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No hay duda de que comer tres comidas completas al día ha sido la práctica de nuestra sociedad desde que todos podemos recordar. Pero, con respecto al rendimiento e incluso la pérdida de peso, las personas a menudo se preguntan si las comidas más pequeñas pero más frecuentes al día son mejores. Entonces, ¿con qué frecuencia debe comer de todos modos?

La respuesta, como ocurre con la mayoría de los temas relacionados con la nutrición deportiva, no es sencilla. Cara Harbstreet, MS, RD, LD, propietaria de Street Smart Nutrition, nos ayuda a comprender mejor cómo la cadencia y el tamaño de las comidas pueden afectar el rendimiento y la recuperación.

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Lo más importante en lo que debe pensar al decidir cómo consumir sus calorías es que está obteniendo suficientes para mantenerse en movimiento y ayudarlo a recuperarse, dice Harbstreet.

La práctica de comer tres comidas al día es en gran medida una construcción de cómo construimos nuestras vidas en torno a un trabajo típico de nueve a cinco, dice ella. Por ejemplo: desayunas antes del trabajo, tomas un descanso para almorzar mientras estás en el trabajo y cenas cuando llegas a casa. Y debido a que los ciclistas de resistencia que no son de élite tienden a planificar sus paseos y entrenamientos en torno a su trabajo y su vida familiar, seguir ese horario podría tener sentido al participar en un paseo durante uno de esos segmentos. Pero Harbstreet señala que esta estructura corporativa típica no suele permitir mucha flexibilidad. Además, con muchos trabajando desde casa en estos días debido a la pandemia, es posible que tenga un horario diferente.

Para los atletas que tienen más flexibilidad con su trabajo o entrenan a un nivel más alto (donde el ciclismo es la prioridad, por ejemplo), apuntar a seis comidas más pequeñas a lo largo del día podría tener más sentido.

Para los ciclistas con un estatus más aficionado o aquellos que son aficionados, [la frecuencia con la que comes] no importa tanto como nos gustaría pensar, dice Harbstreet. Si estás en un nivel más elitista, siguiendo un plan de entrenamiento dedicado y más rígido, la cadencia de comidas puede apoyar tus esfuerzos de entrenamiento.

Eso se debe a que los atletas que siguen programas de entrenamiento intenso necesitan más calorías que sus contrapartes más informales, y puede ser más fácil consumir esa cantidad de calorías distribuidas en seis comidas más pequeñas en lugar de tres comidas más grandes, dice Harbstreet.

Además, tu cuerpo solo puede absorber una cierta cantidad de algunos nutrientes a la vez, como proteínas (alrededor de 30 gramos por sesión). Por lo tanto, los atletas que necesitan grandes cantidades de proteína para la recuperación muscular, por ejemplo, no deben tratar de concentrar sus necesidades en una sola comida. La realidad de que eso suceda durante una comida es relativamente rara, dice Harbstreet.

Lo mejor es consumir una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteína dentro de la primera media hora después de una sesión de entrenamiento de fuerza o entrenamiento de fuerza. Trate de 0,14 a 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal y de 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.

Su próxima comida, cuando vuelva a tener hambre, debe ser equilibrada e incluir todos los macronutrientes, vitaminas y minerales esenciales. Al espaciar su nutrición de esta manera, podrá apoyar mejor su recuperación y, por lo tanto, mejorar su rendimiento. También le ayuda a evitar la sobrecarga de forma regular, lo que podría conducir a un aumento de peso innecesario.

Hablando de peso, para los objetivos de pérdida de peso, no parece importar cómo estás espaciando tus comidas: un estudio de 2012 publicado en la revista Obesity , descubrió que las personas que comían tres comidas al día perdían la misma cantidad de peso que las que comían comidas más pequeñas seis veces al día. (Cada grupo consumió una cantidad similar de calorías por día entre 1200 y 1500 según sus necesidades individuales). Sin embargo, el grupo de pastoreo (aquellos que comieron seis comidas) sintieron menos hambre durante el día.

Ha habido otros estudios ( aquí y aquí ) que han encontrado que la cantidad de comidas que come no tiene ningún efecto sobre el metabolismo o la pérdida de grasa. Si bien es necesario realizar más investigaciones, no hay nada de malo en pasar a comer comidas más pequeñas con más frecuencia durante el día si te encuentras luchando constantemente contra los retortijones de hambre.

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En términos de cómo repartir sus comidas diarias, ya sean tres o seis, lo más importante a considerar es alimentar su entrenamiento y poner en marcha su recuperación. Eso significa que, antes de un entrenamiento, querrá concentrarse más en los carbohidratos (simples) de digestión rápida que en las grasas, las fibras o las proteínas, y después, enfatizar los carbohidratos y las proteínas para reponer sus reservas.

Dicho esto, Harbstreet recomienda comer cada cuatro o cinco horas si opta por tres comidas copiosas, y cada dos o tres horas si opta por seis comidas.

Desea evitar pasar demasiado tiempo sin ninguna nutrición, dice ella. (Ahí es donde entran los bocadillos, siendo la prioridad el combustible para hacer ejercicio o para sacarte del apuro antes de tu próxima comida).

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Si tiene la flexibilidad para preparar seis comidas pequeñas todos los días y está entrenando a un nivel moderado a intenso, Harbstreet recomienda este enfoque porque puede repartir las calorías requeridas. Y por comidas, estamos hablando de comidas , no de meriendas.

Con seis comidas al día, estaban dividiendo y conquistando, en cierto sentido, dice Harbstreet. Debe incluir la mayoría, si no todos, los grupos de alimentos. Esto significa todas sus macros: carbohidratos, proteínas y grasas.

Si elige comer seis comidas al día, Harbstreet recomienda que sean más pequeñas que si tuviera que comer tres comidas al día. Piénsalo de esta manera: si comieras seis comidas grandes al día, estarías lleno, y si comieras tres comidas pequeñas al día, te morirías de hambre. Una de sus mini comidas favoritas es la carne seca con manzana y mantequilla de maní. Puede parecer un refrigerio, dice, pero cubre los principales grupos de alimentos y su cantidad de calorías lo lleva a la categoría de comidas.

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Pero si la ruta tradicional de tres comidas al día funciona mejor para su horario, asegúrese de seguir comiendo suficientes calorías ricas en nutrientes (piense: proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos).

Y aunque, como atleta, debe ser inteligente acerca de la frecuencia con la que come a lo largo del día y de una manera que respalde su entrenamiento, como obtener suficientes carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento para ayudarlo a recuperarse, por ejemplo, vale la pena recalcar que las calorías son calorías en el final del dia. (Y si obtiene sus proteínas y carbohidratos de recuperación de un refrigerio o una mini comida, depende del plan de alimentación que esté siguiendo).

Comer tres comidas de 800 calorías causará el mismo efecto térmico que comer seis comidas de 400 calorías, según Healthline . Pase lo que pase, sigues consumiendo 2400 calorías en total.

Nuestros cuerpos son eficientes e inteligentes, pero no funcionan con un reloj de 24 horas, dijo Harbstreet previamente a Bicycling . . No hay botón de reinicio a medianoche. A tu cuerpo no le importa ni lo sabe.

¿La línea de fondo? La mejor estrategia saludable para usted es aquella a la que puede adherirse a largo plazo. Elija el plan de comidas que mejor se adapte a usted, su estilo de vida y su entrenamiento. Lo más importante es que comas alimentos ricos en nutrientes que satisfagan tus necesidades energéticas (¡y que sepan bien!) para que puedas pedalear duro y recuperarte rápido.

Heather Mayer Irvine Escritora independiente Heather es la ex editora de alimentos y nutrición de Runners World, la autora de The Runners World Vegetarian Cookbook y siete veces maratonista con un mejor tiempo de 3:31, pero está más orgullosa de su 19:44 5K y 5:33 millas. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación