilitados.

Sin embargo, como ciclistas, recurrimos a la bicicleta como una salida mental y física no solo para desconectarnos y aliviar el estrés, sino también para mantenernos en forma. Y aunque andar en bicicleta sin duda tiene una amplia gama de beneficios, a veces la posición de conducción agresiva y encorvada puede agregar estrés adicional a una columna ya estresada. Combine esto con las demandas de nuestro lugar de trabajo cotidiano moderno, y es posible que tenga un problema de postura en sus manos antes de darse cuenta.

La buena noticia: no tiene que sacrificar la salud de su espalda para mantenerse eficiente (y cómodo) en la bicicleta. Según Caitlin Glenn Sapp, DPT, entrenadora certificada de triatlón de EE. UU., entrenadora personal certificada y fisioterapeuta, reforzar los hábitos positivos y la alineación postural puede combatir los posibles efectos negativos a largo plazo de andar en bicicleta o sentarse durante períodos prolongados.

Primero, comencemos con los beneficios de montar en una posición encorvada: las bicicletas están diseñadas teniendo en cuenta esta posición (como prueba, solo eche un vistazo a los profesionales). Además de las ventajas aerodinámicas, los beneficios también son fisiológicos.

La posición de ciclismo encorvada coloca la columna vertebral y la pelvis de los atletas en una posición óptima para la producción de fuerza de la musculatura glútea grande y dinámica, dice Sapp. Si el atleta estuviera sentado erguido con la pelvis metida debajo de él, esto causaría una posición dominante del flexor de la cadera y del cuádriceps, lo cual no es óptimo para un ciclismo eficiente. En otras palabras, tu posición te ayuda a poner más potencia en tu pedaleo.

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Pero con lo bueno viene lo malo, y este estilo de conducción tiene algunos aspectos negativos, especialmente durante un largo período de tiempo. Los tejidos corporales pueden tensarse o alargarse excesivamente en la parte delantera y trasera del cuerpo, lo que provoca una disminución del rendimiento y la eficiencia. Esto da como resultado dos condiciones diferentes: síndrome cruzado superior y síndrome cruzado inferior.

Con el síndrome cruzado superior, el debilitamiento y el alargamiento del tejido se encuentran en los músculos de la parte frontal del cuello entre los omóplatos, mientras que los músculos del pecho y la parte posterior del cuello se acortan y tensan, dice Sapp.

Mientras tanto, con el síndrome cruzado inferior, se observa una tensión en los músculos flexores de la cadera y que se extienden en la parte inferior de la espalda. Luego se encuentra debilidad en la musculatura abdominal y el glúteo mayor, y los isquiotibiales a menudo también están tensos, dice ella. Todo esto tendrá efectos negativos tanto en tu postura como en tu eficiencia.

Afortunadamente, estos efectos no son permanentes si se abordan correctamente. Sentarse en un escritorio o pedalear una bicicleta puede reforzar los malos hábitos, pero es clave mezclar regularmente movimientos diseñados para regular la posición y la postura.

Es importante ser consciente de su alineación a lo largo del día, en lugar de sentarse todo el día, invertir en un escritorio de pie o tomar descansos frecuentes para caminar. Ya sea que te sientes en una posición encorvada o extremadamente erguida, estarás inhibiendo diferentes áreas de tu cuerpo con ambas, dice Sapp. Aquí es donde se vuelve importante tener un programa de ejercicios que refuerce la activación de los músculos centrales, de los glúteos y de la parte superior de la espalda.

Realizar ejercicios de corrección de postura junto con un escritorio de pie o descansos para caminar activará músculos específicos y equilibrará sus debilidades. Para las caderas y los glúteos, Sapp recomienda un peso muerto con una sola pierna y una pica TRX para el núcleo. Para mitigar los desequilibrios en la espalda y entre los omóplatos, recomienda un remo bajo TRX.


Mejores ejercicios de postura

1. Peso muerto con una sola pierna

Párese con los pies paralelos, los brazos a los lados. Manteniendo las caderas cuadradas, doble ligeramente la rodilla izquierda y comience a inclinarse hacia adelante, girando la cadera hasta que el torso quede paralelo al piso mientras la pierna derecha se extiende hacia atrás detrás de usted. Regrese a una posición de pie y repita. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna. Para un desafío adicional, sostenga una mancuerna o pesa rusa moderadamente pesada.

2. Lucio TRX

De rodillas en el suelo, de espaldas al punto de anclaje, con las correas a la mitad de la pantorrilla, coloque ambos pies en los soportes para los pies. Con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros, levante las rodillas del suelo en una posición de tabla alta. Manteniendo el núcleo apretado, mantén las piernas rectas mientras levantas las caderas hacia el cielo. Baje lentamente la espalda a la posición de tabla. Repita hasta la fatiga.

3. Remo bajo TRX

Acorte las correas TRX para que las asas queden alineadas con las caderas. Párese frente al punto de anclaje, tome las manijas con las palmas una frente a la otra e inclínese hacia atrás con los brazos rectos hasta que sienta tensión en las correas. Para hacerlo más fácil, camine más lejos del punto de anclaje. Para hacerlo más difícil, camine más cerca del punto de anclaje. Enganche los hombros y la espalda para llevar el pecho hacia las asas y luego vuelva a empezar. Realiza de 12 a 15 repeticiones.


A pesar de los efectos adversos asociados con la posición encorvada sobre la bicicleta, es importante recordar que esta posición no es incorrecta. La posición variará de persona a persona, y Sapp recomienda adaptar su geometría con la pila y el alcance apropiados para sus necesidades y objetivos específicos.

Para optimizar tu conducción, te recomiendo que pongas tu bicicleta en forma al principio de la temporada para asegurarte de que estás en una posición óptima antes de hacer cualquier trabajo específico de fuerza o forma, dice Sapp. Mientras conduce, realice técnicas de respiración y relajación, ejercicios de una sola pierna, cadencia variable y verificaciones rápidas de forma para asegurarse de que la parte superior del cuerpo esté relajada y los glúteos estén haciendo el trabajo.


Todas las imágenes: Julia Hembree Smith

Michael Nystrom Escritor independiente Michael Nystrom es dos veces finalista de IRONMAN y ex editor de Active Network, Muscle & Performance y Oxygen Magazine. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación