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Hasta los últimos años, los medidores de potencia rara vez se usaban fuera de las filas del ciclismo profesional. Hoy en día, es probable que vea muchos de ellos en el paseo de la tienda local, vinculados a una amplia variedad de aplicaciones y rastreadores de actividad física. Pero la popularidad de la potencia ha llevado a un par de conceptos erróneos sobre el entrenamiento con frecuencia cardíaca, los cuales se aplican tanto si practicas ciclismo como si practicas otro deporte.

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Mito #1

La frecuencia cardíaca no es un buen indicador de la intensidad del entrenamiento.

En comparación con la potencia, la frecuencia cardíaca (FC) es menos precisa, pero aún puede usarla para hacer ejercicio de manera más efectiva. Solo necesita comprender lo que le dice un monitor de frecuencia cardíaca.

Otra forma de verlo es que la potencia es el trabajo que estás haciendo, mientras que tu frecuencia cardíaca es la respuesta de tu cuerpo a ese trabajo. Los datos de frecuencia cardíaca de la prueba de campo realizada a los atletas (ver a continuación) se correlacionan fuertemente con los datos de potencia de la misma prueba, lo que significa que para los ciclistas sin medidores de potencia, puedo usar la frecuencia cardíaca para determinar los niveles de intensidad (o zonas) ideales para su capacitación.

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Mito #2

Si tengo un medidor de potencia de ciclismo, no necesito controlar mi frecuencia cardíaca

Si no conoces tus zonas de frecuencia cardíaca, tus datos de potencia son solo un número sin contexto. Un día, por ejemplo, podría hacer un intervalo de 15 minutos a 250 vatios con una frecuencia cardíaca promedio de 165 latidos por minuto (bpm) y un esfuerzo percibido (PE) de 7 en una escala de 1 a 10. El Al día siguiente, puede montar en el mismo intervalo, nuevamente a 250 vatios, pero descubrir que su frecuencia cardíaca promedio es de solo 160 lpm. Si tu PE sigue siendo 7 u 8, te diré que sigas entrenando. Pero si tu PE es 9 o 10 y sientes que estás rodando a un ritmo de carrera que produce la misma potencia, entonces es muy probable que necesites más recuperación. Una frecuencia cardíaca más baja y un mayor esfuerzo percibido son signos de que tu cuerpo necesita un poco más de tiempo fuera de la bicicleta.

En ese sentido, su frecuencia cardíaca también puede decirle si debe continuar con su entrenamiento. Observe el dispositivo que utilice para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca: si se ha recuperado del entrenamiento del día anterior, su frecuencia cardíaca aumentará suavemente al comenzar un intervalo y alcanzará su objetivo en 30 a 45 segundos. Pero si su frecuencia cardíaca aumenta lentamente y se mantiene elevada durante más tiempo de lo normal en su período de recuperación, probablemente sea mejor que guarde una sesión difícil para otro día: su estado físico se lo agradecerá.

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Una prueba de campo de sistemas

Mi prueba de campo consiste en dos esfuerzos contrarreloj de ocho minutos separados por 10 minutos de giro suave para la recuperación. Si conduce al aire libre, intente completar ambos esfuerzos en el mismo recorrido y desde el mismo punto de partida. Dedique los primeros 30 a 45 segundos a ponerse al día, luego establezca la intensidad más alta que pueda mantener durante los ocho minutos completos. Haz tu mejor esfuerzo para mantener tu cadencia a 90 rpm o más. Para cada esfuerzo, registre la frecuencia cardíaca y/o la potencia promedio, la distancia recorrida y la cadencia promedio. Luego, usa la mayor de las dos frecuencias cardíacas promedio para calcular tus zonas de entrenamiento ideales, como se indica en el cuadro a continuación.


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NOTA: la frecuencia cardíaca de su prueba de campo no será la misma que la frecuencia cardíaca de umbral anaeróbico medida en el laboratorio, así que tenga en cuenta que las zonas de frecuencia cardíaca basadas en los cálculos de esta prueba de campo son específicas de esta prueba únicamente.

ZONA BENEFICIO FISIOLÓGICO RANGO DE INTENSIDAD
(% DE PRUEBA DE CAMPO HR)
CONSEJOS DEL ENTRENADOR
Resistencia
Millas
Base aeróbica
aptitud física
5091% El 91% es un techo para tener en cuenta variables como colinas. Trate de mantenerse entre el 60 y el 75 % durante la mayor parte de su recorrido.
Tempo potencia aeróbica 8890 Los intervalos deben ser largos (20 a 25 minutos), con la menor interrupción posible.
Firme
Estado
Potencia en lactato
límite
9294 Los intervalos deben ser de 10 a 20 minutos cada uno, con recuperaciones la mitad de largas que los intervalos.
Escalada
Repetir
Sostenible
poder de escalada
9597 Apunta al mismo sistema de energía que Steady State; la intensidad es mayor debido al músculo adicional involucrado en la escalada.
Energía
Intervalo
Potencia en VO2
máximo
101 o más La frecuencia cardíaca se retrasará con respecto a su esfuerzo durante estos esfuerzos cortos (de uno a tres minutos como máximo). Vaya tan duro como pueda y use los datos de recursos humanos para la evaluación posterior.

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